風邪をひきやすい、気分が落ち込みやすい、骨が弱くなる…それ、ビタミンD不足かもしれません。
実は冬は日光不足で、不足しやすいんです。
免疫や骨を守るためにも、今こそ意識的な摂取が大切です。
この記事では、ビタミンDの魅力・食べ物・効果的な摂取方法をお届けします。
ビタミンD、足りてる？
あなたはいくつ当てはまりますか？
□ 冬は日中ほとんど外に出ない
□ 魚やきのこ類はあまり食べない
□ 最近、風邪をひきやすくなった
□ 骨密度が気になると言われた
□ 筋力や体力の低下を感じる
□ なんとなく気分が沈みがち
□ サプリを複数とっているが成分はよく見ていない
結果
チェックが3つ以上の方は、意識的にビタミンDを補っていきましょう！
冬になると不足しやすい？
ビタミンDは少しユニークな栄養素で、他のビタミンと違い、日光を浴びることで体内でも合成されます。
ですが、冬は日照時間が短くなり、「日光を浴びる機会」がぐっと減ります。
また、寒くてコートや手袋、マフラーで肌の露出が少なくなることも、ビタミンDの合成量を減らす要因に。
さらに、冬は風邪やインフルエンザの流行時期でもあり、「人混みを避けておうち時間が増える」「外に出たくない」といった生活スタイルも、ビタミンD不足を後押ししてしまいます。
ビタミンD不足による不調
大人女性にとって、「ビタミンD不足は、冬の不調につながりやすい」と言われるほど、とても大事な栄養素です。
骨粗しょう症のリスク
骨がスカスカになり、ちょっとした転倒で骨折しやすくなります
筋力低下・バランス感覚の低下
足腰が弱り、ふらつきやすくなり転倒リスクが上がります
免疫力の低下
風邪をひきやすくなったり、治りが遅くなります
気分の落ち込み・うつ傾向
セロトニン（幸せホルモン）とビタミンDの関連が示唆されています
ビタミンDを多く含む食べ物
冬のビタミンD不足を補うには、毎日の食事に“ビタミンDが豊富な食材”を取り入れることです。
鮭
骨の強化・免疫力アップだけでなく、鮭に含まれる「アスタキサンチン」には抗酸化作用があり美肌効果も期待できます。
さば
EPA・DHAも豊富で抗炎症作用も期待できます。
いわし
丸ごと食べられる小魚はカルシウムも同時に補給できます。
さんま
血流改善・肌のくすみにも良い青魚です
きのこ類
唯一の植物性ビタミンD源。食物繊維で腸活もサポート。干し椎茸・きくらげが最強！
卵黄
手軽にビタミンDが取れる食材。
乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）
少量ですが継続すると効果的。カルシウムの吸収を助ける組み合わせとして◎
また、最近は“ビタミンD強化食品”も増えています。
忙しい人は、ビタミンD入り牛乳・豆乳、ビタミンD強化シリアル・ヨーグルトなどを活用すると効率よく摂れます。
効率よく吸収するコツ
脂質と一緒にとる
ビタミンDは脂溶性なので、油や脂質のある食品と食べると吸収率アップ。
カルシウムと一緒に
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので、「魚 × 小松菜」「卵 × チーズ」などの組み合わせがおすすめ。
サプリでとるときの注意点
どうしても食事や日光で足りない場合は、サプリメントに頼るのも一つの手です。
ただし、ビタミンDは体に蓄積されやすい“脂溶性ビタミン”であるため、摂りすぎには要注意。
厚生労働省が推奨するビタミンDの「耐容上限量」は、成人で1日100μgとされています。
それ以上を長期間摂取し続けると、血中カルシウム濃度の上昇や腎機能障害といった健康リスクが生じる可能性があります。
特に注意したいのは「複数のサプリを重ねて摂っていないか？」という点。
マルチビタミン、骨サポートサプリ、美容系サプリなどに、知らず知らずのうちにビタミンDが重複して入っているケースもあります。
サプリメントを選ぶときは、「今どの栄養素を補いたいのか」を明確にし、成分表示を確認するクセをつけることが大切です。
さいごに
寒くて外に出るのが億劫になる季節。
風邪やインフルエンザが流行り、気分もなんだか沈みがち…。
そんな冬にこそ、ビタミンDは“心と体を支える栄養素”として、頼もしい存在です。
食事や太陽を上手に取り入れて、寒い季節も元気に乗り切っていきましょう。
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