なんだか気分が落ち込む、理由もなくイライラする、疲れやすい、眠りが浅い…。
それ、更年期のサインかもしれません。
そんな時こそ、運動が味方になってくれます。
無理なく続けられる運動習慣、見つけてみませんか？
更年期セルフチェック
あなたはいくつ当てはまりますか？
□ 最近、疲れやすくなった
□ 気分が落ち込んだり、不安定になることがある
□ 肩こりや腰痛がひどくなった
□ 頭痛やめまい、動悸を感じることがある
□ 寝つきが悪い・眠りが浅い
□ 以前よりイライラしやすくなった
□ 太りやすくなったと感じる
□ やる気が出ない・集中力が続かない
□ ホットフラッシュ（のぼせ・発汗）がある
□ 筋力の衰えや体のゆるみが気になる
結果
▶︎ 5つ以上
自律神経の乱れが出ている可能性あり。運動によるケアがおすすめです。
▶︎ 3〜4つ
体のサインを見逃さず、軽い運動から始めてみましょう。
▶︎ 0〜2つ
今のうちから予防的に、体を動かす習慣を◎
更年期に「運動」が効く理由
運動をすると、心と体のバランスが整いやすくなるのはご存じでしょうか？
例えばウォーキングやストレッチなどの軽い運動には、自律神経をととのえる効果があります。
また、気分を前向きにする脳内ホルモン「セロトニン」や「エンドルフィン」の分泌も促され、落ち込みやイライラ、不安感がやわらぐと言われています。
さらに、筋力の維持や骨密度の低下予防にもつながるので、将来の健康貯金にも。
一石二鳥どころか三鳥のメリットが、運動にはあるのです。
では、どのような運動が良いのでしょうか？
ウォーキング
「運動は苦手」という方にもおすすめなのがウォーキング。
特別な道具がいらず、外を歩くだけでできるシンプルな運動です。
実は、日光を浴びながら歩くことで、セロトニンが活性化されて気分が安定しやすくなります。
1日20分程度、会話できるくらいのペースでOK。お気に入りの音楽を聴きながら、自然の中で深呼吸するだけでも、心がふっと軽くなりますよ。
ヨガ・ストレッチ
深い呼吸とやさしい動きで心身をととのえるヨガやストレッチ。更年期で乱れがちな自律神経を穏やかに整えてくれます。
朝や寝る前に5〜10分だけでも、血流改善・冷えの予防・リラックス効果を感じやすくなります。
特におすすめなのが「猫のポーズ」や「チャイルドポーズ」。肩や背中がじんわりほぐれ、呼吸も自然と深まります。
気負わず、心地よく動けることが大切です。
ピラティス
姿勢がくずれやすくなるのも、更年期のサインのひとつ。
ピラティスは、体の深部（インナーマッスル）を鍛えることで、体幹の安定・代謝の向上・美姿勢に役立ちます。
ヨガと似ていますが、ピラティスは「筋肉のコントロール」に重点があり、筋力を無理なくつけながら、しなやかな体をつくるのが特徴です。
最近は、YouTubeやオンラインレッスンでも初級編が充実しています。
筋トレ
女性ホルモンの減少により、骨密度や筋力が低下しやすいのが更年期の特徴。
そのまま放っておくと、将来的な転倒・骨折のリスクも高まってしまいます。
ですが、無理にジムに通う必要はありません。
スクワットやかかと上げ、壁腕立て伏せなど、自宅でできる軽めの筋トレでも十分効果があります。
週に2〜3回、3分からでもOK。「未来の自分のため」に、できることから始めてみましょう。
「続けること」が一番
大切なのは「頑張ること」ではなく、「続けること」。
体を動かすことで、自分のために時間を使うという“自己ケア”の意識も育まれます。
お気に入りの音楽をかけて、友だちと一緒に、気分がいい日だけでもOKです。
続けることで、心も体も自然と整っていきますよ。
よくある誤解Q&A
「運動がいいとは聞くけど…」という方に向けて、よくある疑問を解説します。
Q1. 更年期は激しい運動をした方がいいの？
A：いいえ。
激しい運動は逆にストレスになることも。ウォーキングやヨガなど、やさしく続けられる運動が最適です。
Q2. 運動すれば更年期症状はすぐに消えますか？
A：すぐには難しいかもしれません。
運動は体調を“整える力”を高めるサポートです。継続することで、少しずつ変化を感じられるようになります。
Q3. 体力に自信がないけど大丈夫？
A：もちろん大丈夫。
1日5分のストレッチや深呼吸からでもOK。「気持ちいい」と思える範囲で始めることが大切です。
Q4. 運動をやめたら、また不調に戻る？
A：その可能性もあります。
ですが「毎日じゃないと意味がない」と考えなくてOK。“ととのえるための習慣”として、マイペースに続けるのがベストです。
Q5. 更年期が終わったら運動は必要ない？
A：いいえ。
更年期以降も、筋力・骨密度・心の安定には運動が効果的です。今から始めた運動習慣は、未来の自分を守る“財産”になりますよ。
さいごに
更年期世代の運動は、ストイックさは必要ありません。
目的は「ととのえること」。
心がふわっと軽くなり、体がラクになる。そんな感覚を味わってほしいのです。
まずは、あなたが心地よく続けられるものから取り入れてみてくださいね。
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