「今年の夏は、なんだか立ちくらみやめまいが増えた気がする…」そんな変化を感じていませんか？
40代・50代の女性は、更年期や月経による鉄分不足に加え、猛暑による脱水や血流の乱れで“夏特有の貧血”を起こしやすくなります。
軽く見て放置すると、日常生活や仕事に支障が出るだけでなく、思わぬ事故の原因になることも。
この記事では、夏の貧血・めまい・たちくらみの原因と、今日からできる予防法＆対策をご紹介します。
あなたは大丈夫？
「めまい」や「たちくらみ」だけでなく、以下のような症状がある場合は要注意です。
□ 立ち上がるとふらつき＆視界が暗くなる
□ 階段や少しの運動で息切れがする
□ 顔色が青白い
□ 暑い日に頭がボーッとする
□ 氷や冷たい飲料を無性に欲する（鉄欠乏のサイン）
３つ以上当てはまる場合は、早めの対策が大切です。
夏の貧血3大原因
夏は汗で水分やミネラルが失われやすく、血液が薄まり血流が低下しがちです。
さらに以下のような要因が重なり、「気づいたら頻繁にめまいが…」という状態に。
鉄分不足
暑さで食欲が落ち、麺・パン・サラダに偏ると“鉄の摂取量”も“吸収率を上げる栄養（ビタミンC・たんぱく質）”も不足しがちに。月経のある人はさらに要注意です。
脱水・塩分不足
汗で、体の水分＋ナトリウムが同時に失われ、血圧低下→立ちくらみへ。
血流の乱れ
室内外の温度差、冷房による冷え、長時間の同姿勢で末端の血流が悪化します。また、自律神経への負担にもなります。
夏の貧血予防習慣
こまめに水分補給する
目安は1.5〜2.0L/日。汗をかく日は、水やお茶だけでなく、経口補水液・味噌汁・梅干しなどで塩分も補いましょう。
また、一気飲みはNGです。こまめに飲むようにしましょう。
朝食を必ずとる
血糖値の急低下を防ぎ、午前中のふらつきを予防します
体を冷やしすぎない
室温26〜28℃／湿度50〜60%を目安に。冷房直風を避け、薄手ストール・ソックスなどで首・足首・お腹は冷やさないようにしましょう。
また、コンビニ等の強冷環境では首にスカーフを巻いたりしてダメージを軽減しましょう。
血流アップ“ストレッチ”
血流を促進し、自律神経のバランスを整えましょう。
✔ つま先立ち上下×10回（歯磨き中に）
✔ 足首ぐるぐる左右10回（デスク下で）
✔ ふくらはぎ壁伸ばし（帰宅後に）
鉄分の吸収を助ける食材
「鉄分を意識して摂っているのに、なかなか体調がよくならない…」そんな方は、鉄分と相性の良い食べ方にすると、ぐんと吸収率が変わります。
ビタミンC
植物性の鉄（非ヘム鉄）の吸収を高めてくれます。ブロッコリー・パプリカ・キウイ・柑橘類など生野菜や果物をプラスするだけで効果アップ！
動物性たんぱく質
吸収率の高い“ヘム鉄”を含むだけでなく、植物性鉄の吸収も助けてくれます。肉・魚・卵などを積極的に摂取しましょう。
クエン酸
胃酸の分泌を促して鉄の吸収率をアップ。レモン・酢・梅干しなど、ドレッシングやお酢メニューにひと工夫を。
発酵食品
腸内環境を整え、吸収力をサポート。納豆・ヨーグルト・味噌など発酵食品を日々の食卓に取り入れましょう。
鉄分を阻むNG食材とは
鉄分は、食べ合わせによっては吸収を妨げてしまうこともあるんです。
カフェイン
タンニンが鉄と結びつき、吸収をブロック。コーヒー・紅茶・緑茶などは、食事中や直後は避け、1時間ほどあけましょう。
カルシウム
鉄と吸収の競合が起こることも。牛乳・チーズなどの同時摂取は避け、時間をずらして取るようにしましょう。
不溶性食物繊維
摂りすぎると鉄の吸収を妨げることが。バランスよく、ほどよくが基本です。
ポリフェノール
鉄と結合して吸収を下げてしまう可能性があるので、チョコ・赤ワイン・お茶などは摂るタイミングに気をつけましょう。
外出時の貧血予防アイテム
✔ 小分けの経口補水液パウダー（持ち歩きやすく、外出先でも安心）
✔ 鉄分入りおやつ（プルーン・ナッツ・小魚）
✔ 薄手カーディガン・ストール・レッグウォーマー（冷房直風ブロック）
万が一の時の初期対応
その場の安全確保
1. 転倒を回避するために、しゃがむ or 座るようにしましょう。
2. 衣服をゆるめる、深呼吸で落ち着かせましょう。
落ち着いたら
✔少量ずつ補水します（水・経口補水液を5〜10分おきに数口）。
✔ 強いめまい・吐き気があれば暗所で安静、車の運転は中止です。
こういう場合は危険！
こういう場合は、至急、医療機関を受診しましょう
✔ 失神・胸部の圧迫感
✔ 片側の手足のしびれ・麻痺・ろれつが回らない
✔ 黒色便・血便、発熱、激しい頭痛
✔ めまい・立ちくらみが反復／2週間以上続く
✔ 著しい疲労・動悸・息切れ・爪がもろくなった
さいごに
夏のふらつきやめまいは、年齢のせいでも「たまたま」でもなく、あなたの体からのSOSサイン。
毎日の小さな習慣や食事の工夫で、元気を取り戻すことは十分できます。
少しの違和感も放置せず、体の声に耳を傾けて、この夏を軽やかに乗り切りましょう。
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