「なんだか疲れがとれない」「理由もなく不安」「眠りが浅くて朝がつらい」・・それ、もしかすると自律神経の乱れかもしれません。
実は、自律神経は“呼吸”で整えることができます。
ホルモンバランスが揺らぐ40代・50代の女性にとって、自律神経と上手につき合うことは、毎日をごきげんに過ごす鍵になります。
今回は、ぜひとも試してほしい、呼吸を整える方法をお届けします。
自律神経とは？
自律神経は、私たちの意識とは関係なく、24時間365日、体を動かしてコントロールしてくれている神経です。
言わば、“縁の下の力持ち”です。
どんなことをしてくれるの？
• 心臓をドクドク動かす
• 汗をかいて体温を調整する
• 胃腸を動かして食べ物を消化する
• 呼吸や血圧の調整
これらはすべて、自律神経が自動で調整してくれているおかげ。
自律神経の種類
自律神経には2つのタイプがあります。
▶交感神経 （アクセル）
アクティブ・緊張・戦闘モード（朝〜昼に活発）
▶副交感神経（ブレーキ）
リラックス・回復・おやすみモード（夜〜睡眠中に活発）
この2つがバランスよく切り替わってこそ、体も心も健康に保たれるのです。
呼吸と自律神経の深い関係
自律神経は、基本、自分ではコントロールできないのですが、唯一、「呼吸」は自分でコントロールできます。
呼吸の速さ・深さによって、神経の切り替えが変わります。
▶ 浅くて早い呼吸 → 交感神経が優位（緊張・焦り）
▶ 深くてゆっくりの呼吸 → 副交感神経が優位（リラックス）
自律神経の乱れチェック！
以下のような症状に心当たりはありませんか？
□ 朝起きた時に疲れが残っている
□ ちょっとしたことでイライラする
□ 寝つきが悪く、夜中に目が覚める
□ 胃腸の調子が不安定（便秘・下痢）
□ 頭が重い、ぼーっとする
□ 動悸や息苦しさを感じることがある
ひとつでも当てはまったら、自律神経ケアを取り入れるタイミングかもしれません。
今日からできる「呼吸ケア」
4秒吸って8秒吐く「リズム呼吸」
副交感神経を刺激する黄金比。鼻から4秒吸って、口から8秒かけて細く長く吐き出します。特に寝る前・不安を感じた時・イライラした時におすすめです。
お腹をふくらませる「腹式呼吸」
胸ではなくお腹をふくらませるように深く吸い、ゆっくり吐き出します。横隔膜がしっかり動くことで、自律神経が安定しやすくなります。
「鼻呼吸」を意識
口呼吸は交感神経を刺激しがち。鼻で呼吸するだけでも、自律神経が落ち着きやすくなります。
呼吸に集中「マインドフル呼吸」
吸う・吐く音や感覚に意識を向けるだけで、思考が静まり、脳がリラックスモードに。瞑想が苦手な人でも取り入れやすい方法です。
習慣でもっと整える
呼吸とあわせて、次のような生活習慣も自律神経の安定に役立ちます。
朝日を浴びる
体内時計がリセットされ、睡眠の質も向上
軽い運動をする
ウォーキングやストレッチで血流アップ。呼吸を深くするヨガやピラティスもおすすめ
食事のリズムを整える
3食きちんと摂ることで体内時計が安定。また、カフェインや糖分のとりすぎに注意しましょう
寝る1時間前はスマホOFF
ブルーライトが交感神経を刺激。スマホやPCの時間を意識的に減らしましょう。
アロマや音楽を活用
五感からのリラックスで副交感神経にスイッチ
小さな習慣の積み重ねが、少しずつ自律神経を整えてくれます。
さいごに
呼吸は、頑張りすぎる私たちをそっと整えてくれる優しいスイッチ。
40代・50代の体と心は、思っている以上に繊細です。
今日から「深呼吸」を意識するだけでも、自律神経のバランスは少しずつ整っていきます。
忙しい毎日に、ほっと一息つく“呼吸のケア”、はじめてみませんか？
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