「がんばってるのに痩せない・・」鏡を見るたびに、ちょっとだけため息。
そんな自分を責める日、ありませんか？
ですが、その不調や変化は「年齢のせい」じゃなくて、「今の体」に合った方法に出会えていないだけかもしれません。
今回は、運動と食事、どちらから始めるのが正解なのか、ダイエットのヒントをお届けします。
食べてないのに痩せない？
40代を過ぎると、若い頃と同じ生活をしていても体型が崩れやすくなるのは自然なことです。
主な原因は、基礎代謝の低下。筋肉量が年々減少し、同じ食事量でも太りやすく、痩せにくい体になっていきます。
加えて、女性ホルモンの変化も関係しています。エストロゲンの減少により、脂肪がつきやすく、内臓脂肪も増えやすくなる傾向に。
だからこそ、年齢に合ったアプローチに切り替えることが大切です。
運動だけでは痩せない！？
「週3でジムに行ってるのに、全然痩せない…」これは意外と多いお悩み。
実は、運動で消費されるカロリーは思っているよりずっと少ないのです。
たとえば、ウォーキング30分で約100〜150kcal。これは小さなおにぎり1個分程度。
運動後に「頑張ったからごほうび」とスイーツを食べれば、むしろカロリーオーバーになることも…。
さらに、運動したことで安心して食べ過ぎてしまう“運動の罠”も。
「運動＝痩せる」ではなく、「運動＝太りにくい体づくり」ととらえることが大切です。
食事だけでもNG！
では、食事だけで痩せるのが正解？…というと、答えはNO。
たしかに、摂取カロリーを減らせば体重は落ちます。ですが、極端な食事制限は、体の“燃焼エンジン”である筋肉まで削ってしまいます。
その結果、痩せにくい体質になったり、リバウンドしやすくなったり…。
40代・50代こそ、適度な運動を取り入れて筋肉を維持することが大切です。
特におすすめなのは「ゆる筋トレ」。スクワットやプランク、寝たままできる腹筋など、自重でできるものなら体力に自信がなくてもOK。
続けることで基礎代謝が上がり、血流が改善し、むくみや冷えの予防にもつながります。
「食事」と「運動」の痩せポイント
食事編
✔ たんぱく質の確保：肉・魚・卵・豆製品を1日2食は取り入れる
✔ 糖質の質を見直す：白米だけでなく雑穀や玄米を組み合わせて、血糖値の急上昇を抑える
✔ 水分不足に注意：1日1.5L以上の水分を意識して、代謝と排出を促す
✔ 間食の質を変える：甘いものではなく、ナッツやゆで卵、チーズなどの高たんぱく系にチェンジ
運動編
✔ 週に2〜3回、短時間の筋トレでOK：10分のスクワット、ヒップリフト、かかとの上げ下げなど
✔姿勢を整える運動も◎：猫背改善のストレッチで、ぽっこりお腹もすっきり
✔ 日常に“ながら運動”を：歯磨きしながらかかと上げ、ドライヤー中のスクワットなども積み重ね効果大
こんな方は「食事改善」から！
✔ 甘いものやパンがやめられない
✔ 食事時間がバラバラ
✔ 食べる量が多い
✔ 朝ごはんを抜きがち
✔ 外食・コンビニ食が多い
✔ 体重の変化が急激（増減あり）
✔ 夕食が遅くなりがち
これらに当てはまる人は、まずは“食習慣”の見直しから始めましょう。
食べ方・タイミング・内容を少しずつ整えることで、体が変わっていくのを実感できるはず。
こんな方は「運動」から！
✔ 座っている時間が長い
✔ 肩こり・腰痛が気になる
✔ 以前より姿勢が悪くなった気がする
✔ むくみ・冷えが気になる
✔ 食事にはある程度気をつけている
✔ 気分の落ち込みやイライラがある
これらの悩みがある方には、まずは軽い運動から取り入れてみましょう。
体を動かすことで血流がよくなり、内臓の働きやホルモンバランスも整ってきます。
また、運動にはストレスを和らげる効果も。気分が前向きになることで、ダイエットも続けやすくなります。
ダイエット成功の秘訣
「全部やらなきゃ！」と思うと、続かなくなるのが人の心。
忙しい毎日だからこそ、「できることから少しずつ」が鉄則です。
たとえば「お風呂上がりにストレッチ3分」「夜の白米を少し減らす」…そのくらいの小さな行動が、実は大きな成果を生み出します。
大切なのは、続けられるかどうか。
あなたの“生活スタイルに合うダイエット”こそが、最強のダイエットです。
Q&Aコーナー
「これ、私だけ…？」と悩む前に、ちょっと立ち止まって読んでみてくださいね。
Q1：筋トレってハードル高くて続かない…
1日5分でもOK。
たとえば、歯みがき中のかかと上げや、椅子に座っての腹式呼吸など、生活の中に“ながら筋トレ”を取り入れるだけでも、体はちゃんと反応してくれますよ。
Q2：食事制限すると肌がカサカサになるのはなぜ？
栄養バランスが偏っているサインかも。ダイエット中こそ、「肌をつくる材料」であるたんぱく質や、ビタミン・ミネラルが大切です。
糖質を極端に減らしたり、脂質をまったくとらない食事はNG。美と健康を守る“攻めない食事”を意識しましょう。
Q3：生理前や更年期で、食欲が爆発してしまいます…
自分を責めないであげましょう。女性ホルモンの変動で、食欲や気分が乱れるのは自然なことです。
我慢しすぎず、「甘い物は15時に一口だけ」など、自分なりのルールを決めて付き合いましょう。食後に白湯を飲む、ゆっくり噛むだけでも満足感が変わります。
Q4：「全然痩せない…」と落ち込んでしまいます
数字より、“感じる体の変化”を見つけましょう。体重計の数字だけにこだわると、モチベーションが下がりがち。
「前よりむくみが減った」「姿勢が良くなった」など、小さな変化に目を向けてみてください。焦らず続けることが、未来の自分を守る力になります。
Q5：やる気が続かない日は、どうしたらいい？
「昨日サボっちゃった…」ではなく、「今日はできた！」の気持ちを大切に。
完璧じゃなくても、少しずつの積み重ねが一番の近道です。自分を褒めること、忘れないでくださいね。
さいごに
痩せることがゴールではなく、本当の目的は健康な体を手に入れることです。
今の自分に合った方法を見つけて、コツコツ積み重ねていくことが、いちばんの近道。
“頑張るダイエット”ではなく、“続けられるダイエット”を一緒に見つけていきましょう♡
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