「寒い朝、動くのがつらい」「夜は体が重く、疲れが抜けない」・・・その冬の不調、代謝が落ちているサインかもしれません。
40代・50代の体は、冷えとともに代謝も下がりがち。
だからこそ、冬の食材選びが大切。
今回は、冬にこそ意識したい代謝アップ食材をお届けします。
代謝チェック
まずは今の状態を確認してみましょう。
✔ 冬になると体重が落ちにくい
✔ 手足・お腹が冷えやすい
✔ 朝から体が重く、動き出しが遅い
✔ 以前より汗をかきにくい
✔ 食後に眠くなりやすい
✔ 疲れが抜けにくい
2つ以上当てはまったら、代謝が落ちているサインです。
冬に代謝が落ちやすい理由
40代・50代の冬は、代謝を下げる要因が重なります。
• 筋肉量の低下
• 冷えによる血流低下
• 更年期によるホルモン変化
• 動く量が減る
だからこそ冬は、「燃やす」より「温めて巡らせる」食材選びが大切です。
では、どのような食材を摂取したらうよいのでしょうか？
根菜・冬野菜
● 大根：消化を助ける。鍋・おでんにおすすめ
● にんじん：甘みがあり、色々な料理に使えます
● ごぼう：噛む回数が増え、満足感が出やすい
● かぼちゃ：腹持ちがよく、冷えやすい人の味方
● 白菜・長ねぎ：鍋で最強。体が温まりやすい
ポイント
生で食べると体を冷やすので、できるだけ「煮る」・「蒸す」・「焼く」ようにしましょう。サラダは“温サラダ”に。
たんぱく質
40代以降は筋肉が落ちやすく、筋肉が落ちると基礎代謝も落ちます。たんぱく質で“代謝の土台”を守りましょう。
● 鮭：たんぱく質＋脂もほどよい
● 鯖：脂が多めで、少量でも満足感UP
● 鶏むね・ささみ：低脂質・高たんぱく
● 卵：食欲がない日でも食べやすい（半熟・茶碗蒸し）
● 豆腐・納豆：胃腸にやさしい
香味野菜
冷えやすい人は血流が滞りがち。
香味野菜を“ちょい足し”すると、巡りを助け、体が温めてくれます。
● 生姜：すりおろし・薄切りをスープや味噌汁に
● ねぎ・玉ねぎ：加熱で甘みUP、鍋・スープにおすすめ
● にら：少量でも存在感たっぷり。炒め物やスープにおすすめ
● にんにく：元気の源
注意
胃が弱い人は、刺激が強いので過剰摂取に気をつけましょう。
発酵・ミネラル・食物繊維
腸内環境が乱れると、体調がブレやすくなります。代謝のリズムを整えましょう
● 味噌：味噌汁は“温活×腸活”の神アイテム
● ヨーグルト：カルシウムも一緒に摂取できる
● ぬか漬け：塩分多めになりやすいので適量を
● 海藻・きのこ：低カロリーで腸を助ける
● オートミール／もち麦：白米に混ぜて続けやすい
効率よく代謝UPする食べ方
朝は温かいものを
朝いきなり冷たい飲み物や菓子パンだと、体が“省エネモード”に。
• 味噌汁（具はねぎ＋豆腐＋きのこ など）
• スープ（鶏＋野菜）
• 白湯＋バナナ＋卵 など
「主食だけ」にならない
血糖値の乱れ＝太りやすさに直結です。麺だけ・パンだけはNGです。
噛む回数を増やす
食べすぎ防止に効果的。ごぼう、きのこ、海藻、根菜などを入れると自然に噛む回数が増え、満腹感がUP。
鍋・スープ作戦
冬の代謝アップは、結局ここに行き着きます。
「温まる」「野菜が増える」「たんぱく質も入れやすい」「作り置きもできる」忙しい大人女性ほど、鍋とスープは味方です。
代謝を下げるNG食習慣
冷たいもの中心
例
• 朝：アイスコーヒー＋ヨーグルトだけ
• 昼：サラダ＋冷たい飲み物
• 夜：冷奴＋ビールだけ
一見ヘルシーでも、体が冷えると巡りも落ちやすいです。温かい汁物を1品足しましょう。
「糖質だけ」で済ませる
例
• 菓子パン＋カフェラテ
• うどん単品
• パスタ単品
• おにぎり2個だけ
その場は満足でも、後でお腹がすきやすく、甘い物に走りがち。卵・豆腐・納豆などを足しましょう。
夜遅いドカ食い・つまみ食い
例
• 21時以降にラーメン
• 夕食後にスナック菓子
• お酒のあとに締め炭水化物
“代謝が落ちる時間帯”に負担がかかります。夜はスープ・鍋に寄せ、締めは控えめに。
食べない
例
• 朝抜きで昼ドカ食い
• 食事を減らしすぎて、体が冷えて動けない
体は省エネになり、結果的に代謝が落ちやすく。少量でもいいので、温かいもの＋たんぱく質を摂取しましょう。
カフェイン・甘い飲み物でごまかす
例
• 甘いカフェラテ／ミルクティーが主な水分
• エナジードリンク頼み
血糖の乱れでだるさが増しやすいです。「水」・「温かいお茶」・「汁物」で本当の水分補給をしましょう。
さいごに
冬に代謝が落ちるのは、誰にでも起こる自然な変化。
ですが、体を温める食材を選び、冷やさない食べ方を意識するだけで、体はかわってきます。
冬の食卓を味方につけて、体とやさしく付き合っていきましょう。
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