夜勤・シフト勤務などで食事の時間が不規則…。
そんな生活を続けるうちに、気づけば「なんだか太りやすくなった？」と感じることはありませんか？
今回は、40代・50代の女性に向けた「不規則勤務でも太らない食べ方」のコツをお届けします。
あなたの食習慣、大丈夫？
下記の質問に「はい」が多いほど、太りやすい食習慣が身についているかも…！
▢食事の時間が毎日バラバラだ
▢忙しくて朝ごはんを抜くことが多い
▢夜勤明けはガッツリ食べてすぐ寝る
▢お腹がすくと菓子パンや甘い飲み物で済ませる
▢「ながら食べ」が習慣化している
▢食べ過ぎた翌日は、食事を抜いて調整している
▢コンビニで買うものはいつも似たようなもの
▢夜勤中は間食やドリンクでエネルギーを補給している
診断結果
●0～2個・・食習慣はまずまず安定！この調子で◎
●3～5個・・やや乱れぎみ。体にやさしい食べ方を意識しましょう。
●6個以上・・脂肪が溜まりやすいサイクルに入ってるかも⁉ 今すぐ見直しを！
夜勤・シフト勤務で太る理由
夜勤やシフト勤務で生活リズムが乱れると、自律神経やホルモンのバランスにゆらぎが生じます。
本来、体の中には「食べる時間・寝る時間・代謝が上がる時間」を管理する体内時計がありますが、不規則な生活はこの時計を狂わせてしまいます。
体内時計が狂ったら？
✔ 睡眠不足で食欲ホルモンが増える
✔ むくみやすく、代謝が落ちる
✔ 夜勤明けに「甘い」「こってり」に手が伸びやすい
特に40代・50代は、筋肉量の減少や代謝の低下も重なり、若い頃と同じ食事では太りやすくなるのは当然のこと。
だからこそ「体をいたわる食べ方」が大切なのです。
時間栄養学を味方につける
食べる内容はもちろん大切ですが、不規則勤務の女性にとってもっと重要なのが“食べるタイミング”。
私たちの体は、朝日を浴びて朝食をとることで「体内時計のスイッチ」が入り、代謝が動き出します。
朝食を抜くと、このリズムが整わず、一日中だるさや空腹の波が乱れやすくなります。
朝食は抜かない
体内時計が整うと、太りにくいリズムが作られます。
夜勤明けの食事は軽めに
疲れた胃腸はフル稼働できません。お粥、温スープ、豆腐などがベスト。脂っこいものは睡眠の質を下げます。
空腹時間を長くあけない
長時間何も食べないと、血糖値が急上昇しやすく、脂肪がつきやすい体に。
シーン別の食事術
生活リズムに合わせた“太らない食べ方”をお伝えします。
夜勤中
夜は代謝が落ちる時間帯。ここで高カロリーを食べると太りやすくなります。眠気と脂肪蓄積を防ぐ“間食”をチョイスしましょう。
⭕️おすすめ
ゆで卵・ナッツ・豆腐・具沢山味噌汁・オートミール（小分け）
❌️NG
甘い菓子パン・揚げ物・カップ麺
夜勤明け
徹夜後の体は、軽い脱水状態＆自律神経が乱れた“疲労モード”。ここで重たい食事をすると、消化にエネルギーが使われ、体がより疲れてしまいます。
⭕️おすすめ
お粥や雑炊・温かいスープ（野菜多め）・蒸し野菜・豆腐・白身魚
❌️NG
揚げ物・ラーメン・スイーツ・カフェラテ
また、夜勤明けの食事は“その後の睡眠の質”に直結するため、胃に負担をかけないことが最優先です。
休日
休みの日は、できるだけ朝 → 昼 → 夜の順で規則的に食べましょう。これだけで体内時計が整い、自然と太りにくいリズムになります。
「食べグセ」見直しポイント
太る原因は、食べている“量”よりも、実は「食べグセ」そのものに潜んでいます。
忙しい不規則勤務では、このクセが無意識のうちに積み重なりやすいので、まずはここから見直してみましょう。
“まとめ食い”していない？
「時間がないから」と一度にドカッと食べるのは、血糖値の急上昇→脂肪蓄積のゴールデンコース。
食事は小分けにし、“ちょこちょこ燃焼モード”を意識しましょう。
「ながら食べ」してない？
スマホ・テレビ・SNSを見ながらの食事は、満腹中枢が働きにくく、気づけば食べすぎに。
忙しい日こそ、5分だけ“食べることに集中”してみましょう。
甘い飲み物・間食が日常になってない？
夜勤中のカフェラテ、エナジードリンク、スイーツ…“飲むだけ” “つまむだけ”が積み重なると、簡単に500kcalオーバーも。
飲み物は糖分少なめ・間食はたんぱく質を含むものにチェンジを。
食後すぐ寝てない？
夜勤明けは特に「食べたらすぐ寝たい…」となりがち。ですがこれは、消化が進まず脂肪が溜まりやすくなる最悪パターンです。
コンビニで選ぶコツ
時間がないときは、コンビニご飯を味方につけましょう。
おすすめ組み合わせ
● おにぎり（鮭・雑穀）＋ゆで卵＋味噌汁
● 豆腐＋サラダチキン＋野菜スープ
●バナナ＋ヨーグルト＋ナッツ
NGパターン
● 菓子パン＋甘い飲み物＝血糖値乱高下で太りやすい
● カップ麺＋スイーツセット＝脂質・糖質が一気に過剰に
● 炭酸飲料＋スナック＝眠気＋カロリー増の悪循環
プラスα「痩せ体質習慣」
食べ物と合わせて、暮らしの中の“小さな習慣”が体型を左右します。
寝る前の白湯・ハーブティー
冷えた内臓を温め、代謝をゆるやかにサポート。睡眠の質も上がるので、夜勤明けの疲労回復にも。
ストレッチ・ウォーキングで「巡り」を
夜勤で固まった体をほぐすことで、血流・リンパの流れが改善。むくみ対策にも。
お風呂で体を温める
ぬるめ40℃前後のお湯は、副交感神経を優位にし、「イライラ・食べすぎ・睡眠の乱れ」を改善。
さいごに
不規則勤務の生活が続くと、どうしても体は疲れやすくなり、太りやすくなります。
今日からできる小さな食べグセの工夫や、体をいたわる習慣を積み重ねるだけで、体も心も驚くほどラクになります。
無理せず、ゆるやかに「太らない私」を育てていきましょう。
2025年11月15日のみんなのアンケート結果！
女性ホルモンの味方、選ぶなら？
回答人数：61153人でした！
