秋風が心地よく、きのこがおいしい季節になりました。
低カロリーで栄養たっぷりなきのこは、体をやさしく整えたいときにぴったり。
今回は、秋に食べたい、おつまみやごはんのおかずなど“万能きのこレシピ”を5つセレクトしました。
香ばし！きのこ炒め
香ばしくて食欲をそそる一品。バター控えめ＆オイルは最小限に、ダイエット中の方にもぴったりのレシピに仕上げました。
材料（2人分）
• マッシュルーム…1パック（100g）
• しめじ…1パック（100g）
• にんにく…1片（みじん切り）
• オリーブオイル…小さじ2
• 塩…ひとつまみ
• 黒こしょう…少々
• 醤油…小さじ1（香りづけ）
• パセリ…少々（お好みで）
作り方
1. マッシュルームは薄切りに、しめじは石づきを取って小房に分ける。
2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で香りが立つまで加熱。
3. マッシュルームとしめじを加えて中火で炒める。水分が出てきたら、塩・こしょうで味を調える。
4. 仕上げに醤油を鍋肌から回しかけ、サッと炒め合わせたら完成！
5. お皿に盛って、お好みで刻んだパセリをふっても◎。
ポイント
•ノンバターでヘルシーに！通常バターを使うところを、オリーブオイル少量で旨みを引き出します。
•おつまみにも！ワインやハイボールにもよく合います！
海老ときのこ彩りアヒージョ
オイルは控えめに、具材の旨みとにんにくの香りで満足感たっぷりに仕上げました。
材料（2〜3人分）
• むきエビ（中サイズ）…150g
• マッシュルーム…4〜5個（スライス）
• しめじ or エリンギなどお好みのきのこ…1/2パック（小房に分ける）
• プチトマト…6個（ヘタをとる）
• にんにく…1片（スライス）
• 鷹の爪（輪切り）…少々
• オリーブオイル…大さじ3（※通常の半量ほど）
• 塩…ひとつまみ
• 黒こしょう…少々
• パセリ…少々（お好みで）
作り方
1. エビは背ワタを取り、塩水で洗ってからキッチンペーパーで水気をふき取る。マッシュルームときのこ類は食べやすくカット。
2. 小鍋やスキレットにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて弱火でじっくり熱し、香りが立ったらOK。
3. エビ、マッシュルーム、きのこ類、プチトマトを加え、中弱火で5〜6分ほど煮る。エビがピンク色になり、きのこがしんなりしたら火を止める。
4. 塩・黒こしょうで味を調えて、お好みでパセリを散らせば完成！
おすすめの食べ方
• バゲットやライ麦パンにつけてヘルシーな前菜に
• 白ワインやスパークリングと合わせて「ごほうび晩酌」にもぴったり！
• 残ったオイルは、翌朝の目玉焼きやパスタの香味油として再活用もOK！
ダイエット中に！椎茸肉詰め
ジューシーなのに油控えめ、高たんぱく＆低脂質で満足感もばっちり✨
材料（2人分）
• 生しいたけ…6個（大きめ推奨）
• 鶏むねひき肉…150g（皮なし）
• 絹ごし豆腐…50g（しっかり水切り）
• 玉ねぎ…1/4個（みじん切り）
• おろししょうが…小さじ1/2
• 醤油…小さじ1
• 片栗粉…小さじ1
• 塩・こしょう…少々
• ごま油…小さじ1（焼き用）
【仕上げ用】
• ポン酢…適量
• 大根おろし・刻みネギなど（お好みで）
作り方
1. しいたけは石づきを取り、かさの内側を軽く拭いておく。
2. ボウルに鶏むねひき肉・水切りした豆腐・玉ねぎ・しょうが・醤油・塩こしょう・片栗粉を入れてよくこねる。
3. しいたけのかさの内側に、タネをこんもりのせて平らにならす。全体をぎゅっと押して密着させる。
4. フライパンにごま油を熱し、タネを下にして並べる。中火で焼き色がついたら裏返し、フタをして弱火で5〜6分蒸し焼きに。
5. 火が通ったら器に盛り、お好みでポン酢・大根おろし・ネギをトッピング！
ポイント
• 鶏むね肉×豆腐でふわっと軽く仕上がり、低脂質＆高たんぱく
• 作り置きやお弁当のおかずに
• 夜遅めの夕食でも罪悪感ゼロ！
映え！きのこキッシュ
バターや生クリームを使わず、豆乳・オリーブオイル・たっぷり野菜で軽やかに仕上げた、ダイエット中にも嬉しい一品です！
材料（18cm型・2〜3人分）
【具材】
• しめじ…1/2パック
• エリンギ…1本
• マッシュルーム…3個
• 玉ねぎ…1/4個
• オリーブオイル…小さじ2
• 塩・こしょう…各少々
【卵液】
• 卵…2個
• 無調整豆乳…100ml
• ピザ用チーズ…30g（低脂肪タイプでもOK）
• 塩…少々
【土台】
• 油揚げ…2枚（開いて敷き詰める）
※糖質オフ・グルテンフリーでヘルシーに！
作り方
1. オーブンを180℃に予熱開始。きのこ類は食べやすい大きさにカット。玉ねぎは薄切り。油揚げはキッチンペーパーで油をふき取り、開いておく。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎ・きのこ類を炒める。しんなりしたら塩こしょうをふり、冷ましておく。
3. ボウルに卵・豆乳・チーズ・塩を入れてよく混ぜる。
4. 耐熱皿に油揚げを敷きつめ、炒めた具材をのせて卵液を流し入れる。
5. 180℃で約25〜30分焼く。中心に火が通ったら完成！
ポイント
油揚げの土台で糖質オフ！通常のパイ生地を使わず、油揚げでカロリー＆糖質ダウン。
まろやか！きのこパスタ
生クリームを使わず、無調整豆乳とパルメザンチーズでコクを出した、ダイエット中にも嬉しい一品！忙しい日の時短ランチ・ディナーにおすすめです。
材料（1人分）
• 全粒粉パスタ…80g
• 鶏むね肉（またはささみ）…80g
• しめじ…1/2パック
• マッシュルーム…2個（スライス）
• 玉ねぎ…1/4個（薄切り）
• 無調整豆乳…150ml
• パルメザンチーズ…大さじ1
• オリーブオイル…小さじ1
• 塩・こしょう…各少々
• コンソメ（顆粒）…小さじ1/2
• ブラックペッパー・パセリ…お好みで
作り方
1. パスタを表示時間より1分短く茹でておく。鶏むね肉はそぎ切りにして塩こしょうする。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を焼き色がつくまで炒める。そこに玉ねぎ・きのこ類を加えてしんなりするまで炒める。
3. 無調整豆乳とコンソメを加えて弱火で温める。パルメザンチーズを加え、とろみが出るまで混ぜる（沸騰させないように注意！）。
4. 茹でたパスタを加えて絡め、塩こしょうで味を整える。器に盛り、ブラックペッパーとパセリをふって完成！
ポイント
• 無調整豆乳で低脂肪・低カロリー！生クリームの代わりに豆乳を使うことで、軽やかで罪悪感ゼロ♪
• 全粒粉パスタで食物繊維もプラス！満腹感が続きやすく、血糖値の急上昇も防げます。
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