「昔より肌がどんよりして見える」
「ファンデーションを塗っても、透明感が出ない」
「シミだけではなく、顔全体がくすんで見える」
こんな肌の変化を感じること、増えてきてませんか？
そんな大人肌のお悩み、もしかすると“糖化“が原因かもしれません。
今回は、毎日の食事や調理法から見直したい、40代50代の糖化対策についてお届けします。
糖化とは？
糖化とは、体内の余分な糖がタンパク質などと反応して変化していく反応です。
この反応が進む過程でつくられるもののひとつが、AGEs（最終糖化産物）。
AGEsは加齢とともに体内に蓄積し、皮膚ではコラーゲンなどにも影響を与えることがわかっています。
肌のハリや弾力、色調などとの関連も研究されており、肌老化を考えるうえで無視できない要素のひとつです。
「シミは増えていないのに、なんとなく肌全体が冴えない」そんな時は、化粧品だけではなく、毎日の食生活や暮らし方にも目を向けてみましょう。
糖化＝「体の焦げ」
美容や健康の記事で、「酸化は体のサビ、糖化は体の焦げ」という言葉を見たことはありませんか？
ですが、実際に私たちの体の中が焦げているわけではありません。
ここは正しく理解しておきましょう。
「焦げ」はあくまでイメージ
糖化は、糖とタンパク質などが非酵素的に反応し、複数の段階を経ながらAGEsなどが形成されていく反応です。
よく例として挙げられるのが、パンやホットケーキを焼いたときの焼き色。
食品では糖とたんぱく質などが反応する「メイラード反応」によって、香ばしい色や風味が生まれます。
体内の糖化にも関連する化学反応があるため、「焦げ」という言葉で説明されるようになりました。
怖い言葉だけを信じない
「砂糖を食べると老ける」「パンを食べると肌が黄ばむ」「糖質は美容の敵」SNSでは、こんな強い言葉も目にします。
ですが、ごはんやパン、麺、果物などに含まれる糖質は、私たちの重要なエネルギー源でもあります。
大切なのは、糖質を完全に排除することではなく、量や食べ方、食生活全体を整えることです。
糖化すると肌はどうなる？
では、“糖化“がなぜ美容の世界で注目されているのでしょうか？
そのひとつが、肌のコラーゲンとの関係です。
コラーゲンにもAGEsが蓄積
コラーゲンは、肌の真皮に多く存在するタンパク質です。
肌の構造を支え、ハリや弾力を保つうえで重要な役割を担っています。
ところが、コラーゲンは体内で長く存在するタンパク質のため、加齢とともにAGEsが蓄積しやすくなります。
ハリ・弾力ダウン
若い頃は弾力を感じていた肌が、「最近、なんとなく硬い」「頬のハリがなくなった」と感じることがあります。
肌のハリや弾力低下にはさまざまな原因がありますが、糖化によるコラーゲンの変化も、そのひとつとして研究されています。
黄ぐすみ
特に気になるのが、肌の色調への影響です。
AGEsの中には黄褐色を呈するものもあり、皮膚へのAGEsの蓄積と肌の黄み・くすんだ印象になります。
「透明感＝肌の白さ」ではない
肌の色は一人ひとり違います。
うるおい。
キメが整っている。
血色がよい。
ハリを感じる。
色ムラが目立ちにくい。
いきいきとした印象がある。
こうしたさまざまな要素が重なって、私たちは肌を「透明感がある」と感じます。
甘いものだけが原因じゃない
「糖化」という言葉を聞くと、「ケーキをやめなきゃ」と、甘いものばかりが気になってしまいます。
大切なのは、特定の食べ物だけを悪者にするのではなく、毎日の食生活全体を見ることです。
甘い「飲み物」にも注意
お菓子だけでなく見直したいのが、普段何気なく飲んでいるものです。
砂糖入りのジュース。
加糖のカフェラテ。
甘いミルクティー。
スポーツドリンク。
飲み物は食べ物ほど「食べた」という感覚が残りにくいため、毎日の習慣になっていないかチェックしてみましょう。
「糖質＝悪」ではない
一方で、「糖化が怖いから、ご飯もパンも食べない」という極端な方法もおすすめできません。
ご飯、パン、麺、果物などに含まれる糖質は、体を動かすための大切なエネルギー源です。
問題は糖質そのものではなく、食べる量や内容、食生活全体のバランスです。
「たまに」より「毎日」を見直す
「誕生日にケーキを食べた」「旅行先でスイーツを楽しんだ」そんな一回の食事を怖がる必要はありません。
見直したいのは、毎朝甘いカフェラテ。
毎日15時にお菓子。
夕食後のスイーツ。
喉が渇いたら甘い飲み物。というように、糖質の多いものが日常的に重なっていないかです。
特別な日の一個より、毎日の習慣を見直しましょう。
透明感を守る「食べ方」
40代・50代から意識したいのは、糖質を怖がるのではなく、毎日の“食べ方”を整えることです。
甘い飲み物を習慣にしない
ジュース、加糖のカフェラテ、甘い紅茶などを日常的に飲んでいるなら、水や無糖のお茶などへ少しずつ置き換えてみましょう。
主食のみにしない
忙しい日の昼食が、「おにぎりだけ」「パンだけ」「うどんだけ」になっていませんか？
