一年の中で、寒さが一番厳しい今。
特に40代・50代になると、「なんとなく不調」を感じやすくなります。
そんな今こそ見直したいのが、毎日の食材選び。
この記事では、美と健康を守るために、冬こそ取り入れたい食材をお届けします。
冬に起きやすい不調とは？
冬は、気温・湿度・日照時間が大きく変わる季節。そこに年齢による体の変化が重なることで、不調が表れやすくなります。
冷え
40代・50代になると、筋肉量の低下・血流の低下・女性ホルモンの変化により、体の熱を作る力・巡らせる力が弱まりがち。
そのため、手足が冷たい・お腹や腰が冷えるといった“慢性的な冷え”を感じやすくなります。
肌の乾燥・くすみ
冬は空気が乾燥し、皮膚の水分が奪われやすい季節。
40代・50代では、皮脂量の減少・ターンオーバーの乱れが重なり、化粧ノリが悪い・顔色が冴えない・小じわが目立つといった変化を感じやすくなります。
免疫力ダウン
寒さや乾燥は、免疫にとって大敵。
さらに冬は、運動量が減る・腸の動きが鈍る・日照不足で自律神経が乱れやすいという条件がそろい、風邪や体調不良を引き起こしやすくなります。
疲れが取れない
朝起きてもスッキリしない・夕方になると一気に疲れる・何もしていないのにだるい。こうした「原因のはっきりしない疲れ」も、冬に増えがちです。
大根
冬は代謝が落ち、体に余分なものがたまりがち。
大根に含まれる消化酵素は、胃腸の負担を軽くし、体の“巡り”を助けてくれます。
特に40代・50代は「食べすぎていないのに重い」状態が起こりがち。大根は、そんな体を内側から整えてくれます。
期待できること
・むくみ対策
・消化をサポート
・肌荒れの原因になる“滞り”を防ぐ
おすすめの食べ方
→ 煮物・おでん（ 加熱で体を温める）
→ 葉も刻んで炒めると栄養アップ
→ すりおろしは食べる直前に（酵素キープ）
白菜
水分がたっぷりな白菜は、冬の内側乾燥の対策にぴったり。
空気が乾き、肌や喉がカサつきやすい季節に、体の中からうるおいを補ってくれます。
期待できること
・肌・粘膜の乾燥対策
・胃腸の疲れを和らげる
・体をやさしく温める
おすすめの食べ方
→ 鍋・スープで“くたくた”に
→ 油を少し足すと満足感UP
長ねぎ
長ねぎの辛味成分は血行を促し、体の深部から温めてくれます。風邪予防や冷え対策に欠かせない冬野菜。
期待できること
・冷え改善
・免疫サポート
・血流アップで顔色改善
おすすめの食べ方
→ 焼きねぎ・味噌汁・スープ
→ 青い部分も捨てずに活用
かぼちゃ
かぼちゃは、βカロテンやビタミンEが豊富で、冬の“血の巡り”と美肌をサポート。
冬に顔色がくすみやすい人、手足が冷えやすい人に特におすすめです。
期待できること
・血の巡りを助ける
・肌のくすみをサポート
・抗酸化で冬老化対策
おすすめの食べ方
→ 煮物・スープ
→ 油と一緒に調理すると吸収率UP
ごぼう
寒さと運動不足で、腸の動きが鈍くなる冬。
ごぼうの食物繊維は、腸内環境を整え、不要なものを外に出す力をサポートします。
期待できること
・腸内環境改善
・便通サポート
・デトックス
おすすめの食べ方
→ 皮はむきすぎない
→ きんぴら・汁物
れんこん
冬は風邪や乾燥トラブルが増える季節。
れんこんの粘り成分は、冬に弱りがちな喉や鼻などの粘膜を守る働きが期待できます。
期待できること
・免疫力サポート
・喉・鼻の乾燥対策
・疲労回復
おすすめの食べ方
→ すりおろし・煮物
→ 加熱しすぎない
ほうれん草
ほうれん草は、鉄分・葉酸が豊富で栄養価が高いのが特徴。
冬の“顔色が冴えない”悩みをカバーします。
期待できること
・貧血対策
・冷え
・くすみ改善
・疲労回復
おすすめの食べ方
→ 下ゆでしてアクを抜く
→ おひたし・胡麻和え
→ 油と合わせると栄養吸収UP
みかん
冬はビタミンCが消耗されやすい季節。みかんは手軽に補給でき、免疫と肌の両方を支えます。
期待できること
・風邪予防
・肌荒れ対策
・免疫力アップ
おすすめの食べ方
→ 1日1〜2個まで
牡蠣
牡蠣は“海のミルク”と呼ばれるほど栄養密度が高く、冬に旬を迎えます。
特に、亜鉛が豊富で、40代・50代の“なんとなく不調”対策に重要。
期待できること
・疲労回復
・ホルモンバランスサポート
・肌・髪の健康
おすすめの食べ方
→ 加熱調理
→ 鍋・スープで
鮭
冬は紫外線こそ少ないものの、乾燥や冷えで“老化ストレス”が増える季節。
鮭の抗酸化成分「アスタキサンチン」は、冬の酸化ストレスから体を守り、内側からのエイジングをサポート。
期待できること
・血管ケア
・肌のハリ維持
・抗酸化でアンチエイジング
おすすめの食べ方
→ 皮ごと食べるのがおすすめ
→ 蒸し・焼きでシンプルに
要注意！NG食習慣
普段の食習慣が、実は冬の不調を招いていることも少なくありません。
生野菜ばかり食べる
サラダ中心の食事は、冬の体には“冷やしすぎ”になります。特に40代・50代は、体を温める力が弱まりやすいため、「冷え」「胃腸の不調」「むくみ」につながりやすくなります。
冬は温野菜・煮物・スープをメインにしましょう。
冷たい飲み物が習慣
水分補給は大切ですが、「冷水」「氷入りドリンク」は、内臓を冷やし、消化力を下げてしまいます。
白湯・温かいお茶・常温を意識するだけで、体は変わります。
たんぱく質不足
食事量は足りていても、「野菜＋炭水化物中心」や「肉や魚が少ない」と、体を温める材料が不足します。
冬こそ、卵・魚・大豆製品・肉を毎食どこかに入れましょう。
甘いものに偏る
冬は、寒さや日照不足で自然と甘いものが欲しくなります。お菓子や菓子パンは、血糖値の乱れや冷えを悪化させる原因に。
かぼちゃ・さつまいも・果物など自然なものを摂取しましょう。
さいごに
冬に旬を迎える食材は、今の体が必要としている栄養の宝庫。
特別なことをしなくても、食材を少し意識するだけで、体はきちんと応えてくれます。
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