ダイエット中でも「ちゃんと食べたい」「お腹いっぱいになりたい」
そんな願いを叶えてくれるのが、栄養たっぷりの“おから”。
低糖質で食物繊維も豊富、しかも満腹感◎！
今回は、おかずからおやつまで、おからを使ったヘルシーで満足度の高いレシピを7つご紹介します。
おからのポテサラ風サラダ
じゃがいもの代わりに「おから」を使った、ポテサラ風のヘルシーレシピです。
材料（2人分）
• 生おから…100g
• きゅうり…1/2本（薄切りして塩もみ）
• にんじん…1/4本（千切り／レンジで加熱）
• ツナ缶…1/2缶（ノンオイル ）
• プレーンヨーグルト…大さじ2
• マヨネーズ…小さじ1〜2（お好み）
• 塩・こしょう…少々
• 酢…小さじ1
作り方
1. 生おからはフライパンで乾煎りして、ふんわり＆臭みを飛ばす（2〜3分）。
2. ヨーグルトとマヨネーズ、酢、塩こしょうを混ぜてドレッシングを作る。
3. すべての具材をボウルで混ぜる。
4. 冷蔵庫で10分ほど冷やせば、より味がなじんで◎！
ポイント
✔マヨネーズを減らしてヨーグルトで軽やかに
✔おからの食物繊維で腹持ち◎
✔糖質＆カロリー控えめで罪悪感なし♪
ふわふわ和風ハンバーグ
食物繊維・ミネラルたっぷりの「ひじき」と「おから」を使った、ヘルシー＆ふわふわ食感のハンバーグレシピです。
材料（2人分）
• 生おから…100g
• 乾燥ひじき…5g（※水で戻して水気を切る）
• 鶏ひき肉…150g
• 玉ねぎ…1/4個（みじん切り）
• 卵…1個
• しょうゆ…小さじ1
• 塩・こしょう…各少々
• ごま油…少量（焼き用）
作り方
1. フライパンで玉ねぎを軽く炒めて、甘みを引き出しておく（電子レンジでもOK）。
2. ボウルに、鶏ひき肉・おから・戻したひじき・玉ねぎ・卵・調味料を入れてよく混ぜる。
3. 食べやすい大きさに丸める
4. フライパンにごま油を熱し、弱めの中火で両面焼く（蓋をして蒸し焼きにするとふっくら）。
5. 竹串を刺して透明な肉汁が出れば完成！
おすすめの食べ方
✔ 大根おろし＋ポン酢でさっぱり和風に
✔ お弁当にも◎
✔ 冷凍保存もOK！作り置きにも便利
ポイント
✔ おからで糖質＆カロリーダウン
✔ ひじきで鉄分＆食物繊維しっかり
✔ 鶏ひき肉で高たんぱく＆脂質控えめ
ふわうまヘルシーしゅうまい
糖質オフ＆食物繊維たっぷりのおから入りヘルシーしゅうまい！蒸しても、焼いてもOK。ダイエット中の「点心欲」を優しく満たしてくれます✨
材料（約10個分）
• 生おから…100g
• 鶏ひき肉…150g
• 玉ねぎ…1/4個（みじん切り）
• しいたけ…1枚（みじん切り）
• 片栗粉…大さじ1
• しょうゆ…小さじ1
• ごま油…小さじ1
• 塩・こしょう…少々
• しゅうまいの皮（またはライスペーパーで代用）…10枚ほど
作り方
1. 玉ねぎとしいたけを炒めて冷まし、ボウルでおから・鶏ひき肉・調味料と一緒に混ぜる。
2. よくこねたら、しゅうまいサイズに丸めて皮で包む（ライスペーパーの場合は水で戻して巻く）。
3. 蒸し器、またはフライパンにクッキングシートを敷いて並べ、10〜12分ほど蒸す（皮が透き通ればOK）。
※蒸し器がない場合はフライパンに水を少し入れ、蓋をして蒸し焼きに。
4. お好みで辛子やポン酢、酢しょうゆでどうぞ。
ポイント
✔グルテンフリーにするなら「ライスペーパー」や「キャベツ巻き」がおすすめ。
✔鶏肉＆おからで高たんぱく・低糖質・低脂質。
✔冷めてもおいしいので、お弁当にも◎
アレンジ
枝豆や青じそを入れても風味豊かになります♪
グルテンフリー！おからお好み焼き
小麦粉を使わず、おからでふんわり＆糖質オフに仕上げたおからのお好み焼き！夜遅くのごはんにも罪悪感なし！
材料（2人分）
• 生おから…100g
• 卵…2個
• キャベツ…150g（細切り）
• 長ねぎ…1/4本（小口切り）
• 山芋（すりおろし）…大さじ2
• 和風だし（顆粒）…小さじ1
• 塩…少々
• お好みで：桜えび・しらす・ツナ・刻み青じそなど
• ごま油…小さじ1
◆トッピング◆
• ソース（糖質オフタイプやウスターソース）
• マヨネーズ（控えめに）
• 青のり・かつお節
作り方
