骨のためにカルシウムを摂りたい。だけど「何を食べれば効率よく摂れるの？」と迷うことはありませんか？
カルシウムは牛乳だけでなく、小魚や豆腐、小松菜など、毎日の食卓で取り入れやすい食品にも豊富に含まれています。
大切なのは、一つの食品をたくさん食べることではなく、さまざまな食品をバランスよく組み合わせることです。
今回は、カルシウムが多い食品をお届けします。
カルシウム１日の推奨量
成人女性のカルシウム推奨量は1日650mg。
カルシウムは、骨や歯をつくるだけでなく、筋肉の収縮や神経の働きにも関わる大切なミネラルです。
特に40代・50代の女性は、閉経に伴う女性ホルモンの変化によって骨量が減りやすくなるため、毎日の食事から意識して補いたい栄養素です。
ただし、カルシウムは一度にたくさん摂ればよいわけではありません。
乳製品、小魚、大豆製品、青菜など、さまざまな食品を組み合わせて、朝・昼・夜に少しずつ摂ることが大事です。
では、どのような食品に多く含まれてるのでしょうか？
牛乳
牛乳は、カルシウムを効率よく補いやすい代表的な食品です。
コップ1杯を飲むだけでまとまった量を摂れるため、忙しい朝でも取り入れやすいのが魅力。
さらに、骨の土台になるたんぱく質も一緒に摂れます。
おすすめの取り入れ方
・朝食にコップ1杯を添える
・コーヒーや紅茶に加える
・オートミールを牛乳で煮る
・スープやシチューに使う
・バナナやきなこと一緒にスムージーにする
ヨーグルト
ヨーグルトは、カルシウムを補いながら発酵食品も取り入れられる便利な食品です。
朝食や間食にそのまま食べられるため、料理をする時間がない日にも向いています。
砂糖を含む商品ではなく、できれば無糖タイプを選びましょう。
おすすめの取り入れ方
・キウイやバナナを加える
・きなこやすりごまをかける
・水切りしてサラダに添える
・間食のお菓子と置き換える
「毎日同じ味では飽きる」という人は、果物やナッツを日替わりで変えると続けやすくなります。
チーズ
チーズは、少量でもカルシウムとたんぱく質を補いやすい食品です。
個包装タイプなら持ち運びやすく、忙しい日の朝食や間食にも活用できます。
ただし、種類によっては脂質や塩分が多いため、一度にたくさん食べるのではなく、適量を楽しみましょう。
おすすめの取り入れ方
・朝食に個包装チーズを1個添える
・サラダに少量トッピングする
・小松菜やきのこと一緒に焼く
・トーストにのせる
・お酒のおつまみをスナック菓子からチーズに替える
骨ごと食べられる小魚
しらす、煮干し、いわしの丸干しなどは、骨ごと食べられるためカルシウムをしっかり補えます。
また、魚にはカルシウムの利用を助けるビタミンDを含むものもあり、骨活にピッタリ！
ただし、しらすや煮干しは塩分が多い商品もあるため、食べる量には注意しましょう。
おすすめの取り入れ方
・しらすを冷奴にのせる
・卵焼きに混ぜる
・大根おろしと合わせる
・いわしの丸干しを主菜にする
・煮干し×小松菜の炒め物
厚揚げ
厚揚げは、カルシウムと植物性たんぱく質を一緒に補える心強い食材です。
豆腐より水分が少ないため食べ応えがあり、肉の量を減らしたい日にも役立ちます。
焼くだけでも一品になるので、料理を簡単に済ませたい日にもおすすめです。
おすすめの取り入れ方
・トースターで焼いて薬味をのせる
・小松菜と一緒に炒める
・煮物に加える
・味噌汁やスープの具にする
・ひき肉の一部を厚揚げに替える
油分が気になる場合は、表面に熱湯をかけてから使うと、油っぽさを抑えられます。
小松菜
小松菜は、野菜の中でもカルシウムを補いやすい青菜です。