主食だけに偏らず、肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質源や、野菜、きのこ、海藻などを組み合わせましょう。
例
・おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ
・パン＋卵料理＋サラダ
・うどん＋わかめ＋卵＋野菜
食物繊維を意識
野菜、きのこ、海藻、豆類、全粒穀物などに含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることにもつながります。
毎食完璧でなくても、「野菜を一皿足そう」「白米の一部を雑穀にしてみよう」「スープにきのこを入れよう」くらいから始めてみましょう。
食べる順番だけに頼らない
「野菜から食べれば、あとは何を食べても大丈夫」というわけではありません。
食べる順番を工夫しても、食事全体の量や内容が重要であることに変わりはありません。
順番だけにこだわるより、何を、どれくらい、どんな組み合わせで食べているか。食事全体を見ることが大切です。
食後に少し動く
食事が終わったら、すぐソファに座ってそのまま動かない。そんな習慣がある人は、食後に少し体を動かしてみるのもおすすめです。
食器を片づける。
家の中を歩く。
軽く散歩する。
食後の身体活動は、食後血糖の管理にも役立ちます。
調理法を変えるAGE対策
糖化対策でもうひとつ知っておきたいのが、「どう調理するか」です。
AGEsは体内でつくられるだけでなく、食品にも含まれています。
そして食品中のAGEsは、調理方法によって量が変わります。
高温調理は控える
焼く・揚げる・ローストするなど、高温で水分の少ない状態で加熱する調理では、AGEsが多く生成されます。
こんがり焼いた肉。カリカリに焼いたベーコン。揚げ物。焼き目をしっかりつけた料理。
香ばしい焼き色はおいしさのひとつですが、毎食こうした調理法ばかりに偏らないようにしましょう。
「蒸す・ゆでる・煮る」も取り入れる
蒸す・ゆでる・煮るなど、水分を使って低い温度で調理する方法では、食品中のAGEsが少なくなります。
たとえば鶏肉なら、今日は蒸し鶏。明日はスープに入れる。というように、同じ食材でも調理方法を変えて楽しみましょう。
「甘いもの禁止」にしない
糖化について知ると、「ケーキは食べない」「チョコレートも老化？」と不安になりますよね？
ですが、甘いものを一生禁止する必要はありません。
むしろ「絶対食べない」と決めることで、食べたときに強い罪悪感を持ったり、反動で食べすぎたりするほうがよくないです。
ケーキ一個で急に老けない
誕生日にケーキを食べた。
旅行先で有名なスイーツを楽しんだ。
友人とのランチでデザートを注文した。
そんな一回の食事だけで、翌日突然肌が老化するわけではありません。
大切なのは、一回のスイーツより日々の食習慣です。
「禁止」ではなく「頻度」
毎日なんとなく食べているお菓子と、週末にお気に入りのお店で楽しむケーキ。
同じ「甘いもの」でも、付き合い方は違います。
なんとなく食べる回数を減らせば、本当に食べたいスイーツをもっと楽しめるようになります。
「抗糖化」を過信しない
最近は、「抗糖化美容液」「AGEケア」「糖化対策サプリ」など、「糖化」に着目した美容商品も増えています。
40代・50代にとって気になる言葉ですが、ここで覚えておきたいのが、「塗るだけ・飲むだけで糖化がリセットされるわけではない」ということです。
化粧品だけでAGEsを消せる？
化粧品で、肌に蓄積したAGEsがすべてなくなるわけではありません。
魅力的な「抗糖化」という言葉だけで判断せず、その商品で何が期待できるのかをチェックしましょう。
サプリも「飲めば安心」ではない
糖化対策をうたうサプリメントについても同じです。
サプリを飲んでいるから、甘い飲み物を毎日飲んでも大丈夫。運動しなくても大丈夫。睡眠不足でも大丈夫。ということにはなりません。
先に見直したい「0円の美容」
高価な抗糖化アイテムを購入する前に、まず確認してほしいことがあります。
・甘い飲み物が習慣になっていない？
・野菜やタンパク質はとれている？
・毎日少しでも体を動かしている？
・紫外線対策をしている？
・睡眠時間は確保できている？
こうした基本的な生活習慣には、お金をかけずに見直せるものもたくさんあります。
まずは、高価なアイテムをためす前に、毎日の小さな習慣を整えることから始めてみましょう。
さいごに
美や健康を意識すると、「これはダメ」「これは老ける」と禁止するものばかり増えてしまいがちです。
ですが、毎日の食事はこれから何年、何十年と続いていくもの。
ケーキを楽しむ日があっていい。焼肉を食べる日があっていい。パンを食べる朝があっていい。
その代わり、毎日の食事では野菜やタンパク質を組み合わせる。
甘い飲み物を習慣にしない。
蒸す・煮る・ゆでる料理も取り入れる。
食後に少し体を動かす。
そんな小さな選択を積み重ねて、未来のお肌を守っていきませんか？
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