40代を過ぎると「若い頃と同じ量しか食べてるのに、なぜか太る…」という恐怖が現実になってきませんか？
とはいえ、食べる喜びを手放すのは絶対にNGです！！
今回は、食事のボリュームをアップしつつ、カロリーは控えめ、栄養もちゃんと補える「かさまし食材」を7つご紹介します。
ダイエット＝自分と向き合うこと
ダイエットというと、食べることを我慢して体重を減らすことばかり考えてしまいがちです。
でも、本当に大切なのは、“いまの自分”をきちんと感じて、理解してあげることではないでしょうか。
「今日はちょっと疲れてるな」「最近、無理してたかも」そんな小さなサインに気づくことから、自分との向き合い方は変わっていきます。
そんな時、役に立ってくれるのが、“かさまし”という優しさの知恵。
お腹を満たしながらも、カロリーは控えめ。
ちゃんと噛んで、味わって、「私、ちゃんと食べてるな」って感じられることが、自分をいたわることにつながっていきます。
では、どのような食材を選んだらよいのでしょうか？
“麺欲”を満たす「しらたき」
ポイント
✔ ほぼノンカロリー（100gで約6kcal）
✔ 食物繊維が豊富で腸内環境に◎
✔糖質ゼロ、グルテンフリー
調理のコツ
✔ 茹でこぼしてから使うと、独特の臭みが消えます
✔ 水分をしっかり切って、味がしみこむようにすると◎
アイデア
しらたき焼きそば風
もやし、キャベツと一緒に炒めてソースで仕上げれば、ガッツリ食べたい夜の救世主。
しらたきカルボナーラ
豆乳ベースのヘルシーなソースでアレンジすれば、罪悪感ゼロのパスタ気分に。
鍋の具材として
ボリューム感をアップしつつ、低カロリーで満腹に。
コスパ最強「もやし」
ポイント
✔ ビタミンC・カリウム・食物繊維
✔ 水分が多く低カロリー（100gで約12kcal）
調理のコツ
✔ 水っぽくならないよう、炒め物では強火で短時間がベストです
✔ 茹でるときはさっと30秒程度でOK。シャキシャキ感を残しましょう
アイデア
ピリ辛もやしナムル
ごま油、塩、にんにく、ラー油で和えるだけ。冷蔵庫で常備菜に。
もやしと豚肉のミルフィーユ
レンジでチンで作れる、簡単おかず。
森のエリート「舞茸」
ポイント
✔特有の「MXフラクション」が脂肪分解をサポート
✔食物繊維・ビタミンD・ナイアシンも豊富
✔低カロリー（100gで約22kcal）
調理のコツ
✔手で裂くと香りが立ちやすく、食感も活きます
✔炒めると香ばしさアップ、煮るとだしが出ます
アイデア
舞茸の味噌汁
香りと食感がアクセントに。朝ごはんに最高です。
舞茸と鶏むね肉の炒め物
低脂肪・高タンパクの理想タッグ。
舞茸ごはん
炭水化物を控えつつ満足感UP。
栄養のかたまり「高野豆腐」
ポイント
✔たんぱく質はなんと木綿豆腐の約7倍
✔カルシウム・鉄も豊富
✔乾物なので保存性が高く、ストック向き
調理のコツ
✔ 戻すときはぬるま湯で。絞りすぎるとパサつくので軽めにしましょう
✔ 焼き物にすると肉っぽくなって食べごたえ抜群です
アイデア
高野豆腐のから揚げ風
片栗粉をまぶして揚げ焼きにすれば、ヘルシーな満足おかず。
高野豆腐のそぼろ風
崩して炒めて、醤油・みりんで味付け→ご飯の上にドーン。
グラタンの具として
ホワイトソースとチーズで洋風にアレンジも◎。
粉界のスーパースター「おからパウダー」
ポイント
✔ 女性にうれしい「大豆イソフラボン」が豊富
✔植物性タンパクもたっぷり
✔ 糖質も少なめでダイエットの味方
調理のコツ
✔ 水分を吸いやすいので、入れすぎに注意しましょう
✔ 料理に加える前にヨーグルトなどでふやかすとパサつき防止に
アイデア
おからヨーグルト
朝食の置き換えにも。満足感＆腹持ち抜群！！
ハンバーグ
ひき肉＋おからパウダーでボリューム＆栄養アップ。
おからパンケーキ
豆乳と卵で混ぜて焼けば、もちふわ感もバッチリ。
咀嚼ばっちり「キャベツ」
ポイント
✔ ビタミンC・U（胃の粘膜保護）・食物繊維
✔ 低カロリー（100gで約22kcal）
✔ 噛みごたえで満腹感UP
調理のコツ
✔千切りにして冷水にさらすとシャキシャキ感UP
✔ 火を通すと甘みが出て食べやすくなる
アイデア
キャベツの塩昆布和え
揉むだけ、うま味爆誕です。
ロールキャベツ（中は豆腐ベース）
ボリューム満点だけどヘルシー。
キャベツの味噌汁
甘くてホッとする、ダイエット中の癒し枠。
ダイエット紳士「糸寒天」
ポイント
✔ ほぼゼロカロリー
✔ 水溶性＆不溶性食物繊維が両方とれる
✔ 便通改善・血糖値コントロールにも効果的
調理のコツ
✔水戻し5〜10分でふっくら。戻しすぎるとブヨブヨになるので注意しましょう
✔ 味がないぶん、だしやドレッシングと一緒に使うと活きます
アイデア
糸寒天ときゅうりの酢の物
ツルッと食べられて食物繊維たっぷり。
糸寒天スープ
わかめ・豆腐と組み合わせると腸活スリートリオ爆誕。
ヨーグルト寒天風デザート
低糖質・低カロリースイーツにも応用できます。
さいごに
今回紹介した食材たちは、目立つ存在ではないけど、どれも手軽にとりいれることができます。
ぜひ日々の食事に取り入れて、我慢しないキレイを目指しましょう。
今日も、おいしく、やさしく、自分を大切に・・
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