寒い冬こそ体を動かしたい、そう思う一方で「ケガをしないか」「体に負担がかからないか」と不安を感じてませんか？
40代・50代の体は、冷えや血圧変動、筋肉のこわばりなど、冬ならではの影響を受けやすく無理すると危険です。
今回は、冬の運動を安心して続けるために知っておきたい注意点をまとめました。
冬の運動のリスク
体を動かすことはとてもいいことだけど、無理をすると以下のようなリスクを伴います。
✔ 筋肉・関節がこわばる
✔ 血圧が上下しやすい
✔ 汗冷えしやすい
✔ 転倒リスクが上がる
「時間帯」と「場所」が大切
おすすめの時間帯
午前10時〜午後3時ごろ（日差しがあり、体が温まりやすい時間）
避けたい時間帯
・早朝（体温が低く、血圧も変動しやすい）
・夜間（冷え＋暗さで転倒や事故リスク）
場所選びのコツ
• 風を避けられる道
• 凍結しにくい歩道
• 明るく人通りがあるルート
• ベンチやコンビニなど「休める場所」がある
ヒートショックに注意
ヒートショックは「お風呂」の印象が強いですが、冬の運動で、急激な温度差で血圧が大きく変動し、めまいや立ちくらみが起こりやすいので要注意です！
起こりやすい場面
• 暖かい室内→寒い屋外へ急に出る
• 運動で温まった体→冷たい風で一気に冷える
• 運動後に汗のまま帰宅し、体が冷える
対策
• 外に出る前に室内で軽く足踏み・肩回し（急に動き出さない）
• 首元を温めてからスタート（ネックウォーマー等）
• 体調が不安定な日は強度を下げる
• めまい・ふらつきを感じたら中止して休む
運動前の準備運動は“必須”
冬は筋肉・腱・関節が硬くなりやすく、いきなり動くとケガのリスクが上がります。
おすすめの流れ（5〜8分）
1. 足首回し（左右10回）
2. ふくらはぎを軽く伸ばす
3. 股関節まわりを動かす
4. 肩甲骨を動かす（肩回し・腕回し）
5. 最後にゆっくり歩きを1〜2分
「ほんのり温かい」状態までできたら、本運動に入りましょう。
汗対策を忘れずに
冬は汗をかいても気づきにくく、そのまま放置すると体が一気に冷えてしまいます。
汗対策のコツ
• 速乾インナーで“汗を肌に残さない”
• 帰宅前に汗を拭く（首・背中・脇）
• 運動後は風に当たらない
• 上だけでも着替える
汗冷えは、だるさ・頭痛・のどの違和感・免疫低下の原因にも。汗をかいたら、すぐケアしましょう。
水分補給は必須
冬はのどの渇きを感じにくく、水分不足になりがちです。
水分が不足すると？
・血液がドロドロになりやすい
・疲れやすくなる
飲み方の目安
• 運動前：コップ半分〜1杯
• 運動中：10〜20分ごとに数口
• 運動後：少しずつ
少しずつ、こまめに水分をとりましょう。
免疫力低下に注意
運動の強度が高いほど、体が疲れて風邪をひきやすい状態になります。
運動後に気をつけたいこと
・汗をかいたままにしない
・体を冷やさない
・早めに着替える
・帰宅後は手洗い・うがい
加えて、タンパク質を含む軽食（ヨーグルト、卵、豆腐など）を摂取しましょう。
さいごに
冬の運動は、体力や代謝を保つ大切な習慣。
だからこそ、無理をせず「安全に続ける」ことが大切です。
体をいたわりながら、心地よいペースで続けていきましょう。
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