ビタミンや食物繊維も含まれ、炒め物、汁物、おひたしなど幅広く使えます。
おすすめの取り入れ方
・しらすと一緒に炒める
・厚揚げと煮る
・味噌汁に加える
・卵とじにする
・茹でてごま和えにする
木綿豆腐
木綿豆腐は、カルシウムとたんぱく質を手軽に補える大豆製品です。
そのまま冷奴にしたり、味噌汁へ加えたりできるため、調理の負担が少ないのも魅力です。
おすすめの取り入れ方
・冷奴にしらすをのせる
・味噌汁や鍋に加える
・豆腐ステーキにする
・肉そぼろと合わせて丼にする
・サラダのたんぱく源にする
※豆腐のカルシウム量は、製造時に使われる凝固剤によって異なります。商品を選ぶ際は、栄養成分表示も確認しましょう。
納豆
納豆はカルシウムだけでなく、骨づくりを支えるビタミンKも豊富な食品です。
カルシウムの含有量だけを見ると乳製品や小魚ほど多くはありませんが、毎日続けやすく、骨活に必要な栄養をまとめて摂れる点が魅力です。
おすすめの取り入れ方
・朝食に納豆ご飯を食べる
・しらすを加える
・めかぶやオクラと合わせる
・小松菜のおひたしに添える
※血液を固まりにくくする薬を服用している人は、納豆を控える必要がある場合があるため、医師や薬剤師の指示に従ってください。
干しえび・桜えび
干しえびや桜えびは、非常に多くのカルシウムを含みます。
保存しやすく、料理に香ばしさとうま味を加えられます。
おすすめの取り入れ方
・お好み焼きに混ぜる
・チャーハンに加える
・小松菜の炒め物に入れる
・卵焼きやおにぎりに混ぜる
・サラダや冷奴に振りかける
塩分が気になる人は、一度にたくさん使わず、風味づけ程度に取り入れましょう。
ごま
ごまもカルシウムを含む食品ですが、一度に食べる量は多くありません。
そのため、ごまだけで必要量を満たそうとするのではなく、毎日の料理に少しずつ加える使い方が向いています。
粒のままより、すりごまや練りごまの方が料理になじみやすく、食べやすくなります。
おすすめの取り入れ方
・小松菜のごま和えにする
・ヨーグルトにすりごまを加える
・味噌汁や納豆に振りかける
・サラダのドレッシングに混ぜる
・豆腐や蒸し野菜に練りごまだれをかける
ごまは脂質も多いため、大量に使うのではなく、少量を継続して取り入れましょう。
骨をまもるコツ
カルシウムは毎食に分ける
一度にまとめてとらず、朝はヨーグルト。昼は小松菜。夜は豆腐や小魚というふうに、複数回に分けましょう
ビタミンDも組み合わせる
カルシウムを骨づくりに活かすには、ビタミンDも欠かせません。鮭、さば、いわし、きのこ類などを一緒に取り入れましょう。
たんぱく質を補う
骨は、たんぱく質でできた土台にカルシウムなどのミネラルが組み合わさって作られています。
カルシウムだけに偏らず、肉、魚、卵、大豆製品などからたんぱく質も補いましょう。
適度な運動をする
骨は、体を動かすことで刺激を受け、丈夫になろうとします。
ウォーキング・スクワット・階段の上り下り・軽い筋トレなど、無理のない運動を続けることも骨活には欠かせません。
さいごに
丈夫な骨は、一日で作られるものではありません。
毎日の食事でカルシウムを少しずつ補うことが、将来の骨の健康につながります。
「今日は小魚を食べよう」「豆腐を一品加えよう」など、小さな積み重ねが10年後、20年後の自分への大切な投資になります。
ぜひ今日から、カルシウムが豊富な食品を毎日の食卓に取り入れてみませんか？
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