毎日、仕事に家事に子育てに…時間がない中でも、健康的な食事は大切です。
ですが「作る余裕なんてないよ〜」という方へ。
今回は、炊飯器に材料を入れてスイッチを押すだけ！
そんな“ほったらかしでOK”の簡単・時短レシピをご紹介します。
高たんぱく！チキンのトマト煮込み
手間いらず＆栄養たっぷりで、ダイエット中のごはんにもぴったりです！
材料（2〜3人分）
• 鶏むね肉（皮なし）…1枚（約300g）
• 玉ねぎ…1個（薄切り）
• ピーマン…1個（細切り）
• しめじ…1パック
• トマト缶（カット）…1缶（400g）
• にんにく…1片（すりおろし ）
• オリーブオイル…小さじ1
• コンソメ（顆粒）…小さじ2
• 塩・こしょう…適量
• ドライバジル・オレガノ…少々
作り方
1. 鶏肉は一口大にカットし、塩こしょうを軽く振る。玉ねぎ・ピーマン・きのこ類と一緒に炊飯器に入れる。
2. トマト缶、にんにく、コンソメ、オリーブオイルを加える。全体をざっくり混ぜる。
3. 炊飯器の「通常炊飯モード（白米）」でスイッチオン。加熱が終わったら全体をやさしく混ぜる。
4. 仕上げにバジルやオレガノ、ブラックペッパーを振って香りよく。とろけるチーズを少し乗せても◎
こってり！豚の角煮
こってりなのに脂っこくない、“罪悪感なし”の仕上がりでダイエット中にもおすすめです。
材料（2〜3人分）
• 豚肩ロース肉（ブロック）…400〜500g
※脂が少ない部位を選ぶと◎
• ゆで卵…2〜3個（お好みで）
• 長ねぎ（青い部分）…1本分
• しょうが（スライス）…1かけ分
◆煮込み調味料A
• 醤油…大さじ3
• みりん…大さじ2
• 酒…大さじ2
• ラカント…大さじ1
• 水…200ml
作り方
1. 豚肉を大きめにカットし、鍋で5分ほど下ゆでしてアクを取る。ざるにあげて水気を切る。
2. 炊飯器に豚肉、Aの調味料、長ねぎ、しょうがを入れる。ゆで卵も一緒に入れてOK！
3. 通常炊飯モードで炊飯する。終わったらそのまま10〜15分保温して味をなじませる。
4. お好みで煮汁を軽く煮詰めてからかけると、照りが出ておいしさUP！
ポイント
• 肩ロースで脂身控えめでもやわらか食感
• 下ゆでで余分な脂をカット
• お弁当にも◎ 冷めてもおいしい！
やわらか食感！イカ大根
食欲の落ちやすい夏や、ダイエット中の和食メニューにぴったり！
材料（2～3人分）
• 大根…1/2本（約400g）
• スルメイカ…1杯（胴は輪切り、足はぶつ切り）
• しょうが（薄切り）…1かけ
◆煮込み調味料A
• だし汁…200ml
• 醤油…大さじ2
• みりん…大さじ1
• 酒…大さじ1
• ラカント …小さじ2
作り方
1. 大根を下ゆでします。
2. 炊飯器に大根、イカ、しょうが、Aの調味料を入れて平らに並べる。
3. 通常炊飯モードでスイッチON。終了後、保温状態で10〜15分ほど置くとさらに味しみアップ。
4. 器に盛り、お好みで細ねぎやゆず皮をトッピングしても◎
ポイント
• イカは高たんぱく＆低脂質で、ダイエット向き
• 冷やしても美味しいので、作り置きにも！
• 翌日は、煮汁ごと炊き込みご飯にもリメイクOK！
とろとろ！牛すじ煮込み
牛すじはコトコト煮込むとやわらかく、うまみたっぷり。
でも鍋で煮るのは手間…という方におすすめなのが炊飯器活用レシピ！
材料（2〜3人分）
• 牛すじ肉…300g
• 大根…1/3本（約250g）
• こんにゃく…1/2枚
• 生姜（スライス）…1かけ分
• 長ねぎの青い部分…1本（臭み消し）
◆調味料A
• 水…300ml
• 醤油…大さじ2
• みりん…大さじ2
• 酒…大さじ2
• ラカント…小さじ1（※甘さ控えめ）
• 顆粒だし…小さじ1/2
作り方
1. 牛すじを鍋に入れてたっぷりの水を注ぎ、長ねぎ・生姜と一緒に10〜15分ほど下ゆで。ざるにあけ、ぬるま湯でよく洗って余分な脂・アクを落とす。
