冷蔵庫を開けると、ハム、ソーセージ、加工チーズ、冷凍食品、ドレッシング……。
「すぐ食べられるもの」ばかりになっていませんか？
便利な加工食品は、選び方や食べる頻度を意識することが大切。
今回は、コンビニやスーパーで見直したい食品と、食品表示のチェック方法をお届けします。
加工食品だけで終わらせない
避けたいのは「添加物そのもの」ではなく、加工食品に偏った食生活です。
例えば、朝は菓子パン、昼はカップ麺、夜はお弁当、間食はスナック菓子、飲み物は甘いカフェ飲料。
一つひとつは珍しい食品ではありませんが、これが毎日の定番になると、塩分・糖類・脂質を摂りすぎやすくなる一方で、野菜や食物繊維、たんぱく質などが不足しやすくなります。
ナチュアでは、「添加物をゼロにしよう」ではなく、「加工食品だけで一日を終わらせない」ことをお伝えしたいです。
食品の「裏側」をチェック
食品を選ぶとき、パッケージの表側ばかり見ていませんか？
「カロリー控えめ」「糖質オフ」「保存料不使用」「〇〇無添加」こうした言葉は目立つように書かれています。
ナチュアが見てほしいのは、パッケージの裏側にある「原材料名」と「栄養成分表示」です。
「／」をチェック
原材料表示を見ると、豚肉、でん粉、食塩、砂糖、香辛料／調味料（アミノ酸等）、酸化防止剤……というように「／」で区切られている商品があります。
原則として、「／」より前 → 原材料、「／」より後 → 食品添加物と区分して表示されています。
まずは食品を手にしたら、一度ひっくり返して「／」の後ろを見る。
それだけでも、自分が普段どんな食品を選んでいるのか意識するきっかけになります。
菓子パン・ドーナツ
忙しい朝に、つい手が伸びやすい菓子パンやドーナツ。
商品によっては砂糖や油脂が多く、香料、乳化剤、膨張剤など、複数の食品添加物が使われているものもあります。
また、たんぱく質や野菜、食物繊維が不足し、体をつくるために必要な栄養素が十分にとれません。
注意点
・食パン＋卵
・パン＋ヨーグルト
・パン＋果物
など、素材に近い食品を一緒に食べるだけでもバランスが整います。
カップ麺・インスタント麺
お湯を注ぐだけで食べられるカップ麺やインスタント麺は、忙しい日の強い味方です。
「週に何度も食べている」という人も少なくありません。
ここで注目したいのは、添加物よりもまず食塩相当量です。
カップ麺は商品によって塩分が多く、スープまで飲み干すと一食でかなりの量になるものもあります。
注意点
・スープを全部飲まない
・卵をプラスする
・冷凍野菜を加える
・海藻やきのこを足す
など、ひと工夫してみましょう。
カップ麺だけで一食を終わらせず、足りない栄養をプラスして楽しみましょう。
ハム・ソーセージ・ベーコン
朝食、お弁当、サンドイッチ、パスタなど、登場回数が多くなりやすいのがハム・ソーセージ・ベーコンです。
商品によっては、発色剤や保存料、調味料などが使用されています。
例えば、朝はウインナー・昼はハムサンド・夜はベーコン入りパスタという日が続けば、思っている以上に加工肉を食べる頻度が高くなります。
毎日のたんぱく源を加工肉だけにせず、卵・魚・鶏肉・豆腐・納豆など加工されていないたんぱく源の日を増やしましょう。
スナック菓子
ポテトチップスやコーン系スナックなどは、開封するとそのままつい完食してしまいますよね？
香料や調味料などの添加物が使われているだけでなく、商品によって脂質や塩分が多くなりやすいので要注意です。
さらに、テレビを見ながら・スマホを見ながら・仕事をしながら食べていると、どれくらい食べたのか気づきにくくなります。
袋のまま食べず、小皿に食べる分だけ出す。これだけでも食べすぎ防止につながります。
また、小腹が空いたときは、ナッツ・果物・無糖ヨーグルトなどを選びましょう。
お弁当・丼もの
コンビニ弁当やスーパーのお弁当は、忙しい日にとても便利です。
市販のお弁当そのものが悪いわけではありません。
ただし、選ぶ商品によっては、ご飯が多い・揚げ物が多い・野菜が少ない・味付けが濃かったりします。
例えば、唐揚げ弁当・カツ丼・焼肉弁当などを繰り返し選んでいると、野菜や食物繊維が不足し、脂質や塩分が多くなりやすくなります。
お弁当を選ぶときは、「野菜はある？」「揚げ物ばかりじゃない？」「たんぱく質はとれる？」と、一食全体を見る習慣をつけましょう。
足りない場合は、海藻サラダ・野菜のお惣菜・味噌汁・冷奴などを一品足しましょう。
加工された惣菜
スーパーには、唐揚げ、コロッケ、メンチカツ、ポテトサラダなど、すぐ食卓に出せる便利なお惣菜が並んでいます。
