40代・50代になって、「筋肉をつけたい」「体を引き締めたい」「代謝を落としたくない」と筋トレを始める女性が増えています。
ところが食事を聞いてみると、「プロテインは飲んでる。だけど太りたくないから、ご飯は抜いてる」「夜は炭水化物を食べません」という人も。
今回は、筋トレの頑張りを無駄にしないために、40代・50代から見直したい炭水化物の摂り方をお届けします。
あなたは大丈夫？
筋トレを頑張っている女性ほど、「せっかく運動したから太りたくない」と、食事を減らしてしまいがち。
チェックしてみましょう。
□ 筋トレする日は主食を抜いている
□ 「炭水化物＝太る」と思っている
□ プロテインだけで十分だと思う
□ 空腹のまま筋トレすることが多い
□ 筋トレ後もサラダと鶏肉だけ
□ 運動後、ぐったりすることが多い
□ 筋トレ後半になると力が出ない
□ 夕方や夜に甘いものが欲しくなる
□ 体重が怖くて食事量を減らしている
□ 筋トレと「食べないダイエット」を続けている
チェックが多かったら？
筋肉をつけたいのに、食事まで減らしすぎています。
特に、「プロテインは飲む。でも、ご飯は抜く」という人は要注意です。
炭水化物は筋肉のガソリン
筋肉と聞くと、真っ先に思い浮かぶのは「たんぱく質」ではないでしょうか？
もちろん、たんぱく質は筋肉をつくる大切な材料です。
でも、材料だけあっても十分ではありません。
筋肉を動かしてトレーニングするためには、エネルギーも必要です。
炭水化物はグリコーゲンになる
食事からとった炭水化物は消化されて糖となり、体のエネルギーとして使われます。
その一部は、「グリコーゲン」という形で筋肉や肝臓に蓄えられます。
そして運動するときには、この筋グリコーゲンもエネルギーとして使われます。
イメージするなら、たんぱく質＝筋肉をつくる材料、炭水化物＝筋肉を動かす燃料です。
たんぱく質だけでは足りない？
筋トレを始めると、プロテイン。鶏むね肉。卵。豆腐。ヨーグルト。など、たんぱく質を意識するようになります。
これはとても大切なこと。
一方で、「プロテインは飲むけれど、ご飯は食べない」という食べ方になっていませんか？
材料だけ集めても、工事は進まない
家を建てるとき、木材やコンクリートなどの材料だけを用意しても工事はできません。
機械を動かしたり、人が働いたりするためのエネルギーが必要です。
体づくりも同じように考えてみましょう。
たんぱく質という「材料」をとる。そして、トレーニングを行うためのエネルギーも確保する。
どちらか一方だけはNGです
「プロテインを飲んでいるから大丈夫」ではない
プロテインは便利ですが、それだけで食事全体が整うわけではありません。
筋肉づくりには、たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルなど、さまざまな栄養素が関わっています。
筋トレを始めたら、「たんぱく質」だけでなく、食事全体を整えましょう。
極端に抜くと頑張れない？
炭水化物を極端に減らし、十分なエネルギーをとれていない状態では、トレーニングそのものがつらくなってしまいます。
こんな筋トレになってない？
最初は動けるのに、すぐ疲れる。後半になると力が出ない。いつもの回数までできない。「あと1セット」がつらい。筋トレ後にぐったりする。
そんなとき、「私には体力がないから」「年齢のせいかな」と決めつける前に、食事も振り返ってみてください。
筋トレは「頑張った時間」だけではない
30分ジムにいたからOK。スクワットをしたからOK。ではなく、どれくらいの重量で、何回、何セット、どのくらい質を保って動けたか。トレーニングの中身も大切です。
筋肉を鍛えたいのに、十分に動けない。
それでは、せっかくの筋トレが台無しになってしまいます。
40代50代こそ食べて動く
若い頃のダイエットといえば、食べる量を減らす。夕食を抜く。ご飯を半分にする。炭水化物を食べない。
そんな「食べない方法」を経験してきた女性も多いのではないでしょうか？
40代・50代からは、体重だけを減らすことをゴールにしないことが、とても大切です。
「軽い体」より「動ける体」へ
これから大切にしたいのは、「歩ける・階段を上れる・重い荷物を持てる・旅行を楽しめる・疲れにくい・姿勢を保てる」そんな体です。
40代・50代からは、必要なものを食べる→しっかり動く→筋肉を鍛える→引き締まった体を目指すという考え方へ。
体重計の数字より、これから10年、20年動ける体。そんな目線で食事を整えていきましょう。
炭水化物＝お菓子ではない
炭水化物だからと言って、菓子パンやケーキ、お菓子、甘い飲み物などはNGです。
できるだけ、ご飯・パン・麺・オートミール・いも類などをおすすめします。
「主食を抜いて、お菓子を食べる」に注意
夕食でご飯は食べずにいて、あとでお腹がすいてお菓子を食べる・・これでは本末転倒です。
ご飯などの主食を必要以上に怖がるのではなく、食事の中で適量をとりましょう。
筋トレする日の炭水化物の摂り方
筋トレする日は、特別な食事にしなければならないわけではありません。
大切なのは、普段の食事をきちんととること。
そのうえで、トレーニングする時間に合わせて調整してみましょう。
筋トレ前
おにぎり
・バナナ
・パン
・ヨーグルト＋果物など、食べやすく、消化しやすい炭水化物を少量取り入れましょう。
ただし、筋トレ直前にたくさん食べると胃が重くなるため、食べすぎには注意しましょう。
筋トレ後
筋トレ後は、たんぱく質だけに偏らないことが大事です。
・おにぎり＋ゆで卵
・バナナ＋牛乳
・パン＋ヨーグルト
・ご飯＋魚や肉＋野菜
「筋トレ後＝プロテインだけ」と決めつけず、次の食事まで時間が空くなら炭水化物も組み合わせましょう。
食事の時間が近いなら、普通の食事で整えましょう。
一番大切なのは「一日全体」
筋トレ前後だけ完璧にするのはNG。
筋トレ前に何を食べる？筋トレ後30分以内に何を食べる？と細かいタイミングばかり気にするより、朝・昼・夜を通して、炭水化物＋たんぱく質＋野菜をバランスよく摂取するようにしましょう。
ご飯 VS パン VS 麺
大切なのは「何と一緒に食べるか」です。
ご飯
魚、肉、卵、納豆、豆腐などを合わせやすく、定食スタイルにしやすいのがメリット。
ご飯＋主菜＋野菜なら、食事全体を整えやすくなります。
パン
手軽に食べられる一方、パンだけで済ませないこと。
卵、チーズ、ヨーグルト、スープ、サラダなどをプラスしましょう。
麺
そば、うどん、パスタなども炭水化物をとれる主食です。
ただし、「麺だけ」になりやすいのが落とし穴。
卵、肉、魚、豆腐、野菜などを加えて、たんぱく質や野菜も一緒にとりましょう。
さいごに
筋トレを始めたなら、食事まで我慢大会にしないこと。
炭水化物を極端に抜くのではなく、たんぱく質や野菜と組み合わせながら食事全体を整えましょう。
40代・50代から目指したいのは、「食べて、動ける体」。
効率よく筋肉をつけるために、筋肉が頑張れる食事も大切にしましょう。
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