美と健康を意識する人たちの間で話題の「グルテンフリー」。
体の内側からキレイを目指すなら、食生活の見直しがカギ！
今回は、無理なく始められて美味しく続けられる、グルテンフリーのおすすめレシピをご紹介します。
もちもち食感！しゅうまい
ヘルシーにしたいけど、ちゃんと「満足感」も欲しいときにぴったりの一品です。
材料（約10〜12個分）
・ライスペーパー（直径22cm程度）：5〜6枚（半分に切って使用）
・鶏むねひき肉：200g
・玉ねぎ：1/4個（みじん切り）
・絹ごし豆腐：50g（しっかり水切り）
・米粉（つなぎ）：大さじ1
・おろし生姜：小さじ1
・醤油（グルテンフリー）：小さじ2
・ごま油：小さじ1
・塩・こしょう：少々
・グリーンピースや枝豆（トッピング）
作り方
① ボウルにタネの材料をすべて入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。
② ライスペーパーを半分にカットし、水でサッと戻してやわらかくする（ぬるま湯に数秒つけてOK）。
③ 戻したライスペーパーの上にタネをのせ、巾着のように包んで上部を軽くねじる。上にグリーンピースや枝豆をのせても◎
④ 蒸し器またはフライパンで10〜12分蒸す。中まで火が通ればOK！
ポイント
✔️ライスペーパーはグルテンフリー＆低カロリー！
✔️皮のもちもち感と中のジューシーさが絶妙
✔️冷めても美味しく、お弁当にもおすすめ
✔️ポン酢＋ラー油 と相性抜群
ふわっと！お好み焼き
小麦粉を使わず、米粉や山芋などでふんわり仕上げます。野菜もたっぷり！
材料（2枚分）
・米粉：大さじ6
・山芋（すりおろし）：100g
・卵：2個
・キャベツ：2枚（千切り）
・にんじん：1/4本（細切り）
・青ねぎ：2本（小口切り）
・豆腐（絹ごし）：100g
・お好みで：むきエビや鶏ひき肉など（各50g程度）
・塩：ひとつまみ
・米油またはごま油：適量
トッピング
・グルテンフリーのお好み焼きソース
・豆乳マヨネーズ
・青のり、かつお節：適量
作り方
①ボウルに米粉、山芋、卵、豆腐を入れてよく混ぜる（豆腐は手で崩しながら）
②キャベツ、にんじん、ねぎ、お好みの具材を加えてさらに混ぜる。
③フライパンに油を熱し、タネを流し入れて丸く広げる。
④中火で両面をこんがり焼き、蓋をして中まで火を通す（各面4〜5分目安）
⑤焼きあがったら、ソース・マヨネーズ・青のり・かつお節をトッピング！
ポイント
✔豆腐と山芋でふんわり＆しっとり感UP！
✔お肉や魚介は、脂の少ないものを選ぶとよりヘルシーに。
✔グルテンフリーソースは市販のものもありますが、手作りもおすすめ♪
とろ旨ヘルシーシチュー
米粉や豆乳を使って、やさしい味わい＆栄養バランスもバッチリなレシピです。
材料（2〜3人分）
・鶏むね肉（またはもも肉）…200g（食べやすい大きさに切る）
・玉ねぎ…1個（くし切り）
・じゃがいも…2個（乱切り）
・にんじん…1/2本（乱切り）
・米粉…大さじ2
・無調整豆乳…300ml
・水…200ml
・コンソメ（顆粒）…小さじ2
・オリーブオイル…小さじ1
・塩・こしょう…適量
・パセリ（仕上げ用）…少々
作り方
①鍋にオリーブオイルを入れて熱し、鶏肉を軽く塩こしょうして表面が白くなるまで炒める。
②玉ねぎ、じゃがいも、にんじんを加えて中火で炒め、玉ねぎが少し透明になるまで炒める。
③水とコンソメを加え、沸騰したら弱火にして10〜12分、野菜がやわらかくなるまで煮る。
④米粉を少量の豆乳で溶き、ダマにならないようにして鍋に加える。
⑤さらに残りの豆乳を加えて、弱火で混ぜながらとろみが出るまで煮る（5〜6分）
⑥塩・こしょうで味を調えて、仕上げにパセリをふれば完成！
ポイント
✔豆乳使用で脂質控えめ＆女性にうれしいイソフラボンたっぷり
✔鶏むね肉で高たんぱく＆低脂質
大満足の一枚！野菜たっぷりピザ
材料（約20cm1枚分）
生地
・オートミール粉：大さじ6
・絹ごし豆腐：100g
・ベーキングパウダー：小さじ1/2
・塩：ひとつまみ
・オリーブオイル：小さじ1
・水：適量（生地がまとまる程度）
トッピング
・トマト：1個（輪切り）
・しめじ・エリンギ・舞茸などお好みのきのこ：ひとつかみ（スライス）
・ほうれん草：1〜2株（ざく切り）
・ピザ用チーズ（低脂肪）：40g程度
・トマトソース（無添加）：大さじ2〜3
・オリーブオイル：少々
・バジル・黒胡椒：お好みで
作り方
①ボウルに豆腐、オートミール粉、ベーキングパウダー、塩を入れてよく混ぜ、必要に応じて水を加えて生地をまとめる。
②オーブンシートの上に生地を広げ、厚さ5mmくらいの円形に整える。
③180℃に予熱したオーブンで、生地のみを10分ほど焼く（少し表面が乾いてきたらOK）
④一度取り出し、トマトソースを塗り、トマト・きのこ・ほうれん草・チーズをバランスよくのせる。
⑤再び180℃で10〜12分ほど焼く（チーズがとろけて焼き色がつくくらい）
