春は本来、心も体も軽やかに過ごしたい季節。
なのに「なんだかだるい」「気分が晴れない」「イライラしがち」…そんな不調を感じていませんか？
特に40代・50代の女性は、ホルモンバランスの変化も重なり、春バテが起こりやすいタイミング。
この記事では、その原因と、今日からできるやさしいセルフケアをご紹介します。
春バテとは？
「夏バテ」という言葉は聞き慣れていても、“春バテ”と聞いてピンとくる方は、まだ少ないかもしれません。
春バテとは、春の気温や気圧の変化、新生活などによる心身の不調のこと。
季節の移り変わりの今の時期に、特に感じやすくなると言われています。
春バテによる不調サイン
春は、寒暖差や気圧の変化が大きくなるうえに、生活環境の変化やストレスも重なる時期。これにより、自律神経が乱れ、心と体のバランスがくずれやすくなります。
春バテは、“気のせい”ではなく、ちゃんと理由のある不調なのです。
春バテでよくある体の不調
✔朝起きても疲れが取れない
✔頭痛やめまい、肩こり
✔眠気が続く、眠りが浅い
✔胃もたれ、食欲不振
✔手足の冷えやほてり
春バテであらわれやすい心の不調
✔やる気が出ない
✔気分が落ち込みやすい
✔ちょっとしたことでイライラ
✔不安感や焦燥感が増す
✔人と会うのがしんどい
40代・50代女性は春バテしやすい？
春になると、なんとなく心と体の調子が乱れやすい。それは、決してあなただけではありません。
40代・50代の女性は、春バテの影響をとくに受けやすい世代でもあるのです。
ホルモンバランスの変化
40代後半からは、女性ホルモン（エストロゲン）が徐々に減少し、自律神経のバランスも乱れやすくなります。そこへ季節の寒暖差や気圧変動が加わると、心も体も揺らぎやすくなります。
ストレス耐性が低下
年齢を重ねることで、若いころよりもストレスの影響を受けやすくなる傾向があります。春は人間関係や環境の変化も多く、「なんとなく気が重い」「いつもより疲れやすい」と感じやすくなります。
睡眠の質も変化
40代以降は、加齢とともに睡眠の質が下がりやすくなるとも言われています。浅い眠りや中途覚醒が増えることで、疲労がとれにくく、それが心身の不調に拍車をかけてしまうのです。
７つの春バテ対策
春バテは、我慢すればそのうち治る…というものではありません。むしろ放っておくと、心も体もどんどん疲れていってしまいます。
ここでは、今日から始められる“春バテ解消のセルフケア”を7つご紹介します。気になるものから試してみてくださいね。
朝の光を浴びて、体内時計をリセットする
春バテの大きな原因のひとつが、自律神経の乱れ。これを整えるためにとても効果的なのが、「朝の光を浴びること」です。
朝起きたら、まずカーテンを開けて自然光を浴びるだけで、体内時計がリセットされて、睡眠や気分のリズムが整いやすくなります。できれば、朝食前に軽くベランダや玄関に出て、深呼吸できるとさらに◎。
寒暖差に負けない服装を意識する
春は一日の中で寒暖差が大きく、朝晩と日中の気温差が10℃以上になる日も。これが体にとっては大きなストレスになります。
おすすめは、薄手のカーディガンやストールなどで“脱ぎ着しやすい重ね着スタイル”を心がけること。首元や足首を冷やさないだけでも、冷えによる自律神経の乱れがやわらぎます。
湯船につかって、心と体をリラックス
春の不調には、お風呂の力がとても効果的。
ぬるめ（38〜40℃）のお湯に10〜15分ほどゆっくり浸かることで、副交感神経が優位になり、緊張していた心も体もゆるみます。
忙しくても「湯船に入る日」を週に2〜3日つくってみましょう。お気に入りの入浴剤やアロマオイルで香りを楽しむのもおすすめです。
軽い運動で「めぐり」を良くする
激しい運動でなくても大丈夫。春バテには、深い呼吸を意識しながら行うウォーキングやストレッチが効果的です。
血流がよくなると、体の冷えやだるさが改善されやすく、心のリフレッシュにもつながります。
