「今年もインフルエンザが流行ってきた…」そんな時こそ、自分の体の“守備力”＝免疫力を整えることが何よりの予防になります。
今回は、40代・50代の女性におすすめの“免疫力を高める食べ物”をお届けします。
あなたとあなたの家族の健康を、今日から“食”で守っていきましょう。
それ、免疫力低下のサインかも？
「最近、風邪をひきやすくなった」「治るのに時間がかかる」それもしかすると、それは免疫力の低下が原因かもしれません。
「免疫力」とは、ウイルスや細菌などの外敵から私たちの体を守る“防衛力”のようなもの。
健康な人でも、年齢とともに自然に低下していく傾向があります。
40代・50代の免疫力低下の原因
● 女性ホルモンの変化による自律神経の乱れ
● 内臓の働きや代謝の低下
● 睡眠不足やストレスの蓄積
さらに、肌の乾燥・便秘・疲れやすさ・眠りの浅さなど、見過ごしがちな不調も実は「免疫力が落ちているサイン」の可能性が。
なんとなくの不調を見逃さず、“内側から整える”意識を持つことが、これからの季節を元気に乗り切るために大切です。
食べ物と免疫力の深い関係
「免疫力は生まれつきの体質」と思っていませんか？
実は、日々の食生活が免疫の働きに大きな影響を与えることがわかっています。
特に注目したいのが“腸”の存在です。
腸は、単なる消化器官ではなく、体全体の免疫細胞の約7割が集中している場所。「腸が元気＝免疫力が高い」といっても過言ではありません。
この腸内環境を左右するのが、毎日の食べ物。
免疫力を弱める原因
● 加工食品やファストフード中心の生活
● 糖質（砂糖・白米・パンなど）のとりすぎ
● 食物繊維・発酵食品の不足
● 無理なダイエットによる栄養バランスの乱れ
逆に、発酵食品・野菜・たんぱく質などをバランスよくとる食事は、腸を整え、免疫細胞の働きを活性化してくれます。
免疫力UP栄養素5つ
免疫力を高めたいとき、大切なのは「何を食べるか」。
特に40代・50代の女性は、ホルモンバランスの変化やストレス、睡眠の乱れなどで免疫が低下しやすいため、栄養を“意識してとる”ことが大切です。
ここでは、免疫の土台をしっかり作るために欠かせない 5つの栄養素をご紹介します。
ビタミンC
ビタミンCは、免疫細胞の働きをサポートし、ウイルスへの抵抗力をぐっと高めてくれます。ストレスが多いと大量に消費されてしまうため、積極的に補いたい栄養素。
また、加熱で壊れやすいので“生”で摂取しましょう。
▶パプリカ、ブロッコリー、キウイ、柑橘類など
ビタミンD
「太陽のビタミン」とも呼ばれるビタミンD、現代人は屋内生活が多く、特に40代以降は不足しがちなので積極的に摂取しましょう。
▶鮭、さんま、卵、きのこ類など
たんぱく質
免疫細胞は、すべてたんぱく質から作られています。不足すると「免疫細胞がつくれない」状態になり、風邪をひきやすくなります。
毎食（朝昼夜）に“たんぱく源”を1品摂取しましょう。
▶大豆製品（豆腐・納豆）、卵、鶏むね肉、魚など
亜鉛
亜鉛は粘膜の修復に欠かせないミネラル。不足すると喉がイガイガしたり、肌荒れが増えることも。
▶牡蠣、牛肉、ごま、海苔など。
食物繊維＆発酵食品
腸にある免疫細胞を活性化するためのカギが、食物繊維＋発酵食品。腸が整うと、ウイルスに負けない体に近づけます。
▶納豆、ヨーグルト、味噌、キムチ、海藻、きのこ類など
免疫力UP身近な食材
“免疫にいい食べ物”と言われると、特別なスーパーや高価な食材をイメージしがちですが、実はどこのスーパーにも並んでいる身近な食材ばかりです。
納豆
納豆菌は、腸内の善玉菌を増やし、腸の免疫細胞を元気にしてくれます。
また、たんぱく質もビタミンも豊富で、40代以降の不調ケアにも相性◎。
鮭
鮭は、免疫細胞を活性化するビタミンDが豊富。
さらに、強力な抗酸化成分“アスタキサンチン”がウイルスから体を守ります。
きのこ類
食物繊維×βグルカンで腸と免疫をダブルで強化
椎茸・舞茸・しめじを“ミックス”で使うと栄養が底上げされます。
ブロッコリー
ブロッコリーは「野菜の中でもトップレベルのビタミンC量」。
免疫力アップに欠かせない抗酸化力をサポートし、疲れや肌荒れにも◎。
ゆですぎ注意！蒸すか電子レンジがベター。
卵
卵はたんぱく質・ビタミンD・亜鉛など、免疫に必要な栄養がぎゅっと詰まった食材。
40代・50代が不足しがちな栄養素をバランスよく補います。
海藻類
わかめ・昆布・もずくなどの海藻は、粘膜のバリア機能を守り、腸内環境も整える優秀食材。
風邪予防シーズンに積極的に取り入れたい食材です。
食べ方にもコツあり！
いくら良いものを食べていても、“食べ方”や“日々のクセ”で免疫力が下がってしまうことも。
特に40代・50代は、代謝や体温調節機能がゆるやかに変化する時期。
だからこそ「体にやさしい食べ方」がとても大切です。
朝食を抜かない
朝食は、体内時計を整え代謝のスイッチを入れます。抜いてしまうと、体が「休息モード」から抜け出せず、免疫力も上がりにくい状態に。
バナナ1本でも良いので、何か口にすることから始めてみましょう。
冷たい飲み物や食事を控える
内臓が冷えると、血流が悪くなり、腸の働きも低下し免疫細胞のパフォーマンスもダウン。
特に冬は、常温〜温かいものを選びましょう。
食べすぎ・糖質のとりすぎに注意
食べすぎは、消化にエネルギーを奪われて免疫に回す力が減ってしまいます。
また、糖質や添加物が多い食事は、腸内環境を悪化させて善玉菌のバランスを乱す原因に。
＋αで免疫力を底上げ
免疫を支えるのは、食事だけではありません。
日々のちょっとした行動や習慣が、免疫力を底上げするカギになります。
質のよい睡眠をとる
夜22時〜深夜2時は、免疫細胞がもっとも活発に働く「ゴールデンタイム」。
寝る直前のスマホを控えたり、照明を暗めにするなど、スムーズな眠りへの導線づくりを。
軽い運動やストレッチ
ウォーキングやヨガなどの軽い運動は、血流を促し、白血球の働きを活性化します。
忙しい日は「朝に1分間伸びをする」だけでも十分。大切なのは“毎日体を動かす”ことです。
お風呂で体をあたためる
シャワーだけで済ませていませんか？湯船につかることで、体温が上がり、免疫細胞の動きが活発になります。
深部体温をしっかり上げると、自律神経のバランスも整い、心も体もスッキリ。
ストレスを溜めない
慢性的なストレスは、免疫力を一気に下げてしまいます。
深呼吸やアロマ、音楽、好きなドラマやお茶の時間など「自分のリセット方法」でリフレッシュしましょう。
さいごに
インフルエンザや風邪が流行る季節は、免疫力を高めておくことが最強の予防策です。
特別なサプリや薬に頼らなくても、体はしっかり変わっていきます。
特に40代・50代の女性は、家族の健康を守る存在。自分の体を整えることが、結果的に家族を守る力にもつながります。
食べ物のチカラを味方に、今こそ“免疫美人”を目指しましょう。
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