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運動が苦手な人へ朗報！筋肉を育む食事術とは？
効果的な筋肉づくりの食事の秘訣
高タンパク質食品を摂取
筋肉を構成するたんぱく質を摂取しましょう。肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などが良いタンパク質源です。
適度なカロリー摂取
筋肉を増やすには、エネルギー（カロリー）の摂取が必要です。
適度なカロリーを摂ることで筋肉を合成するためのエネルギーを得られます。
ですが、過剰な摂取は脂肪を増やすことにつながるので注意しましょう。
食事の回数を増やす
たんぱく質摂取を増やすために、1日の食事回数を増やしましょう。
筋肉には、均等なタンパク質摂取が大切です。
バランスの取れた食事
たんぱく質だけでなく、炭水化物や脂質もバランスよく摂取しましょう。
炭水化物はエネルギー源として、脂質も筋肉合成をサポートしてくれます
水分摂取
筋肉を増やすためには、適切な水分摂取も重要です。
代謝をサポートし、筋肉合成に必要な栄養素を体に運ぶサポートしてくれます
たんぱく質の理想的な摂取量
一般的な目安
体重1kgあたり0.8g〜1.2g
運動をしている人
体重1kgあたり1.2g〜1.7g
この摂取量は一般的な目安ですが、個々の体質や健康状態によって異なる場合があります。
過度なたんぱく質摂取も健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。
身体づくりの近道〜筋肉強化のカギ
たんぱく質を「毎食」意識しましょう
一度に大量のたんぱく質を摂取するよりも、小分けにしてこまめに摂ることをおすすめします。
タンパク質を合成し、筋肉の修復や成長に必要な栄養素が運ばれやすくなります。
また年齢を重ねると、消化器官が低下し、食べ物の消化や栄養素の吸収が衰えがちです。
たとえば、一日に必要なタンパク質量を、3回の食事や間食に分けて摂取することで、胃や腸にかかる負担を少なくすることができます。
筋肉に必要な栄養素とは？
タンパク質
筋肉形成に最も重要な栄養素です。
筋肉の修復と増殖に必要なアミノ酸の供給源となります。
肉類、魚、乳製品、卵、大豆製品など
炭水化物
筋肉にエネルギーを供給し、トレーニング時のパフォーマンスを向上させます。
全粒穀物、野菜、果物など
脂質
筋肉のエネルギー源であり、細胞の健康やホルモンバランスにも影響を与えます。
オメガ3脂肪酸を多く含む魚（サーモン、マグロ）、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどから適切な脂質を摂取しましょう。
ビタミンD
筋肉の機能に影響を与え、カルシウム吸収をサポートします。サーモン、牛乳、卵など
ミネラル
特に亜鉛、マグネシウム、鉄などは筋肉の機能に関与します。
赤身の肉、貝類、ナッツ、レンズ豆など
これらの栄養素をバランスよく摂取することで、効果的な筋肉形成をサポートすることができます。
たんぱく質たっぷり！身体づくりにぴったりな食品
肉類
鶏胸肉、牛肉、豚肉、鹿肉etc
魚介類
サーモン、鯛、鮭、マグロ、エビ、イカ、貝類etc
豆類
大豆（豆腐、納豆、豆乳）
ひよこ豆、レンズ豆、
大豆製品（豆腐、豆乳、枝豆）etc
乳製品
ヨーグルト、チーズ、ミルク、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズetc
穀物
オートミール、キヌア、玄米、全粒穀物製品（全粒パン、全粒パスタ）etc
たんぱく質が豊富な野菜
ブロッコリー
ブロッコリーには、たんぱく質以外にビタミンC、ビタミンK、葉酸、食物繊維、カルシウム、鉄などが豊富に含まれています。
また、抗酸化作用があり美肌効果もあります。
カリフラワー
カリフラワーは、たんぱく質以外に、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カロテンなどの栄養素を豊富に含む低カロリーの野菜です。
消化吸収もよく、食物繊維も多く含まれています。加熱することで風味が増し、様々な料理に活用できます。
ほうれん草
ほうれん草には、たんぱく質以外にビタミンK、ビタミンA、ビタミンC、葉酸、鉄分、カルシウム、食物繊維などが豊富に含まれています。
鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富で、身体全体の健康に役立ちます。
さいごに
このように、元気な体を作るには「たんぱく質」が必要不可欠です。
毎日の食事にたんぱく質を効果的に摂取して、筋肉を育み、しっかりとした身体を手に入れましょう。
