夏の夜、「暑くて眠れない」「夜中に何度も起きる」そんな悩みを感じていませんか？
特に40代・50代は、ホルモンバランスの変化や自律神経の乱れで、夏の寝不足を招きやすい年代です。
この記事では、原因から整え方まで、眠れる体と環境づくりのコツをお届けします。
あなたは大丈夫？
当てはまる数が多い人ほど、夏の寝不足に要注意です。
▢ 暑くて寝つくまでに30分以上かかる
▢ 夜中に2回以上目が覚める
▢ 朝起きても体が重い
▢ 昼間に強い眠気を感じる
▢ 寝る前にスマホを1時間以上見てしまう
▢ 寝る前に冷たい飲み物やお酒をよく飲む
▢ 寝室の温度・湿度管理をしていない
▢ 冷房の風が直接体にあたっている
▢ 運動不足で汗をかく習慣がない
▢ 寝る前のリラックスタイムがない
3個以上当てはまる方は、生活リズムや環境を整えるケアから始めましょう。
睡眠不足を放置すると？
睡眠不足を放置すると、心にも体にも悪影響を及ぼします。
✔ 自律神経の乱れ → 更年期症状の悪化
✔ 免疫力の低下 → 風邪・体調不良
✔ 睡眠不足ホルモン（コルチゾール）の増加 → 太りやすい体質に
✔ 肌荒れ・くすみ・抜け毛の原因にも
夏の睡眠不足の原因
寝室の温度と湿度
高温多湿の環境では体の熱が逃げにくく、入眠に必要な深部体温の低下が遅れます。体温が下がらない＝寝つきが悪く浅い眠りに
エアコンの冷え
冷房で直接体が冷えると、途中で寒さを感じて目が覚めます。冷えすぎと温度差のストレスが交感神経を刺激します
寝具内の蒸れ
寝汗でシーツやパジャマが湿ると、肌が不快になり、眠りが途切れます
ホルモンバランスの影響
エストロゲンの減少で睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌リズムが乱れ、眠りが浅くなります
やりがちNG習慣
寝る直前のスマホ
脳がブルーライトで覚醒状態になり、眠りにくくなります。
冷たい飲み物・アルコールの摂りすぎ
一時的に体温が下がるけれど、その後は反動で体が熱を持ち、深部体温が下がりにくくなります。
エアコンの強冷房
寝る前だけ強く冷やしてそのまま寝ると、夜中に体温が下がりすぎて目が覚める原因に。
眠れる環境の作り方
室温・湿度に気をつける
✔ 温度：26〜28℃
✔ 湿度：50〜60％
どうしても暑い時は、サーキュレーターで空気を回し、風を直接体に当てないようにしましょう
寝具の工夫をする
夏用のコットン・リネンのシーツを使用しましょう。 接触冷感シーツは背中の熱が逃げやすく、寝返りがしやすいです。
また、吸湿パジャマ（ガーゼ生地、パイル生地）もおすすめです。
入浴でリラックスする
シャワーだけではリラックスできず眠りが浅くなりがちです。38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分つかりましょう。
一度体温を上げ、その後下がるタイミングで眠気が来ます。
眠れる体を作る習慣
朝の習慣
朝日を浴びて、メラトニンの分泌リズムを整えましょう。また、朝食でたんぱく質・ビタミンB群を意識して摂取しましょう。
昼の習慣
軽い有酸素運動やストレッチで血流アップしましょう。また、カフェインは15時まででストップです！！
夜の習慣
就寝1時間前からスマホ・PCをやめて、照明を少し暗めにしましょう。さらに、アロマ（ラベンダー・ベルガモット）やハーブティー（カモミールなど）で副交感神経優位に！！
眠れない夜の応急ケア
呼吸法（4-7-8呼吸）
息を4秒吸い→7秒止め→8秒かけて吐きましょう。心拍が整いリラックスします
白湯を一口飲む
冷たい水ではなく常温か白湯で体を落ち着けましょう
布団の中で足首を回す
血流がよくなりリラックスモードに
さいごに
睡眠不足は放っておくと体も心も疲れ切ってしまいます。
ですが、寝室の環境を整え、体のリズムを味方にすれば、眠りの質は必ず変わります。
今年の夏は「眠り」を味方につけて、心も体も軽やかに過ごしませんか？
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