便秘になると「野菜を食べなきゃ」「水分をとらなきゃ」と考えますよね？
意外と見落とされているのが「油の減らしすぎ」
特に40代・50代は、太りたくないからと脂質を避ける食生活になりがちです。
油は本当に便秘と関係するのか？とるなら何を選べばいいのか？
大人の腸活に必要な「油との付き合い方」をお届けします。
油を避けすぎてない？
「油は太るから」と避けているうちに、必要な脂質まで減らしていませんか？
当てはまるものをチェックしてみましょう。
□サラダはほぼ毎回ノンオイル
□炒め物より、ゆでる・蒸す料理ばかり
□肉の脂身は必ずすべて取り除く
□青魚をほとんど食べない
□ナッツやアボカドは避けている
□卵や乳製品も脂質が気になり控えている
□ダイエット中はできるだけ油を使わない
□「低脂肪」「脂質ゼロ」の食品を選ぶことが多い
□「油＝体に悪い」と思っている
結果
▶︎0〜2個
引き続き、脂質の「量」と「種類」を意識しましょう。
▶︎3〜5個
油を避けすぎているかも。
▶︎6個以上
「ヘルシーに食べよう」という意識が、脂質を必要以上に減らしてます。食事全体のバランスを一度見直してみましょう。
油は便秘にどう作用する？
脂質が小腸へ入ると、消化管ではさまざまな反応が起こります。
脂肪酸などの刺激によって消化管ホルモンが分泌され、胃から腸へ食べ物を送る速度や腸の運動などがスムーズになり、お通じをよくしてくれます。
「食事全体の不足」にも注意
油を極端に減らしている人は、食事全体の量まで少なくなっています。
サラダだけ。
野菜スープだけ。
低カロリー食品だけ。
そんな食事が続けば、腸へ届く便の材料そのものも少なくなります。
さらに朝食まで抜けば、食事によって大腸の動きが活発になる「胃結腸反射」を生かしにくくなります。
脂質の役割
脂質には、他にも以下のような働きがあります。
・体をつくる細胞膜の材料になる
・ホルモンなど体内の物質をつくる材料になる
・ビタミンA・D・E・Kなど脂溶性ビタミンの吸収を助ける
・体のエネルギー源になる
こんな食生活は「油不足」に
特に注意したいのが、ダイエットのために「油を使わないこと」を徹底している人です。
サラダはいつもノンオイル
野菜に含まれるβ-カロテンなどの脂溶性成分は、脂質と一緒に食べることで吸収されやすくなります。
オリーブオイルやごま、ナッツなどを適量組み合わせれば、野菜の栄養も生かせます。
肉の脂を避ける
肉だけでなく魚、卵なども含めて脂質を避け続けると、食事全体のバランスが崩れてしまいます。
「脂身を控える」と「脂質をとらない」は別物です。
「低カロリー」ばかり
野菜だけ、スープだけ、低脂肪食品だけ。
こうした食生活は、脂質だけでなく食事量そのものが不足します。
便秘対策なら何の油？
便秘対策には、特定の油を大量にとることではなく、普段の食事に適度な脂質を取り入れることが大切です。
オリーブオイル
サラダやスープ、パンなど普段の料理に取り入れやすい油です。ドレッシングや調理油として適量使いましょう。
青魚
サバ、イワシ、サンマ、アジなど。
魚は脂質だけでなく、たんぱく質も一緒にとれるのがメリットです。
ナッツ類
アーモンドやくるみなどは、間食にも取り入れやすい食品。
脂質だけでなく食物繊維も含まれています。
ただし高エネルギーなので、小皿に取り分けるなど量を決めて食べましょう。
アボカド
脂質と食物繊維を一緒にとれる食材です。
サラダに加えたり、パンにのせたりすると、ノンオイルに偏りがちな食事にも取り入れやすくなります。
ごま・大豆製品
ごまを料理に振りかける、納豆や豆腐を食べるなど、普段の和食でも脂質はとれます。
朝食は「油抜き」にしない
便秘対策では、「朝食をとること」も大切です。
朝起きて食事をすると、胃に食べ物が入った刺激によって大腸が動き出す「胃結腸反射」が起こります。
朝食後に便意を感じやすいのは、この体の仕組みが関係しています。
そこで意識したいのが、朝食でも脂質を極端に避けないこと。
ごはん＋納豆＋ごま＋味噌汁
納豆やごまから脂質をとりながら、食物繊維も補えます。
ヨーグルト＋果物＋ナッツ
ナッツから脂質、果物から食物繊維をプラス。忙しい朝にも取り入れやすい組み合わせです。
トースト＋卵＋野菜
卵からたんぱく質と脂質をとり、野菜を添えればバランスも整います。
ごはん＋焼き魚＋味噌汁
魚の脂質とたんぱく質を一緒にとれる、シンプルな和朝食です。
やりすぎ注意！NG油習慣
脂質は1gあたり約9kcalと高エネルギー。
便秘対策のつもりで増やしすぎれば、摂取エネルギーが一気に増えてしまいます。
オイルを大量に飲む
SNSなどの「オリーブオイルを飲むと便秘にいい」という情報、丸呑みしないでください！
料理に使うなど、普段の食事の中で適量を取り入れましょう。
揚げ物なら何でもいい
「油をとるなら、揚げ物でもOK」も違います。
魚やナッツ、大豆製品、植物油などのいい油を組み合わせ整えましょう。
野菜不足
油だけ増やすのはNGです。
野菜、果物、豆類、海藻、きのこ、全粒穀物なども組み合わせましょう。
水分をとらない
油を意識する一方で、水分摂取がおろそかになっていては本末転倒です。
のどが渇いてから一気に飲むのではなく、日中もこまめに水分をとりましょう。
さいごに
健康や体型を気にするほど、つい避けたくなる「油」。
ですが、脂質も私たちの体に欠かせない大切な栄養素です。
便秘が気になるときは、食物繊維や水分だけでなく、油を減らしすぎていないかにも目を向けてみてください。
抜きすぎず、とりすぎず。自分にちょうどいい食べ方で、心地よい毎日をつくっていきましょう。
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