「居酒屋＝太る」「ダイエット中はNG」そう思ってる方いませんか？
たしかに揚げ物や炭水化物、甘いお酒は高カロリーですが、実は選び方次第で美容と健康に役立つメニューもたくさん。
我慢ではなく、賢く選んで楽しく過ごすのが大人のコツ！
今回はそんな居酒屋でのおすすめメニューと楽しみ方をご紹介します。
刺身・たたき
40代以降は女性ホルモンの減少で肌や代謝が落ちやすいので、魚の脂質（サーモン、カツオ、マグロ、ブリなど）は強い味方になります。
✔ 良質なたんぱく質 → 筋肉維持、代謝アップ
✔ オメガ3脂肪酸 → 血液サラサラ、肌の水分保持、炎症を抑える効果
さらに「しそ」「ネギ」など薬味も一緒に食べると、抗酸化作用がプラスされます。
冷奴・枝豆・厚揚げ
✔ 植物性たんぱく質 → 筋肉・肌・髪の材料
✔ イソフラボン → 女性ホルモンに似た働きで更年期症状を和らげる
冷ややっこは生姜や小ねぎ、厚揚げは大根おろしを添えて食べると消化を助け、体を冷やしすぎないです！
焼き魚・焼き鳥
✔ 高たんぱく・低脂質 → 筋肉維持、脂肪をためにくい
✔ ビタミンB群 → 代謝を回し、疲労回復を助ける
焼き鳥はモモ・ささみ・砂肝など脂質の少ない部位を選びましょう。また、塩味なら余分な糖質カット、レモンを絞れば抗酸化力もアップします。
野菜たっぷりサラダ
✔ 食物繊維 → 腸内環境改善、血糖値の急上昇を防ぐ
✔ ビタミン・ミネラル → 肌の代謝、ハリ、むくみ対策に
海藻や豆腐、ナッツ入りなら、さらに栄養価がアップします！！
キムチ・ぬか漬け・もずく酢
✔ 発酵食品 → 腸内環境を整え、免疫力・代謝サポート
✔ 酢・海藻 → むくみ対策、血糖値コントロール
「焼き物＋キムチ」「刺身＋もずく酢」など組み合わせると、満足感が増して食べ過ぎ防止にもつながります。
だし巻き卵
ただの卵料理と思いきや、実は優秀。
✔ 卵は完全栄養食品で、筋肉・肌・髪に必要なたんぱく質が豊富。
✔ ビタミンDも含まれ、40代以降で気になる骨密度の維持にも役立ちます。
甘い味付けは糖質過多になるので、だしの風味で作られたものを選びましょう。
おひたし・酢の物
✔ 野菜や海藻は低カロリーで食物繊維がたっぷり、腸内環境を整えます。
✔ 酢は血糖値の急上昇を防ぎ、疲労回復効果も。
濃いめの味付けより、シンプルで素材の味が生きたものを選ぶと塩分過多を防げます。
鍋料理（湯豆腐・寄せ鍋）
✔ 野菜・きのこ・豆腐・魚介がたっぷり摂れ、一品で栄養バランスが整います。
✔ 温かい料理は内臓を冷やさず、代謝を高めるサポートに。
ただし、シメの麺や雑炊は控えめにしましょう。
きのこ料理
✔ きのこは低カロリー・高食物繊維で、満足感が高いのに太りにくい。
✔ βグルカンという成分が免疫力アップを助け、ビタミンDが骨の健康を守ります。
ホイル焼きなどシンプル調理をおすすめします。
チーズ盛り合わせ
チーズはカルシウムとたんぱく質が豊富で、骨や筋肉の維持に役立ちます。また、少量でも濃厚な味わいで満足感が高いです。
ワインと一緒に楽しむなら、ドライフルーツやナッツを添えると、食物繊維・ビタミンEがプラスされ、美容効果アップします。
要注意！居酒屋NGメニュー
楽しい居酒屋タイム、気づけばつい高カロリーの罠にハマっていませんか？
揚げ物（唐揚げ・ポテト）ばかりはNG
唐揚げやポテトは、つまみやすく皆でシェアできる定番ですが、油で揚げることでカロリーが約1.5倍に。また、外食の揚げ物は、酸化した油が使われていることも多く、老化の原因になることも
シメのラーメン・炒飯は「分けて一口」が正解
飲んだ後のシメは、体が求める“糖質と塩分”の誘惑。深夜に摂取した糖質は脂肪として溜まりやすいので、要注意です！どうしても食べたいときは、みんなで一皿をシェアして「一口」だけにすると、カロリーも控えられますよ！
太らない食べ方
調理法をチェック
油で調理された料理は、体に悪い酸化脂質を含むことがあり、老化や血管のダメージの原因に。
できるだけ、「揚げ」「炒め」よりも、「焼き」「蒸し」「茹で」調理法を使った料理を選びましょう。油の使用量が大幅に減り、1品あたり100kcal以上カットできることも。
ベジファースト
食事の順番で血糖値の上昇スピードが変わります。
①野菜・海藻類（食物繊維）を先に食べる→糖質の吸収が緩やかに。
②次にたんぱく質（刺身、焼き鳥など）を食べる→筋肉維持・代謝サポート。
③最後に炭水化物（シメのご飯など）を少量食べる→脂肪の蓄積を防ぎやすい。
お酒を楽しむなら・・
40代・50代になると、若い頃と同じように飲んでも、「脂肪がつきやすい」「翌日疲れが抜けない」「むくみ・肌荒れが出やすい」といったような悩みが増えてきます。
お酒の種類を選ぶ
ビール・カクテル・梅酒ソーダなどは糖質が多く、1杯で約150〜250kcalになることも。
特に甘いお酒は血糖値を急上昇させ、脂肪として蓄積されやすくなります。
おすすめは、「ハイボール」「焼酎」「赤ワイン」「ウイスキー」などです。これらを選ぶと、余計な糖質摂取を避け、脂肪の蓄積リスクを減らせます。
水や炭酸水を間に挟む
お酒には利尿作用があり、体内の水分やミネラルを奪います。脱水状態では血流が悪くなり、代謝もダウン。むくみ・頭痛・二日酔いの原因にも。
「お酒1杯ごとに水1杯」をマイルールにしたり、炭酸水を頼めば、満腹感も得られ、飲みすぎ防止にもなります。
さいごに
居酒屋での時間は、家族や友達と笑顔を交わせる大切な時間。
だからこそ、「我慢」ではなく、賢いメニュー選びをすることが大切です。
無理することなく、あなたらしく居酒屋時間を楽しんでください♡
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