忙しい毎日でも、しっかり栄養をとりたい。
そんな方におすすめなのが「鮭」を使ったヘルシーレシピ。
高たんぱくで脂質は控えめ、さらに美肌やホルモンバランスにも嬉しい成分がたっぷり。
今回は、野菜もたっぷりとれる、簡単で満足感のある鮭レシピを6品ご紹介します！
ごはんがすすむ鮭フレーク
ごはんのお供やアレンジ料理にも使える、ヘルシーで安心な自家製レシピにしあげました。
材料
• 生鮭（甘塩または生）…2切れ（約200g）
• 酒…大さじ1
• みりん…大さじ1
• しょうゆ…小さじ1
• ごま油…小さじ1
• 白ごま…適量（お好みで）
作り方
1. フライパンやグリルで焼いて、中までしっかり火を通す。
2. 粗熱が取れたら皮と骨をていねいに取り除き、身をフォークや手で細かくほぐす。
3. フライパンにごま油を熱し、鮭を入れて弱火〜中火で炒める。水分をとばしながら、パラパラになるように炒める。
4. みりん・しょうゆを加え、さらに1〜2分炒める。お好みで白ごまをふって完成！
アレンジ
● おにぎりの具や混ぜご飯に
● 冷奴やサラダのトッピングに
●パスタ・チャーハン・卵焼きにも
ほっこり鮭豆乳スープ
うまみたっぷり＆クリーミーなのにヘルシー！ダイエット中にもおすすめな一品です。
材料（2〜3人分）
• 生鮭（切り身） 2切れ
• じゃがいも 1個
• 玉ねぎ 1/2個
• にんじん 1/2本
• きのこ類（しめじやエリンギなど） 1パック分
• 無調整豆乳 300ml
• 水 200ml
• コンソメ（顆粒） 小さじ2
• オリーブオイル 小さじ1
• 塩・こしょう 少々
• パセリ（お好みで） 少々
作り方
1. 鮭は一口大にカットし、軽く塩をふる。じゃがいも・にんじんは薄めのいちょう切り。玉ねぎは薄切り。きのこ類は石づきを取り、ほぐしておく。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ→にんじん→じゃがいも→きのこの順に炒める。全体がしんなりしたら、鮭を加えて軽く焼き色をつける。
3. 水・コンソメを加え、フタをして中火で10〜12分煮る。
4. 火を弱めて無調整豆乳を加え、沸騰させないように温める。塩・こしょうで味をととのえる。
5. 器に盛りつけ、パセリをふれば完成！
ポイント
● 豆乳のイソフラボンがホルモンバランスサポート
● バター・牛乳不使用だから低脂質！
アレンジ
● パンを添えて朝食スープに
● ごはんにかけてチーズをのせれば洋風リゾット風
● きのこは舞茸やマッシュルームに変えても◎
もっちり＆カリッ！鮭チヂミ
お酒のおつまみにもおすすめです！
材料（2人分）
・じゃがいも 中2個（約250g）
・片栗粉 大さじ2
・塩 少々
・ごま油 小さじ2
・鮭フレーク 大さじ4
・水菜 1株（ざく切り）
・白ごま 適量
・ポン酢または醤油 適量
作り方
1. じゃがいもの皮をむいてすりおろし、軽く水気を切る
2. すりおろしたじゃがいもに片栗粉と塩を加えてよく混ぜる。
3. フライパンにごま油を熱し、②を丸く広げて中火で両面こんがり焼く（約3〜4分ずつ）。外はカリッと、中はもっちり。
4. 焼きあがったチヂミの上に、水菜と鮭フレークをこんもりのせる。
5. 白ごまをふり、お好みでポン酢や醤油をまわしかけて完成！
ポイント
● じゃがいも＆片栗粉だけで生地が完成！小麦粉不使用でグルテンフリー
● 水菜のシャキシャキ食感でビタミン＆食物繊維たっぷり
アレンジ
● 鮭のかわりに蒸し鶏やツナをのせても◎
● ピリ辛風味にしたい場合は豆板醤入りのタレや、コチュジャン＋ポン酢もおすすめ
● 水菜の代わりに、千切りキャベツやルッコラで大人味にも