毎日の食卓が、「パックを開けるだけ」「温めるだけ」の食品ばかりになっていないかは、一度見直してみましょう。
例えば、
・唐揚げ＋冷やしトマト
・コロッケ＋千切りキャベツ
・焼き鳥＋冷奴
・肉系惣菜＋海藻サラダ
というように、素材に近い食品をひとつ足し、惣菜だけで食卓を完成させないようにしましょう。
清涼飲料水・甘いカフェ飲料
意外と見落としやすいのが飲み物です。
ジュース、炭酸飲料、甘い紅茶、加糖コーヒー、カフェラテ系飲料などは、商品によって糖類が多く含まれています。
飲み物は食事ほど「食べた感覚」がないので要注意！
例えば、朝に甘いカフェラテ・昼にジュース・午後に甘い紅茶と重なると、飲み物だけでも糖類を摂る機会が増えます。
普段の水分補給はこれ！
水・無糖のお茶・炭酸水・砂糖を入れないコーヒーや紅茶を基本に。
甘い飲み物は「水分補給」ではなく、スイーツと同じように楽しむものと考えてみましょう。
冷蔵庫を開けてチェック！
一度、自宅の冷蔵庫を開けてみてください。
ハム、ソーセージ、加工チーズ、ドレッシング、冷凍食品、菓子パン、インスタント食品……。
「すぐ食べられるもの」ばかりになっていませんか？
便利な加工食品をすべてやめる必要はありません。見直したいのは、冷蔵庫の中に占める“割合”です。
卵、納豆、豆腐、魚、肉、野菜、果物など、素材に近い食品がどのくらい入っているかもチェックしてみましょう。
もし加工食品が多かったら、次の買い物で素材に近い食品を1つ、2つ増やせばOK。
チェックしたい９項目
「無添加」「糖質オフ」「カロリー控えめ」などの文字だけでは、その食品のすべてはわかりません。
買う前にクルッと裏返して、原材料名と栄養成分表示をチェックしてみましょう。
最初の原材料は何？
原材料は、原則として使用した重量の割合が高いものから順番に表示されています。
まずは最初の2〜3個をみて、「この食品は、何を中心につくられているのか」チェックしましょう。
「／」の後ろを見る
原材料表示では、「／」を使って原材料と食品添加物を区分している商品があります。
基本的に「／」より後ろが食品添加物です。
まずは「どんなものが使われている？」と見る習慣をつけましょう。
砂糖類が上位にない？
砂糖、果糖ぶどう糖液糖、水あめなど、甘味に使われる原材料にも注目。
特に菓子類や甘い飲み物、菓子パンなどは、糖類が原材料の上位に並んでいないか確認してみましょう。
食塩相当量は？
40代・50代から特に習慣にしたいのが、食塩相当量を見ること。
カップ麺、スープ、お弁当、惣菜、加工肉などは商品によって塩分量に大きな違いがあります。
似た商品で迷ったら、食塩相当量を比較して選ぶのもひとつの方法です。
脂質はどのくらい？
揚げ物、菓子パン、スナック菓子、洋菓子などを選ぶときは脂質もチェック。
「ヘルシーそう」というパッケージのイメージだけでは判断せず、実際の数字を見ることが大切です。
たんぱく質はとれる？
カロリーばかり気にして、意外と見落としやすいのがたんぱく質です。
40代・50代は筋肉や骨の健康を守るためにも、毎日のたんぱく質が大切。
お弁当やパン、軽食を選ぶときは、「これ一食でたんぱく質はどのくらいとれる？」という視点も持ってみましょう。
「1食分」なのか確認
栄養成分表示を見るときに注意したいのが、何を基準にした数字なのかです。
「100g当たり」「1個当たり」「1袋当たり」「1食当たり」では意味が変わります。
「無添加」だけで決めない
「保存料不使用」「〇〇無添加」と書いてあると、健康的な食品に見えます。
ですが、特定の添加物を使っていないことと、食品全体の栄養バランスがよいことは別です。
無添加という言葉だけではなく、原材料と栄養成分まで見るようにしましょう。
「毎日食べる？」まで考える
実はいちばん大切なチェックです。
「この食品をどのくらいの頻度で食べている？」
菓子パンも、カップ麺も、加工肉も、お菓子も、一度食べたから健康が決まるわけではありません。
見直したいのは、それが毎日の定番になっていないかです。
さいごに
加工食品をすべてやめる必要はありません。
大切なのは、便利な食品だけに偏らず、卵や豆腐、魚、野菜、果物など素材に近い食品を少しずつ増やすこと。
買い物ではパッケージをクルッと裏返して、原材料と栄養成分をチェック。
まずは今日、冷蔵庫の中から見直してみませんか？
2026年09月12日のみんなのアンケート結果！
気分が沈んだとき、どうする？
回答人数：95359人でした！
