「年齢とともに、お尻が下がってきた…」「下半身だけが痩せにくい」・・そんな悩み、ありませんか？
実はその原因、ハムストリング（太もも裏の筋肉）の衰えかもしれません。
見た目の引き締めだけでなく、姿勢や代謝、歩行バランスまで影響するハムストリング。
今回は、大人の女性が意識すべき理由と、自宅でできる簡単トレーニングや、日常生活での意識ポイントをお届けします。
こんなサインは要注意！チェック
以下の項目に1つでも当てはまる方は、ハムストリングが弱っている可能性大！
ぜひ意識してトレーニングに取り入れてみてください。
▢ 立ちっぱなし・座りっぱなしの時間が長い
▢ 最近お尻のたるみが気になる
▢ 階段を上ると脚がすぐ疲れる
▢ 歩くときに「ふくらはぎ」だけがだるくなる
▢ 骨盤が後ろに倒れやすく、姿勢が悪くなってきた
▢ 膝に負担を感じる
▢ 腰が反りやすい・腰痛になりやすい
ハムストリングってどこ？
ハムストリングとは、太ももの裏側にある3つの筋肉（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）の総称です。
膝からお尻の下にかけて縦に長く伸びていて、歩く・走る・階段を登る・しゃがむなど、日常の動作を支える大切な筋肉群です。
ハムストリングが衰えると？
ハムストリングは、骨盤の角度や姿勢をコントロールしています。
筋力が十分にあると、骨盤が正しい位置に保たれ、自然と美しい姿勢やヒップラインにつながります。
ですが、逆に衰えると、骨盤が後ろに傾きやすくなり、猫背・お尻のたるみ・脚全体のラインの崩れ・下腹ぽっこりの原因に…。
さらに、お尻のたるみだけでなく、腰痛・膝の痛み・むくみ・冷え・転倒リスク増加など、さまざまな不調を引き起こします。
鍛えるメリットとは？
ハムストリングを鍛えることで、見た目の変化だけでなく、内側からの若返りや体調改善にもつながります。
美尻＆美脚
お尻がキュッと引きあがり、脚の裏側がすっきりします。年齢とともに下がりがちなお尻のラインや、たるみやすい太ももも、内側からぐっと支えてくれます。
姿勢改善＆腰痛予防
自然に背筋が伸びて姿勢が整い、腰痛予防にもつながります。
基礎代謝アップ
ハムストリングは体の中でも大きな筋肉のひとつ。ここを鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、脂肪を燃やしやすい体質に。
疲れにくくなる
ハムストリングが弱ると、歩くだけで足がだるい・疲れやすいといった状態に。鍛えることで、日常の動作がラクになり、脚のめぐりもよくなって軽やかさを実感できます。
自宅で簡単トレーニング
運動が苦手でも大丈夫。道具なし・すきま時間でできる、ハムストリングに効くトレーニングを2つご紹介します。
ヒップリフト（お尻上げ）
1. 仰向けに寝て、膝を立てる（足は肩幅に）
2. 腕は体の横に置き、手のひらは下
3. 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げる
4. 肩から膝まで一直線になったところで3秒キープ
5. ゆっくり下ろして、10回×2セット
◆ポイント
腰ではなくお尻と太もも裏を意識して持ち上げること。無理に高く上げなくてOK！
うつ伏せレッグカール
1. うつ伏せになり、膝を伸ばしてリラックス
2. 片脚ずつ、ゆっくりかかとをお尻に近づける
3. できるだけハムストリングの収縮を感じながら
4. 片脚10回ずつ×2セット
◆ポイント
反動をつけず、ゆっくり動かすことで筋肉をしっかり使えます。
NG動作に要注意！
ハムストリングはとても大切な筋肉ですが、鍛えすぎや誤ったフォームでのトレーニングは逆効果になることも。
勢いをつけた反動トレーニング
脚を勢いよく振り上げたり、勢いでお尻を持ち上げたりすると、ハムストリングに過度な負担がかかり、筋肉を痛める原因に。
ゆっくり・丁寧に行いましょう
毎日ガッツリ鍛える
ハムストリングは回復に時間がかかる部位。連日ハードに鍛えると、疲労がたまり逆に筋力が低下してしまうことも。
週2〜3回のペースで、休息日をしっかり入れることが大切です。
腰や背中で持ち上げてしまう
ヒップリフトやスクワットのとき、腰を反らせすぎたり、背中で上げようとする動きはNG。これは、腰痛の原因になります。
お腹とお尻を意識して、体幹を使うように動作をコントロールしましょう。
日常で意識する習慣
ハムストリングは、トレーニングのときだけ意識していればいいわけではありません。
姿勢を正して座る
デスクワークやスマホ操作で、猫背＆骨盤が後ろに倒れた姿勢が続くと衰えの原因に。
椅子に浅く座り、背筋を伸ばし、足裏を床につけるように意識しましょう。
エスカレーターより階段
日々の移動こそが筋トレチャンス。エスカレーターより階段を選ぶ習慣を。
膝をしっかり持ち上げて、1段1段を丁寧に歩くだけでも、筋肉にじんわり効いてきます。
台所や歯磨き中に「かかと上げ下げ」
調理中や洗面所でのスキマ時間に「かかとの上げ下げ運動」を。
ふくらはぎだけでなく、太もも裏も連動して刺激されます。
「日常こそが、最高のジム」。ちょっとの意識が、未来の足腰の強さを支えてくれます。
さいごに
年齢を重ねると、意識しない筋肉はどんどん「サボりがち」に。
とくに下半身の土台とも言えるハムストリングは、動きや姿勢、代謝にも関わる重要な筋肉。
毎日の暮らしの中に、少しずつ「ハムストリング意識」を取り入れて、軽やかで美しい後ろ姿を手に入れましょう♡
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