香ばしい！鮭ハーブ焼き
ダイエット中にも嬉しい「鮭のハーブ焼き」。オーブンやフライパンで簡単に作れ、香ばしくて満足感のある一品です。
材料（2人分）
• 生鮭（切り身）…2切れ
• にんにく（すりおろしまたは薄切り）…1片分
• オリーブオイル…小さじ2
• 塩…少々
• 黒こしょう…少々
• レモン汁…小さじ1（お好みで）
• ドライハーブ（バジル・タイム・オレガノなど）…各少々
※ミックスハーブでもOK
• パプリカパウダー（お好みで）…少々
• 付け合わせ野菜（ブロッコリー、ミニトマト、ズッキーニなど）…お好みで
作り方
1. 鮭に塩・こしょう・にんにく・レモン汁・オリーブオイル・ハーブ類・パプリカパウダーをまぶし、10〜15分ほど漬ける。
2. オーブンまたはフライパンで焼く
オーブン：200℃で約15分焼く。
フライパン：中火で皮目から焼き、両面にしっかり焼き色がつくまで加熱。
3. 器に盛り、お好みでレモンや付け合わせ野菜を添えて完成！
おすすめアレンジ
● アルミホイルで包んでホイル焼き風にすればしっとり仕上がりに。
● ハーブはローズマリーやディルに変えて風味を変えるのも！！
秋鮭炊き込みご飯
ご飯は少なめ、具材たっぷりで、ダイエット中でも楽しめるバランスに仕上げています。
材料（2〜3人分）
玄米 1合
生鮭（切り身） 1切れ
しめじ 1/2パック（約50g）
生姜（千切り） 少々
だし汁 200ml
醤油 小さじ2
みりん 小さじ1
酒 小さじ1
いくら 大さじ2
青じそや小ねぎ お好みで
作り方
1. 米をといで30分ほど吸水させ、ざるにあげておく。
2. しめじは石づきをとって小房に分ける。鮭は軽く塩をふって5分置き、ペーパーで水気を拭く。
3. 炊飯器に米、だし汁、醤油・みりん・酒を加えて混ぜる。その上にしめじ、生姜、鮭をのせて炊飯スタート。
4. 炊きあがったら鮭の骨を取り除き、身を軽くほぐして全体を混ぜる。
5. 茶碗に盛り、いくらをトッピング。青じそや小ねぎを散らして完成！
アレンジ
● 雑穀米やもち麦を混ぜてさらに食物繊維アップ
● いくらの代わりに大葉・ゆず皮・ごまでも風味よし
罪悪感なし！鮭グラタン
ホワイトソースにバター・小麦粉を使わず、無調整豆乳で軽やかに仕上げます。糖質と脂質を抑えつつ、たんぱく質＆野菜がしっかり摂れる一品です。
材料（2人分）
生鮭（または甘塩鮭） 1切れ
ブロッコリー 1/2株
きのこ類 （しめじやエリンギ）1/2パック（約50g）
玉ねぎ（薄切り） 1/4個分
無調整豆乳 250ml
オリーブオイル 小さじ2
顆粒コンソメ 小さじ1/2〜1
塩・こしょう 少々
ピザ用チーズ 約30g
作り方
1. 塩鮭を使う場合は軽く塩抜きし、生鮭なら一口大に切ってペーパーで水気を拭く。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたらきのこ類と鮭を加え、火が通るまで炒める。
3. ブロッコリーをさっと下ゆでしておく。炒めた具材に豆乳を加え、コンソメ・塩こしょうで味を調える。濃度をつけたい場合は片栗粉小さじ1を水で溶いて加えても。
4. 耐熱皿に具材＆ソースを入れ、上からブロッコリーをのせる。チーズを控えめにトッピングし、トースターまたはオーブン（200℃）で10〜15分、表面に焼き色がつくまで焼く。
アレンジ
● 鮭の代わりに鶏むね肉や豆腐でもOK
● チーズの代わりにパン粉＋粉チーズ少々でカロリーダウン
● 味変でカレー粉や味噌少々を加えるのも◎
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