なんとなく寝つきが悪い、朝起きてもスッキリしない…そんな睡眠の悩み、ありませんか？
40代・50代になると、ホルモンや自律神経の変化で、ぐっすり眠る力が落ちます。
サプリや薬に頼る前に、まずは毎日の食事や生活リズムを見直してみませんか？
今回は、睡眠力を高める“とりたいもの”と習慣をご紹介します。
“睡眠の質”が落ちている？
「毎日ちゃんと寝てるはずなのに、疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚める」よく聞くお悩みです。
実は、年齢とともに睡眠の質はじわじわと低下します。
その大きな要因が、メラトニンという“眠りホルモン”の分泌量の減少。
また、スマホやタブレットのブルーライト、寝る直前まで働き続ける“交感神経”のスイッチON状態など、現代の生活習慣がさらに質の低下に拍車をかけています。
サプリや睡眠薬の落とし穴
「とにかく眠れないからサプリを飲んでいる」「薬がないと不安で眠れない」そんな声が増えてきています。
確かに、市販のGABAやメラトニン系サプリ、睡眠導入剤は、一時的な助けにはなります。
ですが、使い方を誤ったり、長期にわたって使用すると、体が“自力で眠る力”を弱める可能性も・・
睡眠薬のリスク
• 耐性（効かなくなっていく）
• 依存性（やめたくてもやめられない）
• 離脱症状（不眠や不安）
睡眠をサポートする栄養素
トリプトファン
セロトニン（幸せホルモン）の原料になり、夜には睡眠ホルモン「メラトニン」に変わり、眠りのリズムを整えてくれます。
・バナナ
・乳製品（ヨーグルト・チーズ・牛乳など）
・大豆製品（豆腐、納豆、味噌）
・ナッツ類
・卵
ビタミンB6
セロトニン合成をサポート。ホルモンの代謝や神経の安定にも◎。
・魚の赤身（まぐろ、かつお・鮭など）
・バナナ
・にんにく
・さつまいも
・玄米
・牛・豚・鶏レバー
マグネシウム
神経を落ち着けてくれるミネラル。イライラをしずめて、入眠をスムーズに。
・アーモンド、カシューナッツ
・海藻類（ひじき、わかめなど）
・大豆製品
・玄米
カルシウム
カルシウムが神経の興奮を抑え、心をリラックスさせ、深い眠りを促してくれます。
・牛乳、ヨーグルト
・ししゃも、小魚
・小松菜、チンゲン菜
GABA（ギャバ）
ストレスをやわらげ、リラックスを促す神経伝達物質。寝つきが悪い・中途覚醒しやすい人におすすめです。
・発芽玄米
・トマト
・ブロッコリースプラウト
・カカオ70%以上のチョコレート
グリシン
深部体温を下げて、スムーズな入眠をサポート。睡眠の「質」を高めたい人におすすめです。
・エビ、ホタテ・イカなど
NG！眠りを妨げる習慣
眠れない原因は、ついついやってしまいがちなNG習慣にもあります。
寝る直前の脂っこい夜食やスイーツ
消化に時間がかかり、眠りの質を下げる原因になります。
お酒に頼って眠る
寝つきはよくなっても、アルコールは浅い睡眠や夜中の覚醒を引き起こすため、結果的に疲れが取れなくなります。
夕方以降のカフェイン摂取
コーヒーだけでなく、緑茶・紅茶・チョコレートにも注意しましょう
食事抜きの空腹就寝
低血糖で目覚めやすくなります
こんな人は医師への相談を
このような場合は、サプリや食生活の改善だけで対処せず、専門医への相談をしましょう。
✔ 「何をしても眠れない」「日中眠すぎて仕事にならない」
✔ 「夜中に何度も息が止まってる気がする」（→睡眠時無呼吸症候群）
✔ 「眠れない＋気分が落ち込む・不安が強い」（→うつや更年期障害）
さいごに
「よく眠れた」と感じられる朝は、心も体も軽くなりますよね？
年齢を重ねても“自然に眠れる力”は、食事や習慣で育てていけます。
深く、やさしい眠りが、あなたの明日の元気をつくってくれますように・・♡
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