最近なんだか疲れやすい、イライラしやすい、肌の調子もパッとしない…。
もしかしてそれ、「隠れ栄養不足」が原因かもしれません。
今こそ、自分の体とちゃんと向き合うタイミング。
あなたの“足りてないかも”を見つけて、一緒に整えていきませんか？
それ栄養不足サインかも？
40代・50代の女性の中には、「寝ても疲れが取れない」「肌がくすんできた」「なんだかイライラしやすい」などの不調を感じながらも、年齢のせいと見過ごしている方が多くいます。
実はそれ、「栄養の偏り」や「必要な栄養素の不足」が関係していることも。
年齢とともに、体の代謝や吸収力は少しずつ低下し、食べる量も減ることで、知らぬ間に「隠れ栄養失調」に近づいているケースもあります。
「隠れ栄養不足」セルフ診断
以下の質問に、A or B で答えてみてください。
【Q1】最近の肌の調子は？
A：乾燥・くすみ・たるみが気になる
B：とくに変化は感じない
【Q2】朝食は？
A：食べない or パン・コーヒーだけ
B：和食・卵・ヨーグルトなどもしっかりとる
【Q3】夕食のメインは？
A：麺類や丼物など炭水化物が中心
B：魚や肉・豆製品を意識している
【Q4】最近、なんとなく…
A：疲れやすくなった／イライラする
B：特に気になる変化はない
【Q5】腸の調子は？
A：便秘 or 下痢ぎみ、ガスがたまりやすい
B：お通じはわりと安定している
【Q6】手や足の筋力に変化は？
A：階段がつらい／ふくらはぎが細くなった
B：とくに変化なし
【Q7】最近、抜け毛が…
A：増えた気がする／髪にハリがない
B：いつもと変わらない
判定結果
▶Aが3個以上
「隠れ栄養不足」予備軍かも！？知らず知らずのうちに、肌・筋肉・ホルモン・骨の材料が足りていない可能性があります。意識して“栄養のある食事”を心がけましょう。
▶Aが2個以下
今の状態をキープするために、バランスのよい食事＋ちょっとした工夫を忘れずに。季節の食材やたんぱく質、ビタミン・ミネラルなど、幅広くとり入れていきましょう。
では、どのような栄養素が不足しがちなのでしょうか？
鉄分
主な働き
血液中の酸素運搬、疲労回復、集中力や思考力の維持
不足すると
• 貧血（めまい・息切れ・頭痛）
• 慢性疲労・集中力低下
• 青白い顔色・クマが目立つ
注意点
女性は月経や閉経前後のホルモン変化によって鉄の吸収が乱れやすくなります。さらにダイエットや食の好みで「鉄不足型隠れ貧血」になっている人も。
おすすめ食材
• 動物性：レバー、赤身肉、カツオ、あさり、卵黄
• 植物性：小松菜、ひじき、納豆、プルーン
吸収率UPポイント
・ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が約2〜3倍に（例：小松菜＋いちご、レバー＋パプリカ）
・植物性の鉄は吸収率が低いため、動物性と組み合わせるのが◎
カルシウム
主な働き
骨や歯の形成、筋肉の収縮、神経の伝達
不足すると
• 骨粗しょう症（骨がもろくなる）
• 足がつる・イライラしやすい
• 骨折リスクが高まる
注意点
閉経により女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少 → 骨の形成が弱まり、カルシウムが体から流出しやすくなります。
おすすめ食材
• 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）
• 小魚（ししゃも、いわしの丸干し）
• 大豆製品（豆腐、厚揚げ）
• 小松菜、チンゲン菜、干しエビ
吸収率UPポイント
・ビタミンDとマグネシウムを一緒にとると吸収効率が上がる
・運動も骨への刺激となりカルシウムの定着をサポート
ビタミンD
主な働き
カルシウム吸収の促進、免疫力の維持、気分の安定
不足すると
• 骨がもろくなる（くる病・骨軟化症）
• 風邪をひきやすくなる
• うつ症状のリスク上昇
注意点
現代人は屋内にいる時間が長く、紫外線不足で体内合成されにくくなっています。
50代では骨粗しょう症の予防に直結する栄養素として特に注目。
おすすめ食材
• 魚（鮭、さんま、いわし）
• きのこ類（しいたけ、きくらげ）
• 卵黄、レバー
吸収UPポイント
・1日15〜20分程度、手のひらに日光を浴びるだけでも◎
・ビタミンDは脂溶性 → 油と一緒に調理すると吸収が良くなります（例：きのこバター炒め）
ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、葉酸 など）
主な働き
糖質・脂質・たんぱく質の代謝、エネルギー産生、脳神経の働きの補助
不足すると
• 慢性疲労・倦怠感
• 肌荒れ、口内炎、抜け毛
• メンタル不調（イライラ・集中力低下）
注意点
加齢により栄養吸収力が落ちる一方、ストレスや睡眠不足でビタミンB群の消費量は増加。特に更年期世代はホルモン変化に伴うメンタル不調のリスクもあるため、意識して摂ることが大切。
おすすめ食材
• 豚肉、レバー、卵、魚
• 玄米、納豆、緑黄色野菜
• 海苔、きなこ、あおさ
たんぱく質
主な働き
筋肉・肌・髪・爪・内臓・ホルモンの材料
不足すると
• 筋力低下・フレイル（虚弱）
• 肌のたるみ・ハリ不足
• 抵抗力・免疫力の低下
注意点
年齢とともに筋肉量は減少し、「食が細くなる」「肉を避ける」傾向から慢性的なたんぱく質不足が起きがち。
とくに下半身の筋力低下や、顔のたるみに直結するため、ダイエット中でも削らないように！
おすすめ食材
• 動物性：鶏むね肉、豚ヒレ、卵、魚
• 植物性：豆腐、納豆、大豆、テンペ
• 間食に：チーズ、ゆで卵、プロテインバー
亜鉛
主な働き
皮膚・髪・粘膜の健康維持、免疫・味覚・ホルモンの働きをサポート
不足すると
• 抜け毛、肌の乾燥
• 味覚異常（味がしない）
• 生理不順・免疫力低下
注意点
亜鉛は年齢とともに吸収されにくくなり、不足しがち。外見や体調に関わるため、美容意識の高い世代には特に大切な栄養素です。
おすすめ食材
• 牡蠣、牛赤身、レバー
• 納豆、卵黄、カシューナッツ、かぼちゃの種
食物繊維
主な働き
腸内環境の整備、血糖値やコレステロールのコントロール
不足すると
• 便秘、肌荒れ
• 血糖値スパイク・内臓脂肪の増加
• 免疫低下（腸内細菌バランスの乱れ）
注意点
「野菜は食べているつもり」でも、生野菜では必要量に届かないことが多いです。40代以降は腸のぜん動運動も低下するため、“意識してとる”ことが必要。
おすすめ食材
• 水溶性：海藻、こんにゃく、果物、オクラ
• 不溶性：ごぼう、きのこ、玄米、豆類
こんな生活が「栄養不足」に
✔ パンやパスタなど炭水化物中心の生活
✔ コンビニや外食メインで自炊が少ない
✔ 朝食抜き or 食事時間が不規則
✔ サプリメントに頼って、食品から摂らない
「食事からしっかり栄養を摂る」習慣が40代・50代のエイジングケアの土台になります！
さいごに
若い頃と同じように食べているのに、なぜか不調が続く…そんなときこそ、体の内側と向き合うチャンスです。
“なんとなく不調”の背景には、栄養のアンバランスが潜んでいることも。
心と体を整えるために、今のあなたに必要なものを、優しく補ってあげてくださいね♡
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