気づかぬうちに背中が丸まり、老けて見える…そんな姿勢、放っておいていませんか？
特に40代以降は、見た目年齢をグッと引き上げるだけでなく、体の不調の原因にも。
今回は、そんな“背中の老け見え”を防ぐために、猫背の原因と今すぐ始めたい対策をご紹介します。
猫背とは？
背中が丸まり、首や肩が前に突き出たような姿勢のことを指します。
まるで猫が背中を丸めているように見えることから、そう呼ばれています。
本来、背骨はS字カーブを描いて重力をうまく分散していますが、猫背になるとこのカーブが崩れ、頭や肩が前に出て重心が偏ってしまいます。
その結果、見た目が老けて見えることに。
今すぐ猫背セルフ診断
思い当たるものにチェックしてみてください
☑ 姿勢を正すと、疲れて長く保てない
☑ スマホやPCを見る時間が1日3時間以上ある
☑ 座るときに足を組むクセがある
☑ 肩が前に出ていると感じる
☑ 鏡に映る自分の横姿で、首が前に出ている
☑ よく「背中が丸い」と指摘される
☑ 背中や肩にコリを感じることが多い
☑ 胸が開きにくく、深く息を吸いづらい
☑ 下腹がぽっこりしている
☑ 壁に背中をつけて立つと、後頭部や肩甲骨が壁につかない
結果チェック
0～2個
姿勢は比較的良好！そのままキープしましょう
3～5個
やや猫背傾向。今から意識すれば改善できます
6個以上
猫背が進行している可能性あり！本格的なケアを始めましょう
猫背が招く不調とは？
猫背は「見た目の老け見え」だけでなく、体のあちこちにさまざまな不調を引き起こします。
肩こり・首こり
猫背になると頭の位置が前にずれるため、頭を支える首や肩に大きな負担がかかります。その結果、筋肉が常に緊張状態になり、肩こりや首こりの原因に。
頭痛
肩や首の筋肉が凝り固まると、血行が悪くなり、緊張型頭痛を引き起こすことがあります。慢性的な片頭痛を持っている方の多くが、猫背姿勢の傾向があります。
腰痛
猫背になると骨盤が後ろに傾き、腰や背骨に負担がかかります。特に長時間の座り姿勢では、背中や腰へのストレスが大きくなり、慢性的な腰痛を招きやすくなります。
内臓機能の低下
猫背はお腹を圧迫するため、胃腸や腸の働きが悪くなりやすく、消化不良や便秘、むくみの原因になることも。血流やリンパの流れも滞りやすくなります。
呼吸が浅くなる
胸が丸まり、肺が圧迫されることで呼吸が浅くなり、酸素が十分に体に行き渡らなくなります。その結果、疲れやすくなったり、集中力が落ちたりします。
猫背でお腹ぽっこり？
猫背になると、背中やお腹まわりの筋肉が使われにくくなり、姿勢を支える筋力が低下し、脂肪が燃えにくい、太りやすい体質に。
さらに、骨盤が後ろに傾き、下腹が前に出るような姿勢になることで、自然とお腹に脂肪がつきやすくなり、ぽっこりお腹に。
筋肉を使わない分、お腹まわりがたるみやすくなるのです。
猫背で心も不安定に？
私たちの背骨には、自律神経が通る大切なルート（脊髄神経）があり、猫背で姿勢が崩れると、この自律神経に影響が出てしまいます。
猫背の姿勢は、特に首や背中が前に傾き、胸郭＝胸まわりのスペースが狭くなりがち。
その結果、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、睡眠の質の低下・気分の落ち込みなどの不調にもつながります。
やりがち猫背習慣に注意
猫背は日々のちょっとした習慣からじわじわと進行していきます。
スマホやPCを長時間見る
画面をのぞき込む姿勢は、首や肩が前に出てしまい猫背の大きな原因に。特に“スマホ首”は要注意！
足を組んで座るクセがある
骨盤がゆがみ、背骨のバランスが崩れて猫背姿勢がクセになります。
ソファにもたれかかって座る
リラックスしすぎた姿勢は、背中が丸まりがち。長時間続けると、筋肉がサボって猫背が定着します。
運動不足で体幹が弱っている
背中やお腹の筋肉が衰えると、正しい姿勢をキープできなくなります。
うつむいて歩くクセがある
目線が下がると、自然と首が前に出て背中が丸まります。気づかぬうちに猫背姿勢に。
重たいバッグを片側だけで持つ
体のバランスが崩れ、片方の肩が下がって姿勢のゆがみから猫背に。
では、どのようなことに気をつけたら良いのでしょうか？
画面の高さが猫背のカギ
スマホを長時間見ていると、首が前に出て背中が丸まりやすくなります。
スマホは顔の高さまで上げて持つことで、うつむき姿勢を防げます。
デスクワークの人は、モニターの高さを上げる（台や本を使う）、椅子の高さを調整するのもポイントです。
骨盤を立てて座る
猫背の多くは「骨盤が後傾している（後ろに傾いている）」ことが原因。
坐骨（お尻の下の骨）をしっかり椅子に立てるイメージで座ることが大切です。
また、背中を丸めないために、クッションや丸めたタオルを腰の後ろにあてるのもおすすめ！
正しい歩き方を意識
歩くとき、スマホを見ながら、うつむきがちになっていませんか？
目線は5～10メートル先を見るようにし、肩を開いて胸を張るように歩いてみましょう。
さらに、下腹に軽く力を入れて引き締めながら歩くことで、自然と背筋が伸び、体幹も鍛えられます。
1時間ごと姿勢リセット
座りっぱなしでの仕事やスマホ時間は、知らぬ間に猫背を強めてしまいます。
タイマーをセットして、1時間に1回は立ち上がりましょう！
おすすめの3つの動作
✔ その場で大きく伸びをする
✔ 肩をぐるぐる回す
✔ 軽く歩く or 屈伸運動
ちょっとしたリセットで、血流が促されて集中力UPにも！
姿勢美人は毎日チェック
鏡やガラスに映った「横姿」で、自分の姿勢をチェックしてみてください。
正しい姿勢の目安
✔ 耳 → 肩 → 腰 → 膝 → くるぶしが一直線に並ぶ
✔ 後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが壁につく
この姿勢を毎日1分キープするだけでも、猫背の矯正に効果的です！
さいごに
「姿勢がいい人」って、それだけで若々しく見えるもの。
ちょっとずつでもOK！猫背をリセットして、自信の持てる後ろ姿を育てていきましょう♡
2025年03月29日のみんなのアンケート結果！
毎日の歩数目標は？
回答人数：7407人でした！