1. ボウルに卵を割り入れてほぐし、生おから・山芋・だし・塩を加えて混ぜる。
2. キャベツや長ねぎ、具材（ツナやしらすなど）を加えて全体をよく混ぜる。
3. フライパンにごま油を熱し、中火で両面じっくり焼く（ふたをして蒸し焼きにするとふんわり）。
4. 焼きあがったら、お好みでソース・マヨ・青のりなどをトッピングして完成！
ポイント
✔小麦粉不使用で糖質約1/3カット！
✔おから＆卵＆野菜でたんぱく質・食物繊維・ビタミンがたっぷり
✔山芋を加えるとふわっと軽く、満足感あり！
アレンジ
「納豆」「豆腐」「オートミール」を加えても◎
揚げない！おからコロッケ
じゃがいも不使用、揚げないからヘルシー♪ボリューム満点！冷凍保存もできるので、作り置きにもおすすめです✨
材料（約8個分）
• 生おから…150g
• 玉ねぎ…1/2個（みじん切り）
• にんじん…1/3本（みじん切り）
• ツナ（水煮缶）…1缶（油を切る）
• 卵…1個
• 無調整豆乳…大さじ3〜4
• 塩・こしょう…少々
• パン粉（※グルテンフリー）…適量
• オリーブオイル…適量
作り方
1. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ・にんじんをしんなりするまで炒める。
2. 生おから・ツナ・豆乳・塩こしょうを加えて炒めながら混ぜ、全体がまとまったら火を止める。
3. 粗熱がとれたら卵を加えてよく混ぜ、手で小判型に成形する。
4. 表面にパン粉をまぶし、オーブンまたはトースターで焼く。
※オーブンなら180℃で約15〜20分、トースターなら途中で裏返して全体がきつね色になるまで。
5. お好みでソースや粒マスタードを添えて完成！
ポイント
✔ 揚げずに焼くからカロリーダウン
✔ おから×野菜×ツナで高たんぱく＆低糖質
✔ 食物繊維たっぷりで腸活サポート＆腹持ち◎
ザクザクおからクッキー
サクほろ食感がクセになる、おからクッキー。ダイエット中でも罪悪感ゼロ！お茶にもコーヒーにもぴったりな、やさしいおやつタイムを・・♡
材料（約20枚分）
• 生おから…100g
• オートミール（粉砕しておく）…50g
• アーモンドパウダー…20g
• 卵…1個
• はちみつ…大さじ2〜3
• ココナッツオイル…大さじ2
• シナモンパウダー（お好みで）…少々
• バニラエッセンス（お好みで）…数滴
作り方
1. オーブンを170℃に予熱する。
2. ボウルにすべての材料を入れ、手でこねるように混ぜて生地をまとめる。
3. 生地を5mm程度に伸ばし、型で抜く or 丸めて平たく成形。
4. クッキングシートを敷いた天板に並べ、170℃で約20〜25分焼く。
5. 焼き色がついたら完成。冷ましてから保存容器へ♪
ポイント
✔ 小麦粉・バター不使用で糖質＆脂質をカット！
✔ おから＆オートミールで食物繊維たっぷり＆満腹感◎
アレンジ
シンプルな味なので、ココアや抹茶を混ぜたり、ナッツを加えてアレンジも自由自在🎨
しっとり！おからスコーン
ダイエット中でもほっこり幸せ♡外はサクッ、中はふんわり！冷めてもおいしく、朝食にもおやつにもぴったり。
材料（6個分）
• 生おから…100g
• オートミール（粉砕しておく）…100g
• ベーキングパウダー…小さじ2
• 卵…1個
• 無調整豆乳…大さじ3〜4
• ココナッツオイル…大さじ2
• はちみつ…大さじ1〜2
• 塩…ひとつまみ
• （お好みで）くるみ、、ドライフルーツなど
作り方
1. オーブンを180℃に予熱しておく。
2. ボウルに粉砕オートミール・ベーキングパウダー・塩を入れて混ぜる。
3. 別のボウルで、おから・卵・豆乳・ココナッツオイル・ラカントをよく混ぜる。
4. ②と③を混ぜ合わせ、ひとまとまりになったらお好みで具材を加える。
5. 生地を厚さ2〜3cm程度にのばし、6等分にカットする。
6. クッキングシートを敷いた天板に並べ、180℃で20〜25分焼いて完成！
ポイント
✔ 小麦粉＆バター不使用！糖質・脂質オフ
✔ おから＆オートミールで食物繊維＆腹持ち◎
✔ 甘さ控えめで間食にもぴったり
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