2. 大根は1.5cm幅の半月切りにし、こんにゃくはスプーンでちぎり、湯通しして臭みを抜く。
3. 下処理済みの牛すじ・大根・こんにゃくを炊飯器に入れ、【調味料A】を加えて「白米モード」で炊飯。
4. 炊き上がったら味を見て、必要なら追加で10分保温。器に盛ってお好みで七味や青ねぎをトッピング！
ポイント
• 牛すじは下ゆでで脂をしっかりカット
• 時間がある日は、炊飯後に一晩冷蔵庫で寝かせると、味しみ＆さらに脂が固まり除去しやすく◎
やさしい！大根の鶏そぼろあん
大根はしっとりやわらか、鶏ひき肉あんでやさしいとろみ仕上げ。
胃腸が疲れたときや、ダイエット中にもぴったり！
材料（2〜3人分）
• 大根…1/2本（約400g）
• 鶏ひき肉（むね）…150g
• しょうが（すりおろし）…1かけ分
• 水…300ml
• 顆粒だし…小さじ1
• 醤油…大さじ1
• みりん…大さじ1
• 酒…大さじ1
水溶き片栗粉（仕上げ用）
• 片栗粉…小さじ2
• 水…大さじ1
作り方
1. 大根の皮をむいて2cm厚に切り、味しみをよくするため、フォークで数か所穴をあけるか、面取りをしておく。
2. 大根、鶏ひき肉、しょうが、水、調味料（顆粒だし・醤油・みりん・酒）をすべて炊飯器に入れ、「白米モード」で炊飯。
3. 炊き上がったら、大根をそっと取り出して器へ。残った煮汁に水溶き片栗粉を加えて、炊飯器の保温モード or 鍋に移して加熱しながらとろみをつける。
4. とろみあんをかけたら完成！お好みで小ねぎやゆず皮を散らしても◎
アレンジ
• あんにおろしにんじんや椎茸のみじん切りをプラスすると栄養価UP！
• 醤油を白だしに変えれば、よりあっさり上品な仕上がりに。
本格エスニック！カオマンガイ
鶏肉のうまみがお米にしみ込んで、しっとりジューシーなのに罪悪感なし！
炊飯器におまかせで簡単なのに、本格エスニック気分が楽しめる一品です。
材料（2〜3人分）
• 鶏むね肉…1枚（約250g）※皮なし
• 米…2合
• 長ねぎの青い部分…1本（臭み消し）
• 生姜スライス…4～5枚
• にんにく…1かけ（薄切り）
• 鶏がらスープの素…小さじ2
• 酒…大さじ1
• 塩…小さじ1/3
• 水…2合分
◆タレ
• 醤油…大さじ1
• ナンプラー…大さじ1
• レモン汁…大さじ1
• おろししょうが…小さじ1
• おろしにんにく…少々
• はちみつ…小さじ1
• パクチーや小ねぎ…お好みで
作り方
1. 鶏むね肉の皮を取り除き、余分な脂を軽くそぎ落とす。お米は研いで炊飯器にセット。
2. お米の上に鶏肉・長ねぎ・生姜・にんにくをのせ、鶏がらスープの素・酒・塩・水を加えて、普通に炊飯。
3. 鶏肉を取り出して食べやすくスライスし、ごはんの上に盛る。
4. 混ぜておいたタレをかけ、パクチーやきゅうりを添えてどうぞ♪
満足！ロールキャベツ
炊飯器におまかせで、キャベツはとろとろ、お肉はしっとりジューシー。
野菜もたんぱく質も一緒にとれる、栄養バランス抜群の一品です。
材料（4個分）
• キャベツの葉…4枚
• 鶏ひき肉…200g（むね肉が◎）
• 玉ねぎ（みじん切り）…1/4個
• 絹ごし豆腐…100g
• 塩・こしょう…少々
• コンソメ…1個
• 水…300ml
• ローリエ…1枚
作り方
1. キャベツは芯を削ぎ取り、電子レンジで柔らかくしておく（600Wで1分半〜2分程度）。冷水にとって冷ます。
2. ボウルに鶏ひき肉、玉ねぎ、豆腐、塩こしょうを入れてよく混ぜ、4等分にする。
3. キャベツの葉でタネを包み、巻き終わりを下にして炊飯器に並べる。
4. 水・コンソメ・ローリエを入れ、ロールキャベツがなるべく動かないように並べる。
5. 通常の炊飯モードでスイッチオン！
6. 器に盛りつけ、お好みで黒こしょうをふったり、粒マスタードを添えても美味♪
ポイント
• 豆腐を混ぜることでふんわり＆カロリーオフ
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