脂ののった鯖は、美味しいだけでなく美や健康にも嬉しい栄養がたっぷり！
ダイエット中の方や、栄養バランスが気になる40代・50代の女性にもぴったりです。
今回は、鯖をもっと手軽に、美味しく、ヘルシーに楽しめるレシピを５品ご紹介します。
鯖と彩り野菜の南蛮
揚げずに焼く＆野菜たっぷりで、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる一品に仕上げています✨
材料（2人分）
• 鯖切り身…2切れ
• 玉ねぎ…1/2個
• 人参…1/3本
• ピーマン…1個
• パプリカ（赤・黄）…各1/4個
• 片栗粉…適量（鯖にまぶす）
• オリーブオイル…小さじ2
★南蛮だれ
• 酢…大さじ2
• 醤油…大さじ1.5
• みりん…大さじ1
• ラカント…小さじ1
• 水…大さじ1
作り方
1. 玉ねぎ・人参・ピーマン・パプリカを細切りにしておく。
2. 鯖は一口大に切り、塩少々をふって5分ほどおき、水分を拭き取る。片栗粉を軽くまぶす。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、鯖を両面こんがり焼く。
4. 鯖を取り出し、同じフライパンで野菜を軽く炒める
5. 炒めた野菜に★の調味料をすべて加え、ひと煮立ちさせる。
6. 鯖を戻し入れ、タレと野菜を絡めるようにして5〜10分ほどなじませる（時間があれば冷蔵庫で30分冷やすと美味しいです）。
ポイント
● 鯖の皮が苦手な方は、焼く前に取り除きましょう。
アレンジ
● 酢は米酢や黒酢でも美味しいです。
●野菜は、冷蔵庫の残り野菜でOK（ズッキーニ・茄子など！）
鯖と野菜のラタトゥイユ風
鯖のうまみと野菜の甘みが溶け合い、ダイエット中でも大満足の一皿に仕上げました。
材料（2〜3人分）
• 鯖切り身…2切れ
• ジャガイモ…1個
• 玉ねぎ…1/2個
• ピーマン…1個
• ナス…1本
• トマト…1個（またはトマト缶1/2）
• オリーブオイル…小さじ2
• にんにく…1片（みじん切り）
★調味料
• 塩…少々
• こしょう…少々
• コンソメ（顆粒）…小さじ1
• 白ワインまたは酒…大さじ1（臭み消し）
• 水…100ml
作り方
1. 生鯖の場合は塩をふって5分おき、キッチンペーパーで水気を拭く。骨が気になる場合は取り除く。
2. 玉ねぎ・ピーマン・ナス・トマトを食べやすい大きさにカット。ジャガイモはレンジで2分ほど下ゆでしておくと煮崩れ防止に◎
3. オリーブオイル小さじ1で鯖の両面を焼いて一度取り出す。
4. 鍋または深めのフライパンにオリーブオイル小さじ1とにんにくを入れ、香りが立ったら玉ねぎ・ナス・ジャガイモを炒める。
5. 鯖を戻し、トマト・ピーマン・水・コンソメ・白ワインを加えてフタをし、弱めの中火で10〜15分煮る。
6. 塩こしょうで味を整えて完成。仕上げにバジルや粉チーズをふっても美味しいです。
ポイント
● 鯖の脂は良質なEPA・DHAたっぷり！
● 揚げずに煮込むことで脂質カット。
アレンジ
● 冷蔵庫で冷やして冷製でも美味！
●パスタやバゲットにのせてもOK。
● チーズをのせてオーブンで焼くとグラタン風にも！
こっくり鯖の味噌煮
脂ののった鯖を、糖質控えめ＆ノンオイルで、しっかりコク旨に仕上げます✨
材料
• 生鯖（切り身）…2切れ
• 生姜（スライス）…3～4枚
• 水…150ml
• みりん…大さじ1
• 味噌…大さじ1.5
• 醤油…小さじ1
• ラカント…小さじ1
• 酒…大さじ2
作り方
1. 鯖は熱湯をかけて臭みをとり、キッチンペーパーで水気をふく。
2. 鍋またはフライパンに水・酒・みりん・ラカント・生姜を入れて火にかける。
3. 煮立ったら鯖を皮を上にして並べ、落とし蓋をして中火で7〜8分煮る。
4. 味噌と醤油を加え、再び落とし蓋をして弱火で5〜7分。
5. 煮汁を少し煮詰めながらスプーンで上からかけて照りを出す。
ポイント
味噌のコクで満足感UP
おすすめの食べ方
● 青菜のおひたしと副菜に
● 豆腐やこんにゃくを一緒に煮ても◎
鯖きのこ和風パスタ
サバの旨みときのこの食感が絶妙に絡み合い、オイル控えめで後味もすっきり！
材料（2人分）
• 全粒粉パスタ…160g
• 鯖の水煮缶…1缶（約190g）
• プチトマト…8個（半分に切る）
• きのこ（しめじ・舞茸など）…100g（石づきをとってほぐす）
• にんにく…1片（みじん切り）
• 醤油…小さじ2
• めんつゆ（3倍濃縮）…小さじ2
• オリーブオイル…小さじ1
• 大葉や刻み海苔…お好みで
作り方
1. 塩を加えたお湯で表示時間より1分短くゆでておく。
2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で香りを出し、きのこ類とプチトマトを炒める。
3. 鯖缶の中身を汁ごと加え、さっと炒め合わせる。
4. 醤油・めんつゆで味をととのえ、茹で上がったパスタを加えて全体を絡める。
5. 器に盛り、お好みで刻み海苔や大葉をトッピング。
ポイント
● オイル控えめで、胃もたれしにくい仕上がり
● プチトマトの酸味と鯖の旨みで、少量の調味料でも大満足の味
鯖の豆乳クリームがけ
香ばしい鯖に、やさしい味わいの豆乳クリームがマッチした、ダイエット中にも嬉しい一品です。
材料（2人分）
• 鯖（切り身）…2切れ
• きのこ類（しめじ、エリンギ、舞茸など）…150g
• オリーブオイル…小さじ1
• 塩・こしょう…少々
• 米粉…小さじ2
• 無調整豆乳…200ml
• 顆粒コンソメ…小さじ1/2
• にんにく…1片（みじん切り）
• パセリ（あれば）…少々
作り方
1. フライパンにオイルを熱し、塩こしょうした鯖を皮目から中火で焼く。両面こんがり焼けたら取り出しておく。
2. 同じフライパンににんにくを加え、香りが立ったらきのこ類を加えて炒める。
3. きのこに火が通ったら米粉をふり入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。そこへ豆乳・コンソメを加え、とろみがつくまで弱火で加熱。
4. 皿に焼き鯖をのせ、上からきのこの豆乳クリームをかけ、お好みでパセリを散らして完成。
ポイント
● 豆乳を使うことで、動物性クリームより低カロリー＆低脂質
● きのこで食物繊維をプラス！腸活にも◎
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