「食べる量は減らしてるのに、体重が落ちない…」「若い頃みたいにすぐに戻らない…」
40代・50代の女性の多くが抱えるこの悩み。
実はこれ、更年期による“体の変化”が大きく関係しています。
今回は、更年期ならではの体の変化と、無理なく続けられるダイエット法をご紹介します。
更年期太りの原因とは
「若い頃と体重は変わらないのに、なんだかお腹まわりが出てきた…」それは年齢のせいだけではなく、“ホルモンの変化”が関係しています。
女性ホルモン・エストロゲンの減少は、単に脂肪を増やすだけでなく、
✔ 筋肉量の低下（＝代謝ダウン）
✔ 内臓脂肪の増加（＝生活習慣病リスクUP）
✔ 血糖値の不安定（＝甘いものが欲しくなる）
といった複合的な影響を及ぼします。
また、ストレスや睡眠の質の低下も、体重増加を招く原因になります
更年期に合う食べ方
更年期に気をつけたいのは、「代謝を落とさないこと」
だからこそ、過度な糖質制限や食事抜きダイエットは逆効果です。
糖質は適度に必要
極端に減らすと体が“省エネモード”に入り、かえって痩せにくくなります。
たんぱく質をしっかりと
筋肉量を維持するため、肉・魚・卵・豆製品などは毎食意識しましょう
腸活も忘れずに
発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルトなど）＋食物繊維を一緒にとることで、腸内の善玉菌が活性化され、腸から痩せ体質へ近づけます。
“食べる順番”にも注目
例えば、同じ内容でも「食べる順番」を変えるだけで、血糖値の上昇をゆるやかにできます。
「野菜（食物繊維）→たんぱく質（肉・魚・卵・豆）→炭水化物（ご飯など）」この順番にするだけで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えます。
筋トレと有酸素、どっちがいい？
結論は、どちらも大事です！！
40代以降は筋肉が落ちやすいため、筋トレによる“貯筋”が老後の健康寿命を支えてくれます。腕立て伏せやスクワットなど、短時間でも続けることが大切です。
一方、ウォーキングやヨガなどの有酸素運動も、脂肪燃焼や気分転換におすすめです。
ただ、「運動が苦手…」という方も少なくないはず。
そんな方は、ながら筋トレ（テレビを見ながらスクワット、歯磨き中にかかとの上げ下げなど）や、家の中でできる有酸素（YouTubeでのステップ運動やリズム体操など）といった「これならできそう」という運動を身につけましょう。
睡眠とストレスケア
実は「よく眠れていない」ことが、体重増加の原因になっていることも。
睡眠ホルモンのメラトニンは、脂肪の燃焼にも関わる重要な存在。また、ストレスホルモンのコルチゾールが増えると、脂肪が溜まりやすくなるという研究結果もあります。
ですが更年期は、ホルモンバランスの変化により、自律神経も不安定になりがち・・。
自律神経を整えるには…
✔ 入浴は38～40度のぬるめに15分
✔ アロマやハーブティーで心を鎮める
✔ 夜は照明を暖色系にして“副交感神経”ONに
✔ 寝る前はスマホを見ず、ストレッチで「自分のための時間」を意識
さらに、「朝起きたら太陽の光を浴びる」「1日1回、深呼吸を意識する」といった“ゆるケア”の積み重ねが、心と体のリズムを戻してくれます。
「ホルモンバランス」を意識
ホルモンの変化と上手に付き合うことが、更年期ダイエット成功のカギ。
大豆製品に含まれるイソフラボンは、エストロゲンと似た働きをしてくれる栄養素。適量であれば力強い味方になってくれます。
ただし、サプリなどで過剰に摂りすぎると月経異常や甲状腺に影響を与える可能性もあるため注意が必要です。
「なんとなく不調…」というときは、婦人科×漢方外来で相談してみましょう。
やりがちNG習慣
以下の方法は、一見「頑張ってる」ようで、実は代謝を下げたり、体に負担をかけてしまいます。
✔ 朝食を抜く
✔ 炭水化物をゼロにする
✔ ファスティングを頻繁に行う
✔ 体調が悪いのに激しい運動をする
更年期世代の体は、とてもデリケート。「やさしく整える」ことを意識しましょう。
今日からの痩せ習慣
最後にもう一度お伝えしたいのは、「ゆるくても、リズムを作ることが一番の近道」だということです。
「整える」ことにこだわらず、“揺らぎながらでも前に進む”。
そんなペースで、自分の体と向き合っていきましょう。
さいごに
更年期は、心も体もゆらぎやすい時期です。
でも、その変化を味方にできれば、今よりもっと心地よく過ごせるはず・・。
大切なのは、無理せず“自分にやさしい方法”を選ぶことです。
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