夕方になると脚がパンパン、靴下の跡がくっきり。座っているだけなのに脚がだるくて重い。夜、足先が冷えて眠れない——。
そんな日常の小さな不調を、「年齢のせいだから」と見過ごしていませんか？
実はそれ、ふくらはぎの働きが弱っているサインかもしれません。
ふくらはぎは、全身の巡りを支える大切な場所。
この記事では、ふくらはぎが担う大切な役割と、今日からできる日常に取り入れやすいケア方法をお届けします。
ふくらはぎ、弱ってない？
当てはまるものに✔をつけてみてください。
□ 夕方になると脚がむくむ
□ 靴下の跡が長く残る
□ 足先が冷えて眠りにくい
□ 長く座ると脚が重だるい
□ 立ち仕事のあと脚がパンパン
□ 最近、歩く量が減っている
□ ふくらはぎが硬い／張りやすい
□ こむら返り（つり）を起こしやすい
□ 足首が回しにくい・硬い
結果
●0〜2個
ふくらはぎは健康です！
●3〜6個
ふくらはぎの巡りが落ち気味です。
●7個以上
ふくらはぎはかなりお疲れモード・・
ふくらはぎは第2の心臓
心臓は血液を全身へ送り出しますが、戻ってくる血液は“重力に逆らって”上へ戻る必要があります。
特に下半身は心臓から遠いので、放っておくと血液や水分が下に溜まりやすいです。
そこで活躍するのが、第２の心臓と呼ばれる「ふくらはぎの筋肉」。
歩く・かかとを上げる・足首を動かすと、筋肉が収縮して血管をギュッと押し、血液を押し上げてくれます。
逆に言うと、「動かない＝ポンプが止まりやすい」・「冷える＝血管が縮んで流れにくい」この2つが重なると、巡りは一気に落ちやすくなります。
ふくらはぎが弱りやすい理由
40代・50代は、筋肉量が少しずつ減りやすい年代。加えて、生活の中に「動かない時間」が増えがちです。
✔デスクワークや運転で座りっぱなし
✔家事も便利になって歩数が減る
✔疲れて運動が後回し
✔ヒールや合わない靴で、足首が動きにくい
✔冷房・冷えで脚が常に冷たい
特に座りっぱなしは、ふくらはぎがほとんど動かないため、ポンプが働きにくい状態に。
「立ちっぱなし」も実は同じで、筋肉が固まりやすく、血液が下に溜まりやすくなります。
ふくらはぎが弱ると？
ふくらはぎのポンプが弱ると、血液やリンパの戻りが悪くなり、下半身に溜まりやすくなります。
よくある不調
✔むくみ（夕方に脚が太く感じる、靴がきつい）
✔冷え（足先が温まらない、寝つきが悪い）
✔重だるさ（脚が鉛みたい、立つのがつらい）
✔疲れが抜けにくい（巡りが落ちると回復もしづらい）
✔こり・張り（ふくらはぎが硬い、つりやすい）
そして厄介なのは、足の巡りが落ちると全身のコンディションにも影響しやすいところ。
ふくらはぎ基本ケア
ふくらはぎケアで大切なのは、毎日少しずつ“使い続ける”こと。
ふくらはぎは「サボるとすぐ衰え、使うとすぐ結果がでる」筋肉です。
1時間に1回、足首を動かす
長時間同じ姿勢でいると、血液は下に溜まりがち。
特にデスクワーク・スマホ時間が長い人は要注意です。
・つま先を上げ下げ10回
・足首をゆっくり回す（左右5回ずつ）
立ち時間は、かかとを味方に
料理中、歯みがき中などに、「かかとをゆっくり上げる→3秒キープしてゆっくり下ろす」これを10回ほど繰り返しましょう。
歩き方をほんの少し意識
ペタペタ歩きは、ふくらはぎがあまり使われません。
「かかとから着地→つま先で軽く蹴り出す」これだけで、普段の“歩く”が立派なケアに変わります。
足首〜ふくらはぎを温める
冷えは、巡りの大敵。冷えやすい人は、ふくらはぎだけでなく足首も温めましょう。
・湯船に浸かる（足湯でもOK）
・レッグウォーマーを使う
水分はこまめに
水分不足は巡りを悪くし、むくみを悪化させることも。一気飲みせず、少しずつ、ちょこちょここまめに摂取しましょう。
寝たまま！ふくらはぎエクサ
忙しい40代・50代にとって、「起きて運動」はハードルが高め。だからこそ、布団の中で完結させます。
つま先パタパタ（30〜60秒）
仰向けで脚を伸ばし、つま先を自分の方へ→遠くへを、ゆっくり繰り返します。
ふくらはぎの筋ポンプを目覚めさせ、血流を促します。
足首ぐるぐる（左右30秒ずつ）
足首を大きく、ゆっくり回します。痛い人は、空中で軽く回すだけでOK。余裕があれば、指の間に手の指を入れて回しましょう。
足首が動く＝ふくらはぎも働きやすくなります。
かかと上げ下げ（20回）
仰向けのまま、つま先を立てる→かかとを床（布団）から少し浮かす→ゆっくり下ろす
こんな時は受診を・・
ふくらはぎのケアは、冷えやむくみ、だるさなどの日常的な不調にはとても有効です。
ただし、次のような症状がある場合は、「年齢のせい」「むくみやすい体質」と自己判断せず、医療機関での相談をおすすめします。
早めに受診したほうがいいサイン
・片脚だけが急に強く腫れている
・片脚だけが赤い・熱っぽい・痛い
・押すと強い痛みがある、触れなくなった
・ふくらはぎの腫れが数日続いて改善しない
・歩くと痛みが増す、急に歩きにくくなった
これらは、血管や筋肉のトラブルが隠れていることもあります。
すぐ受診が必要なサイン
次のような症状が同時にある場合は、早めの受診が大切です。
・急な息切れ
・胸の痛み・圧迫感
・動悸やめまい
・安静にしていても苦しい
まれではありますが、血栓などの可能性が否定できないケースもあるため、「念のため」の受診が安心につながります。
さいごに
ふくらはぎは、巡りをサポートしてくれる場所。
少し動かす、温める、止めない。その積み重ねが、体全体を楽にしてくれます。
今日できることを、今日ひとつ。足元から、体を大切にする習慣を始めてみませんか？
2026年02月07日のみんなのアンケート結果！
これから美容にかけたいのは？
回答人数：95272人でした！