⑥仕上げにオリーブオイルとバジル、黒胡椒をふりかけて完成！
ポイント
✔豆腐入りの生地でたんぱく質もUP＆もちっと感♪
✔野菜たっぷり、ビタミン・食物繊維がしっかりとれます
✔他の野菜やスーパーフードのトッピングでアレンジも自由自在！
やさしい味わい！フォー
材料（2人分）
・鶏むね肉…150g
・フォー（米粉麺）…160g
・しいたけ…4枚（スライス）
・もやし…1/2袋
・小松菜や青菜…1株（ざく切り）
・パクチー…適量（お好みで）
・ライム or レモン…適量（くし形にカット）
スープ
・水…800ml
・鶏ガラスープの素…小さじ2
・生姜（薄切り）…2〜3枚
・にんにく（潰す）…1片
・ナンプラー…小さじ2（お好みで調整）
・塩・こしょう…少々
作り方
①鍋に水と鶏むね肉、生姜、にんにくを入れて中火にかける。沸騰したらアクを取り、弱火で10分ほど煮る。鶏肉は取り出して、粗熱が取れたら薄く裂いておく。
②鶏を取り出したあとのスープに、鶏ガラスープの素としいたけを加えて5分ほど煮る。ナンプラー・塩こしょうで味を調える。
③別鍋でフォーを袋の表示通りに茹で、水でしっかりすすいでぬめりを取る。
④器にフォー→もやし→青菜→裂いた鶏肉→スープを注ぎ、パクチーやライムを添えて完成！
ポイント
✔鶏肉はささみやサラダチキンでも代用OK。
✔スープにしいたけの出汁が溶け込んで、旨みたっぷり。
✔低脂質・高たんぱくで、ダイエット中にもぴったり！
ふんわり＆もちっと！たこ焼き
市販のたこ焼きよりも軽くて、パクパク食べられる優しい味わいです。
材料（約20個分）
・米粉（または玄米粉）…100g
・絹ごし豆腐…150g
・卵…1個
・水…150ml
・だし（かつおだしや昆布だし）…小さじ1
・タコ（ゆで・ぶつ切り）…100g
・青ねぎ（小口切り）…適量
・紅しょうが（みじん切り）…お好みで
・オリーブオイル…適量
トッピング（お好みで）
・ポン酢
・豆乳マヨネーズ
・青のり
・かつお節
作り方
①ボウルに米粉・絹ごし豆腐・卵・水・だしを入れてよく混ぜ、生地を作る。
②たこ焼き器に油を薄くひき、しっかり温まったら生地を流し込む。
③タコ・ねぎ・紅しょうがを加え、生地が固まってきたらくるくると返しながら焼く。
④表面がこんがりキツネ色になったら完成！
⑤お好みでポン酢やマヨネーズ、青のり、かつお節をかけてどうぞ♪
ポイント
✔米粉使用で小麦不使用＆腹持ち◎
✔豆腐入りでふんわり＆たんぱく質アップ
こんにゃく冷やし中華
暑い季節のランチや、食欲がないときにもぴったりな一品です。
材料（2人分）
・こんにゃく麺（細めタイプがおすすめ）…2パック（約400g）
・きゅうり…1/2本（千切り）
・かにかま…4〜5本（裂いておく）
・ミニトマト…4〜5個（半分にカット）
・きくらげ…10g（戻して千切り）
・白ごま…少々（お好みで）
中華風たれ
・米酢…大さじ2
・醤油…大さじ1
・ごま油…小さじ2
・はちみつ…小さじ1〜2
・生姜すりおろし…少々（お好みで）
・塩…少々
作り方
①サッと水洗いして、2〜3分下茹でして臭みを抜く。水気をよく切り、食べやすくカット。
②きゅうり・かにかま・トマト・きくらげを準備しておく。
③ボウルに調味料を全て入れ、よく混ぜておく。
④こんにゃく麺＋具材をボウルに入れ、たれをかけてよく和える。
⑤仕上げに白ごまをパラリ。あれば大葉や刻みネギをのせても◎
ポイント
✔カロリー＆糖質オフ！ダイエット中でも罪悪感なし♪
✔こんにゃく麺は短めに切ると食べやすく、タレも絡みやすくなります。
✔辛味が欲しいときはラー油やゆず胡椒をちょい足ししてもGOOD！
サクっとぷりっと！えび天
揚げ物なのに、重くならずさっぱりと食べられるレシピです。
えびの代わりに、野菜（かぼちゃ、しそ、舞茸など）もOK！
材料（2人分）
・えび（無頭・殻付き）…8尾
・米粉…大さじ4
・片栗粉…大さじ2（サクッと感UP）
・冷水…大さじ5〜6（様子を見て調整）
・塩…少々
・揚げ油（少量のこめ油でOK）
下準備
①えびは殻をむいて、背ワタをとり、腹側に数本切れ込みを入れて「まっすぐ」にのばす。
②軽く塩をふり、ペーパーで水分をふき取っておく。
作り方
①米粉・片栗粉・冷水をボウルでさっくり混ぜる。※混ぜすぎないのがサクサクのコツ！
②下処理したえびに軽く米粉（分量外）をまぶしてから、衣にくぐらせる。
③フライパンに5mm〜1cmほどの油を熱し、中火で両面カリッと焼くように揚げる。
④キッチンペーパーの上で余分な油をしっかりカット！
ポイント
✔揚げ焼きにすることで油の量を大幅カット！
✔米粉＋片栗粉でグルテンフリーでもしっかりサクサク♪
✔油はこめ油や、オリーブオイルを使うと◎
おすすめの食べ方
✔塩＋レモンでさっぱり
✔大根おろし＋ポン酢でヘルシー和風に
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