なんだか最近、骨が弱くなったかも…そんな不安はありませんか？
実は、40代・50代になると、骨密度は少しずつ減っていく傾向に。
今回は、毎日の食卓で手軽に取り入れられる「骨を育てるレシピ」をご紹介します！
小松菜のゴマ和え
カルシウム・ビタミンD・マグネシウムがバランスよく摂れる、骨ケアにぴったりの和え物。
材料（2人分）
• サバ缶（水煮）…1缶（約190g）
• 小松菜…1/2束（約100g）
• 白すりごま…大さじ2
• しょうゆ…小さじ1
• みりん…小さじ1
• ごま油…少々
作り方
1. 小松菜はさっと茹でて水気を絞り、4～5cmに切る。
2. ボウルにサバ缶（汁ごと）、小松菜、すりごま、しょうゆ、みりんを入れて和える。
3. 仕上げにごま油をひとたらし。香ばしさアップ！
ポイント
サバ缶の汁には栄養がたっぷり。捨てずに使いましょう。
厚揚げのチーズ焼き
植物性＆動物性タンパク質＋ビタミンD＋カルシウムの黄金コンビレシピ。
材料（2人分）
• 厚揚げ…1枚
• しめじ…1/2株
• しいたけ…2枚
• ピザ用チーズ…30g
• 醤油…小さじ1
• ごま油…小さじ1
作り方
1. 厚揚げは食べやすく切り、きのこ類は石づきを取り、ほぐしておく。
2. フライパンにごま油を熱し、きのこを炒めて醤油で軽く味付け。
3. 耐熱皿に厚揚げ・炒めたきのこをのせ、チーズを散らす。
4. トースターまたはグリルでチーズがとろけて焼き色がつくまで焼く。
ポイント
チーズはカルシウム豊富。きのこのビタミンDが吸収を助けます。
桜えびと枝豆の混ぜごはん
主食で手軽にカルシウム＆タンパク質補給できる栄養バランスごはん。
材料（2人分）
• ごはん…茶碗2杯分
• 桜えび…30g
• 冷凍枝豆（さやから出して）…50g
• 白ごま…小さじ2
• 塩…ひとつまみ
作り方
1. ごはんに桜えび、枝豆、白ごま、塩を加えてざっくり混ぜるだけ。
2. おにぎりにしても◎お弁当にもぴったり！
ポイント
桜えびは「小魚まるごと」でカルシウムがとても豊富！
小松菜のふんわり卵炒め
カルシウム×たんぱく質で骨サポート！
材料（2人分）
• 小松菜…1/2束
• 卵…2個
• しらす干し…大さじ2
• ごま油…小さじ1
• 塩・こしょう…少々
作り方
1. 小松菜はざく切りにする。卵は溶きほぐしておく。
2. フライパンにごま油を熱し、小松菜を炒める。
3. 小松菜がしんなりしたら、しらすを加えてさっと炒める。
4. 溶き卵を回しかけ、ふんわりと火を通したら、塩・こしょうで味をととのえて完成！
ポイント
しらすはカルシウムたっぷり、小松菜は吸収を助けるビタミンKも含有。
ひじきのヘルシー和え
女性にうれしい鉄分＆カルシウムも！
材料（2人分）
• 乾燥ひじき…10g
• にんじん…1/4本（千切り）
• アーモンド（無塩）…10粒（粗く刻む）
• 醤油…小さじ1
• ごま油…小さじ1
• 酢…小さじ1
作り方
1. ひじきは水で戻して水気を切る。
2. フライパンでごま油を熱し、にんじんとひじきを炒める。
3. 醤油・酢を加えて味付けし、火を止める。
4. 最後に刻んだアーモンドを混ぜて完成！
ポイント
アーモンドのマグネシウム＆ひじきのカルシウムでダブル効果！
鮭＆きのこ豆乳味噌スープ
ビタミンD×マグネシウムで吸収率アップ！
材料（2人分）
• 生鮭…2切れ
• しめじ・えのき…各1/2袋
• 玉ねぎ…1/4個
• 無調整豆乳…200ml
• 味噌…大さじ1
• 水…200ml
作り方
1. 鮭は一口大に切る。きのこ類は石づきを取ってほぐし、玉ねぎは薄切りに。
2. 鍋に水と玉ねぎを入れて火にかけ、沸騰したら鮭ときのこを加える。
3. 火が通ったら、火を弱めて豆乳を加える（※沸騰させない）。
4. 味噌を溶き入れ、軽く温めたら完成。
ポイント
鮭のビタミンDと、きのこのマグネシウムでカルシウム吸収を底上げ！
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