「筋トレしてるのに、なかなか筋肉がつかない…」
そんなふうに、がんばっているのに結果が見えず、不安になったことはありませんか？
この記事では、筋肉がつきやすい人・つきにくい人の違いと、筋肉を育てるコツを紹介します。
年齢とともに変わる筋肉量
40代を過ぎると、筋肉量は自然と減少していきます。
特に女性はホルモンの変化で代謝も落ち、筋肉が脂肪に置き換わりやすくなります。
ですが安心してください。筋肉は“年齢に関係なく”鍛え直せます。
大切なのは、焦らず継続することです！！！
筋肉が育ちやすい人
✔ タンパク質（肉類や魚など）を毎食しっかりとる
✔ 睡眠をしっかりとる（成長ホルモンが分泌される）
✔ ストレッチや軽い筋トレを日常に取り入れている
✔ こまめに動く（日常の活動エネルギーを増やす）
筋肉がつきにくい人
✔ 食事を抜く／糖質を極端に減らす
✔ 夜ふかし・睡眠不足
✔ ストレスをためがち（ホルモンバランスに影響）
✔ 同じ部位ばかりを鍛える／強度が足りない運動
✔ 運動してもすぐ疲れる／続かない
筋トレ失敗あるある
頑張ってるのに結果が出ない…。そんなときは、こんな落とし穴にはまっているかもしれません。
糖質をカットしすぎる
糖質＝太るもの、と思っていませんか？実は、糖質がないと筋肉がうまく育ちません。
糖質はエネルギー源。足りないと、せっかくの筋トレも燃料不足に。
「玄米・雑穀米・さつまいも」などの良質な糖質をうまく取り入れましょう。
体を追い込みすぎる
頑張りすぎて毎日ハードに運動していませんか？
筋肉は休んでいるときに育つもの。疲れを無視して運動を続けると、回復が追いつかず筋肉どころか不調に。
栄養を“サプリだけ”に頼る
手軽だからと、サプリで栄養を全部済ませていませんか？
栄養は食事からとるのが基本。サプリはあくまで補助と考えましょう。
「まごわやさしい（豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・芋）」を意識した食事を。
「栄養×休息」も不可欠
筋肉は、運動している時間ではなく、そのあとに「栄養をとって」「しっかり休む」ことで育ちます。
たとえるなら、筋トレは“種まき”、栄養と睡眠は“水やりと日光”。どれか一つでも足りないと、筋肉はなかなか育ちません。
睡眠時間はもちろん、眠りの深さや、食事の栄養バランスも見直してみましょう。
「動いたら育てる」。このサイクルが、筋肉づくりのゴールデンルールです。
筋肉育てる3習慣
筋肉を育てて、メリハリのある体をキープするために意識したいのは【食】【動】【眠】の3つの柱です。
毎食「手のひら1枚分のタンパク質」
筋肉の材料になるのは、なんといってもタンパク質。ですが、1日1回まとめて摂っても、うまく吸収されません。毎食こまめに摂るようにしましょう。
目安は「手のひら1枚分のたんぱく質」を朝・昼・夜にバランスよく。たとえば…
✔ 朝：卵＋ヨーグルト
✔ 昼：鶏むね肉のサラダ＋納豆
✔ 夜：焼き魚＋豆腐のお味噌汁
というように、植物性・動物性をバランスよく取り入れるのが◎。
さらに、ビタミンB群や鉄分などの“筋肉サポート栄養素”も意識するとベストです。
“筋トレ＋ながら有酸素”で燃焼効率UP
筋トレは“筋肉を増やす”、有酸素運動は“脂肪を燃やす”。どちらか一方ではなく、両方を組み合わせることで効率よく体が変わります。
ですが、ハードな運動をする必要はありません。たとえば…
✔ 朝のラジオ体操＋家事をするときのつま先立ち
✔ 1日1回、階段を意識して使う
✔ 筋トレのあとに10分だけ散歩する
といった「ながら運動」でも十分です。
「毎日少しでも体を動かす習慣」が、じわじわ筋肉に効いてきます。
成長ホルモンを味方にする
筋肉の回復と成長に欠かせないのが、成長ホルモン。これは主に「深い睡眠中」に分泌されますが、特に夜10時～2時の間に出やすいと言われています。
寝る1時間前からスマホやテレビを控え、ぬるめのお風呂＋ストレッチで体と心をゆるめると、眠りの質が上がります。
筋トレのベスト時間
「筋トレって、朝と夜どっちがいいの？」そんな疑問を持つ方も多いですよね？
どの時間でも“続けやすい”ことが最優先。ですが、それぞれの時間帯にメリットがあります。
朝の筋トレ
代謝が上がり、一日中「燃えやすい体」に。また、生活リズムも整いやすく、メンタルの安定にもつながります。
夜の筋トレ
体が温まっている分、関節や筋肉が動かしやすいです。また、ストレス発散にもなります。
ただし、就寝前2時間以内は避けましょう。寝つきが悪くなるため、夜の運動は20時くらいまでにしましょう。
栄養をとるタイミングは？
せっかく筋トレをしても、栄養のとり方を間違えると逆効果に。
筋トレ前
バナナ、甘酒、全粒粉パンなど、軽い糖質を少し補給しましょう。エネルギー切れを防ぎ、筋トレのパフォーマンスもUP！
筋トレ後
30分以内にたんぱく質（ゆで卵やプロテインなど）を補給しましょう。
1日を通してのポイント
タンパク質は、朝・昼・夜で分散してとりましょう。また、ビタミンB群（豚肉、卵、緑黄色野菜など）も一緒に摂ると、エネルギー代謝がさらに効率的に！
さいごに
筋肉は、何歳からでも育てられる“財産”。
体の声を聞いて、小さな一歩から始めてみませんか？
大切なのは、“自分に合ったやり方”で、“楽しく続ける”こと。
あなたの筋肉貯金、未来の元気をしっかり支えてくれますよ♡
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