ふと腕を動かしたとき、「前よりぷるぷるしてきたかも…」と感じたことはありませんか？
40代・50代の二の腕のたるみは自然な変化。
でも放っておくと、脂肪やむくみでますます目立ってしまうことも。
この記事では、なぜ二の腕がたるみやすくなるのか、その原因と、今日からできる引き締めエクササイズをご紹介します。
40代・50代 二の腕たるみ原因
「今まではお腹や脚が気になっていたのに、急に二の腕や背中に…」 「太る場所が変わってきた…」そんな体験がある方も多いのではないでしょうか？
筋肉量の低下
年齢とともに自然に起こる「筋肉量の低下」。特に、二の腕の裏側にある上腕三頭筋は、日常生活であまり使う機会が少ない筋肉です。この筋肉が衰えると、皮膚や脂肪をしっかり支えられなくなり、ぷよぷよとたるんだ印象になりやすいです。
基礎代謝の低下
40代・50代になると、基礎代謝（何もしなくても消費するエネルギー量）が落ちていきます。そのため、若い頃と同じ食事量でも脂肪がつきやすくなり、腕にもじわじわと脂肪がたまっていくことに…。とくに二の腕は「痩せにくい場所」でもあるため、意識的に動かすことがとても大切です。
女性ホルモンの変化
40代後半からは、更年期に向けて女性ホルモン（エストロゲン）が減少していきます。
エストロゲンは脂肪の代謝にも関わっているため、ホルモンバランスが変わることで体型の変化が起きやすくなります。
二の腕が太く見える３つの原因
実は二の腕が太く見えるのは、脂肪だけが原因ではありません。「むくみ」「筋肉の衰え」「姿勢のゆがみ」がセットになっていることが多いんです。
＋むくみのダブルパンチ
二の腕のたるみは、筋肉が減って皮膚や脂肪がゆるむことで起こりますが、さらにそこに「むくみ」が加わると、実際より太く・重たく見えてしまうんです。
猫背・巻き肩
実は姿勢も、二の腕が太く見える大きな原因のひとつ。
猫背や巻き肩になると、背中の筋肉が使われなくなり、代わりに二の腕や肩まわりの筋肉が緊張＆こわばるようになります。
二の腕は使われにくい場所
腕をよく使っているつもりでも、実は上腕三頭筋（二の腕の裏側）は日常生活であまり使われません。 「スマホ操作」「デスクワーク」「前かがみ姿勢で家事」 こうした動作は、実は二の腕をあまり動かせていないんです。
二の腕引き締めエクササイズ
二の腕のたるみの主な原因は、上腕三頭筋（二の腕の裏側）の筋力低下。日常生活であまり使わないこの部分を、“意識して動かす”ことが引き締めのカギになります。
ここでは、運動が苦手な方や、時間がない方でもできるエクササイズをご紹介します。
ペットボトルトレーニング
〜筋力アップで「ぷよぷよ」撃退〜
おうちにある500mlのペットボトルでOK！
軽い負荷でも、継続することで二の腕は引き締まっていきます。
◆方法
①ペットボトルを両手に持ち、肘を伸ばして真上にあげる
②肘をゆっくり曲げて、頭の後ろにペットボトルを下ろす（手が後頭部に来るイメージ）
③肘が開きすぎないよう注意しながら、元の位置に戻す
④10回を1セット、余裕があれば2〜3セット
◆ポイント
肘を支点にして、二の腕裏の筋肉がギュッと縮むのを感じながら。
ペットボトルが重く感じたら、最初は水を半分にして調整を！
壁腕立て伏せ
〜全身の姿勢も整う！姿勢改善効果も〜
床での腕立て伏せがつらい方でも、壁を使えば安心＆安全。
◆方法
①壁から腕1本分くらい離れて立ち、壁に手を伸ばした状態でつく
②肘を曲げながら、普通の腕立て伏せのように、ゆっくり体を壁に近づけていく
③壁を押して元の姿勢に戻る
④10〜15回を目安に1〜2セット
◆ポイント
顔が壁に近づきすぎないように注意。肘を動かす意識でOK。
腕だけでなく、胸・背中・体幹にもじんわり効いてきます♪
リンパを流して「むくみ」をケア
筋トレだけでなく、「めぐりのよさ」も大切。
日々のむくみがたまりやすい二の腕には、やさしいリンパ流しを。
◆方法
①肩からひじ、ひじから手首に向かって、反対の手でやさしくさする
②何度かくり返して、肌をこすらず、撫でるように行う
③片腕30〜60秒ずつ、リラックスしながら
◆ポイント
お風呂上がりや保湿タイムに取り入れるのもおすすめ。
血流がよくなると、老廃物も流れやすくなります。
食べて二の腕すっきり
運動だけでなく、「食べ方」も二の腕の引き締めには大きなカギ。食事をほんの少し見直すだけで、脂肪がつきにくく、めぐりの良い体に近づくことができます。
筋肉の材料「たんぱく質」
筋肉量が落ちてしまうと、たるみやすいだけでなく、脂肪も燃えにくくなります。
特に40代・50代はたんぱく質不足に陥りがち。意識してしっかり摂るのがポイントです。
◆ おすすめ食材
✔鶏むね肉、サバ、鮭
✔納豆、豆腐、豆乳などの大豆製品
✔卵、無糖ヨーグルト、ギリシャヨーグルト
◆ポイント
1食に“手のひら1枚分”のたんぱく質を目安に。
むくみ解消「カリウム」
むくみやすい二の腕には、余分な水分を外に出してくれる“カリウム”が効果的。
体の中からスッキリ感を目指しましょう。
◆ おすすめ食材
✔アボカド、ほうれん草、ブロッコリー
✔バナナ、キウイ、プルーン
✔ひじき、わかめなどの海藻類
◆ポイント
塩分の多い食事が続いたときは、意識的にカリウムをプラス！
避けたいNG習慣
以下の食習慣は脂肪をためこみやすく、むくみを悪化させる要因に。できるだけ控えめにしましょう。
✔甘い飲み物（カフェラテ・ジュース・清涼飲料水）
✔お菓子や菓子パンなどの高糖質な間食
✔インスタントや外食ばかりの食事
食事は“整える”ことが大切
「二の腕をすっきりさせたい」＝「食事制限」ではありません。
大人の女性に必要なのは、“食べて整える”習慣。
まずはできることから少しずつ取り入れて、自分をいたわる食べ方に変えていきましょう。
さいごに
夏まであと２ヶ月。
エクササイズや食事を少しずつ取り入れて、頑張りすぎず、いたわりながら整えるだけで、二の腕はちゃんと変わります。
自信の持てる二の腕で、ノースリーブも楽しめる夏を迎えましょう♡
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