布団に入ってから1時間以上たっても眠れない。
やっと眠れたと思ったら、夜中に何度も目が覚めてしまう…。
そんな“睡眠の悩み”を、ひとりで我慢していませんか？
この記事では、眠れない夜におすすめの習慣をお届けします。
睡眠セルフチェック
あなたの睡眠は大丈夫ですか？チェックしてみましょう。
▢寝る直前までスマホやテレビを見ている
▢就寝時間が日によってバラバラ
▢夜ごはんが21時以降になることが多い
▢布団に入ると「早く寝なきゃ」と焦ってしまう
▢夜中に何度も目が覚めてしまう
▢昼間にカフェイン（コーヒー・お茶）をたくさん飲む
▢寝室が明るかったり、音が気になったりする
3つ以上当てはまった方は、“眠りを遠ざける習慣”があるかも。
少しずつ整えていきましょう。
なぜ眠れないの？
40代・50代の女性に多いのは、ホルモンバランスの変化や自律神経の乱れによるものです。
女性ホルモンのひとつ「エストロゲン」は、眠りを支える神経にも関わっており、更年期になると分泌量が減少。
その結果、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めやすくなったりします。
さらに、日中のストレスやスマホのブルーライトなども、脳を興奮状態にして眠りを妨げる原因に。
やりがち眠りNG習慣
眠れないとき、多くの人が“つい”やってしまう習慣があります。
スマホをチェック
「少しだけSNS見よう」「調べ物してるうちに…」その“少し”が、脳にとっては強い刺激に。ブルーライトと情報の洪水で、脳はフル稼働モードに。スマホは“眠気どろぼう”と覚えておきましょう。
時計を見て焦る
「もうこんな時間…寝なきゃ…」その焦りが、さらに自律神経を乱します。時計を見るたび、眠りのプレッシャーが増え、“焦り→交感神経オン→さらに眠れない”の悪循環に。
寝酒で寝つこうとする
寝酒は一時的に眠れても、数時間後にアルコールが分解されると睡眠が浅くなり、夜中に何度も目が覚めやすくなります。
無理に「寝よう」とする
寝よう寝ようと力むほど、身体は緊張します。眠りは「がんばる」ものではなく、心と体をゆるめた先にやってくるもの。「眠れないなら、ゆっくり休もう」の気持ちでいましょう。
夜のととのえ習慣7選
眠りは「スイッチオフ」ではなくゆっくり暗くなる夕空のように、段階的に作るものです。
「眠りやすい環境」を整えてみましょう。
部屋の照明を落とす
部屋の光が強いほど脳は昼だと思い込みます。間接照明・スタンドライト、キャンドル色のあかりで「夜のスイッチ」を入れましょう。
ぬるめのお風呂に浸かる
熱いお湯は覚醒させがち。38〜40℃でのお風呂に浸かりましょう。体温がゆっくり下がる時、自然に眠気が訪れます。
ハーブティーで“体の緊張”をゆるめる
胃腸も温まり、リラックス神経が優位になります。おすすめは、カモミール、ラベンダー、ルイボス、黒豆茶など。
アロマで脳に「おやすみ」の合図
香りは記憶と感情につながる感覚。お気に入りを見つけて、夜の儀式にしましょう。
おすすめは「ラベンダー」「ベルガモット」「ネロリ」「ゼラニウム」など
ストレッチ or 深呼吸
肩甲骨まわり・股関節まわりをほぐすと、呼吸が深くなり、心もとろけるように緩みます。さらに、深呼吸（4秒かけて吸う → 8秒かけて吐く）で副交感神経オン。
“スマホの帰宅時間”を決める
寝る1時間前にスマホやPCをオフして脳を“おやすみモード”に。リビングに置く、枕元に持ち込まないなど自分なりのルールを決めましょう。
朝習慣で眠りが変わる
人の体内時計は朝の光によってリセットされ、夜に自然と眠くなるようにできています。
質のよい眠りは、「朝の行動」も大切です。
● 朝起きたらまずカーテンを開けて朝日を浴びる
● 朝食で体温を上げる。たんぱく質を意識すると◎
● 10分のウォーキングでもOK。軽く体を動かしてセロトニンUP！
どうしてもつらいときは…
以下のような症状がある場合は、婦人科や心療内科、睡眠外来などに相談してみましょう。
✔ 2週間以上、睡眠の悩みが続いている
✔ 起きても疲れが取れない
✔ 気分の落ち込みや動悸がある
さいごに
眠れない夜は、決してあなたのせいじゃありません。
眠れない自分を責めず、そっと寄り添ってあげましょう。
セルフケアで心と体をととのえて、また明日も、あなたらしく過ごせますように・・
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