砂糖断ち！10個の食生活改善テクニック
以下の通りになります。
では、順にチェックしていきましょう。
食品ラベルをチェックする
製品の成分表を確認し、砂糖の別名やその含有量を把握しましょう。シロップ、果糖、ブドウ糖など砂糖の別名もチェックしましょう。
加工食品を減らす
処理された食品には多くの場合、砂糖が多く含まれています。穀物や野菜、果物を含む自然な食品を選ぶように心がけましょう。
砂糖入りの朝食を避ける
シリアルやパンケーキ、ヨーグルトなどの砂糖入りの朝食を避けましょう。
自炊する
自分で料理をすることで、砂糖の摂取をコントロールできます。調味料やソースを自分で作り、砂糖の使用を最小限に抑えましょう。
飲料を見直す
砂糖が多く含まれるジュースや炭酸飲料、加糖茶などの代わりに、水や紅茶、ハーブティーを選択しましょう。
フルーツを選ぶ
自然の甘みを持つ果物は、砂糖の代替品として利用できます。スムージーやデザートに果物を活用しましょう。
スパイスを活用する
シナモン、バニラ、ナツメグなどのスパイスを使って甘みを強化することができます。
甘いおやつの代替品を見つける
砂糖の多いスナックを避けて、ナッツ、ドライフルーツ、ダークチョコレートなど、健康的なおやつを見つけて砂糖の欲求を満たしましょう。
食事をしっかり摂る
十分な食事を摂ることで、血糖値の安定を保ちます。血糖値が不安定になると、砂糖の欲求が増すことがあります。
ストレスをためない
ストレスが砂糖を欲する原因となることがありますので、自分なりのストレスを軽減する方法を見つけることが重要です。
徐々に減らす
一度に全てを変えようとせず、コーヒーや紅茶などの砂糖を使う飲み物から砂糖の量を減らしていくなど、徐々に砂糖の摂取量を減らしていくことで、体が慣れていきます。
おすすめの砂糖代替甘味料９選
以下の通りになります。
では、順にチェックしていきましょう。
ラカンカ
ラカンカは、天然の甘味料で、カロリーが低く、GI値も低いため、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待されます。一方で、甘さは控えめです。
きび砂糖
きび砂糖は、サトウキビの精製工程で得られる自然な甘味料で、砂糖と同じくらい甘く、風味も豊かです。GI値は砂糖よりも低い傾向にありますが、カロリーは砂糖とほぼ同じくらいです。また、砂糖よりもビタミンやミネラルを多く含んでいます。
黒砂糖
白砂糖よりもミネラル（カルシウム、マグネシウム、鉄分）が豊富で、独特の風味を持っています。風味と色合いを出すのによく利用されます。しかし、糖質の含有量は砂糖と同等であるため、摂取量には注意が必要です。
てん菜糖
サトウキビやビートからではなく、てんさいの植物の澱粉から抽出された甘味料です。ビタミンBやカルシウム、マグネシウム、カリウムなどが含まれています。砂糖よりも低カロリーで、糖質の吸収がゆるやかなため、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待されます。
みりん
日本の伝統的な甘味料で、米を原料としてつくられます。自然な甘さと風味を持ち、料理にコクや深みを与えるのに使われます。糖質を含んでいるため、摂取量には注意が必要ですが、砂糖よりも穏やかな甘さであるため、控えめな甘みを求めるのに適しています。
アガベシロップ
アガベの植物から作られるシロップで、天然の液体甘味料です。砂糖に比べてGI値が低く、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。自然な甘さを持ち、多くのビタミンやミネラルも含んでいます。
しかし、過剰摂取すると、砂糖と同様の影響を及ぼすこともあるため、適量をとりましょう。
ハチミツ
自然の甘味料で、抗菌作用や抗酸化作用があり、風味豊かな甘さが特徴です。ビタミンやミネラルも含まれていますが、砂糖と同じくカロリーが高いため、過剰摂取には注意が必要です。
メープルシロップ
メープル木の樹液から作られるシロップで、天然の甘味料です。ビタミンやミネラルが含まれています。GI値が砂糖よりも低いため、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。ですが、砂糖と同じくカロリーが高いため、過剰摂取には注意が必要です。
ココナッツシュガー
ココナッツの花から得られる甘味料で、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。GI値が低いため、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待されます。ですが、砂糖と同じくカロリーが高いため、過剰摂取には注意が必要です。
また、糖尿病や他の健康上の問題を抱えている方は、かかりつけの医師に相談して適切な甘味料を選ぶようにしましょう。
砂糖断ちのルール！無理せずに自分のペースで
砂糖を急に断つことで、砂糖への欲求が強くなる場合があります。
ですので、いきなりすべて排除するのではなく、徐々に砂糖の摂取量を減らし、代替品や栄養バランスを考えた食事に切り替えたりと、無理せず、ゆっくりと減らしていくことが大切です。
そうすることで、砂糖への依存度を減らすことができるでしょう。
また、妊娠中や薬を服用している方、また持病や病歴がある方は、新しい食事内容を始める前にかかりつけのお医者さまに相談するようにしましょう。
さいごに
糖質は、健康を保つためには適度に摂取することが大切です。
しかし、過度な摂取は健康を損なうことがあります。
目的や用途に合わせ、身近な砂糖の代わりになる甘味料をうまく利用し、過剰な糖質摂取を避けましょう。
そして、体に必要な栄養素を補いながら、体にやさしい食事を心がけていきましょう。
