年齢とともに「なんだか痩せにくくなった…」そんな悩みを感じていませんか？
その原因のひとつは、乱れた生活リズムや代謝の低下かもしれません。
ですが、日々のルーティンをほんの少し整えるだけで、体は応えてくれます。
今回は、仕事に家庭に忙しい大人世代でも続けられる「痩せる一日ルーティン」をお届けします。
「痩せない」理由は？
「若い頃はちょっと食事を減らすだけですぐ痩せたのに…」「ダイエットしても思ったより体重が落ちない」そんな“あるある”を感じている女性、とても多いです。
その原因のひとつは、基礎代謝の低下。
特に筋肉量が減りやすくなる40代以降は、何もしないと一日で消費されるエネルギーが減ってしまいます。
また、女性ホルモンには脂肪の代謝や筋肉の維持を助ける役割があり、減少すると体型が変わりやすくなります。
ですが安心してください！！！
代謝は「年齢で下がる一方」ではなく、正しい生活習慣を取り入れることで立て直すことができます。
朝は代謝を高める習慣を
朝の過ごし方は、その日一日の代謝と気分を大きく左右します。
まず意識したいのは、「体をゆるやかに起こすこと」です。
白湯を1杯ゆっくり飲む
寝ている間に失われた水分を補給し、内臓が目覚めます。内臓の温度が上がると代謝もアップ！
軽いストレッチやラジオ体操
朝の血流をよくすることで、脂肪燃焼が始まりやすくなります。肩回しや首を回すだけでもOK。
タンパク質をしっかり
タンパク質を朝にとると1日の代謝が高まり、筋肉の材料にもなります。
例・・納豆ごはん＋味噌汁＋卵焼きなど
この3つをセットで行うだけで、午前中から“痩せモード”に切り替わる体に。
昼は血糖値とチョコ動きが鍵
お昼ごはん、つい炭水化物メインになりがちですよね？
ですが、それが午後の眠気や脂肪の蓄積の原因になることも・・
野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べる
先に食物繊維をとることで血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくくなります。
「ちょこ動き」でこまめに代謝アップ
座りっぱなしはNG。1時間に1回は立ち上がり、足踏みしたり、軽いストレッチをしましょう。つま先立ちや腕回しだけでも効果あり！
間食は甘いお菓子より“満足系”を
ナッツ、ゆで卵、チーズなどは、少量でも腹持ちがよく、血糖値の安定にもつながります。
夜は太りにくい過ごし方を
夜は一日の疲れが出て、つい甘いものやボリュームのある夕食に手がのびがち。
ですが、夜はエネルギーの消費が少なく、脂肪をためこみやすい時間帯でもあります。
夕食は寝る3時間前
胃腸の働きが落ちる時間帯に食べると、消化不良や脂肪蓄積のもとに。
お風呂でしっかり温まる
38〜40℃のお湯に15分ほど浸かると、副交感神経が優位になり、質のよい睡眠へ。代謝の回復もスムーズに。
寝る前のスマホをやめてみる
ブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げ、太りやすい体に…。本や音楽など、リラックスできる習慣へシフトしましょう。
ながら運動で筋力キープ
「ジムに行くのは面倒…」「運動が続かない」そんな人こそ、“ながら運動”を習慣にしましょう。
● 歯みがき中にかかと上げ運動
●電子レンジの待ち時間にスクワット
● ドライヤーをかけながら片脚立ち
1日数分でも、続けるうちに体が軽くなり、自然と筋肉もついてきます。
食事で痩せスイッチON
食べる量を減らすよりも、「何を食べるかを見直す」ほうが大切です。
毎食、手のひら1枚分のタンパク質を
筋肉をつくり代謝を上げるもと。鶏むね肉、卵、豆腐、魚などを積極的に摂取しましょう。
野菜・海藻・きのこをたっぷり
食物繊維で腸を整えると、代謝とホルモンのバランスがよくなるだけでなく、満腹感アップにも。
甘いものを食べる時は
時間と量をコントロールしましょう。例えば、午後3時ごろまでに、1口チョコやナッツなど“罪悪感の少ない選択”を。
完璧より継続が大切
ダイエットでいちばん大切なのは、気持ちが折れないこと。
完璧を目指しすぎると、「できなかった…」と自己嫌悪に陥りがちです。
● 食べすぎた日があっても、翌朝白湯＋軽い運動でリセットしましょう
● 疲れた日は無理せず、深呼吸と早寝で心と体を整えましょう
● できたことに目を向け、「今日もよくがんばった」と自分を褒めてあげましょう
さいごに
ダイエットは、特別なことを頑張るよりも「毎日どんな過ごし方をしているか」が大切。
完璧を目指さなくても、意識を変えるだけで体は確実に変化していきます。
まずはひとつ、今日から“できること”を取り入れてみませんか？
あなたの毎日が、未来のキレイと健康につながっています。
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