1日10分からでもOK。外の景色や風の香りを感じながら歩いてみてください。
夜のスマホ時間をちょっと減らしてみる
寝る前までスマホやパソコンを見ていると、脳が休まらず、睡眠の質が低下してしまいます。春バテによる睡眠リズムの乱れを改善するためには、“夜のデジタルデトックス”も有効です。
寝る30分前からはスマホを手放し、ゆったりした音楽を聴いたり、ハーブティーを飲んだり、“脳を静かにする時間”を意識してみましょう。
食事のリズムを整え、春バテに負けない栄養を
春は、ストレスや疲れで胃腸の働きも落ちやすくなります。
まずは1日3食、なるべく同じ時間に、温かいものを中心にとることを意識しましょう。
「がんばらなくていい日」をつくる
春は、知らず知らずのうちに気を張っていることが多い季節。そんな時こそ、「今日は何もしない」と決める日をつくってみてください。
自分を責めるのではなく、「今はちょっと疲れてるんだな」「一回立ち止まろう」そんなふうに自分の心と体の声に寄り添うことが、春バテ解消の第一歩になります。
春バテを防ぐ食べ物
心と体がなんとなく重たい春。そんなときは、「食べること」から整えるケアもとても大切です。
特に40代・50代の女性は、ホルモンバランスの変化によって疲れやすくなったり、ストレスに敏感になりがちな時期。
ここでは、春バテをやさしくサポートしてくれる栄養素＆おすすめ食材をご紹介します。
ビタミンB群で疲れをリセット
ビタミンB群は「エネルギー代謝」を助ける栄養素。疲れが抜けない、朝からだるい…という方には特に大切です。
◆おすすめ食材◆
豚肉・玄米・納豆・卵・サバ缶・にんにく・ほうれん草・アボカドなど
▶とくに【豚肉×にんにく】の組み合わせは疲労回復に◎！
マグネシウムで神経の働きをサポート
春バテによくある「イライラ」「不安感」「睡眠の質の低下」は、マグネシウム不足が関係していることも。
神経をやさしく鎮め、ストレスに強い心を育ててくれます。
◆おすすめ食材◆
アーモンド・カシューナッツ・海藻類・大豆製品・バナナ・干しえびなど
▶間食に「素焼きナッツ＋バナナ」がおすすめ♪
鉄分で「めまい・ふらつき・疲労感」を軽減
春の体調不良で見落としがちなのが「鉄分不足」。特に女性は40代以降、吸収率も下がってくるため意識的にとる必要があります。
◆おすすめ食材◆
レバー・赤身の肉・しじみ・あさり・小松菜・ひじき・プルーンなど
▶鉄の吸収を助ける【ビタミンC（いちご・パプリカなど）】と一緒にとると効果的！
腸を整える「発酵食品」と「食物繊維」
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、メンタルや免疫力とも深い関わりがあります。腸内環境が乱れると、春バテの症状も出やすくなるので、腸ケアは必須！
◆おすすめ食材◆
ヨーグルト・味噌・キムチ・甘酒・ぬか漬け・大豆・ごぼう・オートミールなど
▶朝食に「ヨーグルト＋バナナ＋きなこ」は腸活の王道♡
春の旬食材で“季節のめぐり”を味方に
旬の食材には、その季節の体調を整える力があります。春の野菜や果物はデトックス効果が高く、自律神経の働きもサポートしてくれます。
◆おすすめ旬食材◆
菜の花・新玉ねぎ・春キャベツ・アスパラ・いちご・グレープフルーツなど
毎日の食事は、心と体を整える“やさしいお薬”。
無理なくできることから、あなたのペースで取り入れていきましょう。
さいごに
春は穏やかな季節のはずなのに、心も体もなんだか重たい…。
特に40代・50代は、変化の多い世代。気づかぬうちにがんばりすぎていることも。
動けない日は「休んでいいサイン」。できない自分を責めずに、まずは自分をいたわってあげましょう。
春バテは、ちゃんとケアすれば乗り越えられます。
この春も、あなたらしく、心地よく過ごせますように・・
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