「1日1万歩を目標にしている」「駅まで歩くようにした」
それなのに、体重も体型もほとんど変わらない。そんなお悩みありませんか？
実は、体脂肪を減らすには歩くだけではなく、食事や筋肉、日常の活動量も大切です。
今回は、40代・50代から見直したい「痩せる歩き方」をお届けします。
毎日歩いてるのに痩せない！
歩くことは、日々の活動量を増やし、体力づくりや健康維持にも役立つ、とても取り入れやすい運動です。
ただし、「歩けば自動的に痩せる」わけではありません。
体脂肪を減らすには、食事からとるエネルギーと、運動や日常生活で使うエネルギーのバランスが重要です。
たくさん歩いていても、その分食べる量が増えていたり、それ以外の時間をほとんど座って過ごしていたりすれば、思うように体脂肪が減らないです。
1万歩＝痩せるではない
「健康のためには1日1万歩」そんな数字を目標にしている人も多いでしょう。
ただし、1万歩歩いたからといって、必ず痩せるわけではありません。
なぜなら、同じ1万歩でも「中身」が違うからです。
ゆっくり買い物をしながら歩いた1万歩。
テンポよく歩いた1万歩。
坂道が多い1万歩。
普段ほとんど歩かなかった人が始める1万歩。
もともとよく歩く人の1万歩。
歩く速さや体格、道の状態などによっても、運動の負荷や消費するエネルギーは変わります。
なぜ歩いても痩せないの？
毎日頑張って歩いているのに痩せないのは、こんな理由が隠れているかもしれません。
歩いた分以上に食べている
「今日はたくさん歩いたから」と、ご褒美のスイーツやお酒が増えていませんか？
運動した安心感から食事量が増えれば、せっかく使ったエネルギーを簡単に取り戻してしまいます。
歩く以外はほとんど動かない
朝30分ウォーキング。でも、そのあとは一日中座りっぱなし。これでは一日の活動量そのものは思ったほど増えません。
一日を通してこまめに動くことを意識しましょう。
いつも同じペース
毎日同じコースを、同じ速さで歩く。習慣として続けられていることは、とてもいいことです。
ただ、体力に余裕が出てきたら、歩幅を意識したり、無理のない範囲で負荷を加えてみましょう。
筋トレをしていない
40代・50代に特に意識してほしいのが、筋肉を守ることです。
ウォーキングは取り入れやすい有酸素運動ですが、それだけですべての筋肉を十分に鍛えられるわけではありません。
40代からは筋肉も守る
ウォーキングだけを続けて体重を落とそうとすると、脂肪だけでなく筋肉まで減らしてしまう心配があります。
ウォーキングでは脚を使いますが、それだけで全身の筋肉を十分に鍛えられるわけではありません。
歩く習慣に筋トレをプラスしてみましょう。
スクワット
太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉を使います。
かかと上げ
立った状態でかかとを上げ下げし、ふくらはぎを刺激します。
ヒップリフト
仰向けになってお尻を持ち上げ、お尻や太もも周辺を使います。
壁腕立て伏せ
壁に手をついて腕立て伏せを行い、上半身にも刺激を入れます。
ウォーキング＋α
すでにウォーキングが習慣になっているなら、時間をどんどん延ばすより、いつもの歩き方に少し変化をつけてみましょう。
いつもの散歩に「速歩き」
たとえば30分歩くなら、ずっと同じペースではなく、普通に3分歩く→速めに2分歩く→普通に3分歩くというように、途中に速歩きを入れてみます。
慣れてきたら、体調に合わせて速歩きの時間を少しずつ増やしましょう。
目安は、少し息が弾むけれど、会話はできる程度です。
坂道や階段も利用
いつものウォーキングコースに坂道があるなら、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
平坦な道とは違った刺激を脚に与えられます。
エスカレーターではなく階段を使う。
少し遠回りして坂道を歩く。
こうした日常の工夫でも十分です。
※ただし、膝や腰などに不安がある人は無理をせず、平坦な道から始めましょう。
食事を変えないと痩せない
もちろんウォーキングで活動量を増やすことは大切です。
しかし、体脂肪を減らしたいなら、運動だけでなく食事も一緒に見直すことが大切です。
「余分なもの」を見つける
食事を見直すといっても、ご飯を抜いたり、食べる量を極端に減らすようなダイエットはNGです。
以下のような「何となく食べているもの」ないですか？
・甘い飲み物をよく飲む
・夕食後にお菓子を食べる
・料理をしながらつまむ
・毎晩お酒を飲む
・お腹が空いていないのに間食する
・歩いた日はご褒美を食べる
一つひとつは少量でも、毎日の習慣になれば摂取エネルギーは増えていきます。
「減らす」だけにしない
体を動かすためには、食事から栄養をとることも必要です。
・肉、魚、卵、大豆製品などからタンパク質をとる。
・野菜、きのこ、海藻などを組み合わせる。
・主食も必要量をとる。
特に筋トレを取り入れるなら、筋肉の材料となるタンパク質も意識しましょう。
体重だけで判定しない
ダイエットを始めると、どうしても体重計の数字に目が向きます。
ですが、体重だけでは体の変化をすべて判断できません。
こんな変化も見てみよう
ウォーキングや筋トレを始めたら、体重と一緒に次のような変化にも注目してみましょう。
・ウエストはどう変わった？
・パンツにゆとりが出た？
・以前より長く歩ける？
・歩くスピードが上がった？
・階段がラクになった？
・疲れにくくなった？
・筋トレの回数が増えた？
体重計には表れなくても、体力や体型に変化が出ています。
毎日の増減に振り回されない
体重は体脂肪だけでなく、水分量や食事、便通などによっても日々変動します。
一日ごとの数字だけで一喜一憂するより、数週間、数か月という少し長い目で変化を見ることが大切です。
さいごに
歩くことはこれからの体をつくる習慣です。
さらに、ダイエット効果をひきだすなら、筋トレや食事、日常のこまめな動きを組み合わせることが大切です。
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