春といえば、お花見！
青空の下、満開の桜を眺めながら味わうお弁当は格別ですよね。
せっかくなら、ヘルシーで彩り豊かなお弁当を持って出かけませんか？
今回は、ダイエット中の方にもおすすめな、お花見にぴったりのヘルシーレシピをご紹介します。
彩り豊か！温野菜サラダ
材料（2〜3人分）
• ブロッコリー：1/2株
• にんじん：1/2本
• アスパラガス：3本
• カリフラワー：1/2株
• 塩：ひとつまみ
◆ドレッシング◆
• オリーブオイル：大さじ1
• レモン汁：大さじ1
• 粒マスタード：小さじ1
• はちみつ：小さじ1/2
• 塩・こしょう：少々
作り方
1. 鍋にお湯を沸かし、塩をひとつまみ入れる。
2. にんじんを先に入れ、2分ほど茹でる。
3. ブロッコリー・カリフラワーを加え、さらに1分茹でる。
4. 最後にアスパラガスを入れ、30秒ほど茹でたらザルにあげる。
5. 流水でサッと冷やし、しっかり水気を切る。
6. ボウルにオリーブオイル・レモン汁・粒マスタード・はちみつ・塩・こしょうを入れ、よく混ぜドレッシングを作る。
7. 温野菜をお皿に盛り、ドレッシングをかける。
8. お好みでナッツや粉チーズをトッピングして完成！
ポイント
✔ オリーブオイル×レモンで美肌＆代謝アップ効果◎
✔ 温野菜で消化に優しく、冷え対策にも！
栄養満点！ふんわり卵焼き
材料（2〜3人分）
• 卵：3個
• にんじん：1/4本
• ほうれん草：1/3束
• 無調整豆乳：大さじ2
• 白だし：小さじ1
• オリーブオイル：小さじ1
作り方
1. にんじんはみじん切り、ほうれん草はざく切りにする。
2. 耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で40秒加熱し、軽く水気を切る。
3. ボウルに卵を割り入れ、豆乳・白だしを加えてよく混ぜる。
4. 加熱したにんじん・ほうれん草を加え、全体を混ぜる。
5. 卵焼き用のフライパンを熱し、オリーブオイルをひく。
6. 卵液を1/3量流し入れ、半熟になったら奥から手前に巻く。
7. 空いたスペースに再び油をひき、残りの卵液を数回に分けて流し、巻きながら焼く。
8. 形を整えたら、食べやすい大きさに切って完成！
プリっと絶品！エビとブロッコリー炒め
材料（2〜3人分）
• むきエビ：200g
• ブロッコリー：1/2株
• にんじん：1/3本
• にんにく：1片（みじん切り）
• しょうが：1片（みじん切り）
• ごま油：小さじ1
◆中華ダレ◆
• オイスターソース：小さじ2
• 醤油：小さじ1
• 酒：大さじ1
• 片栗粉：小さじ1/2（水大さじ1で溶く）
• こしょう：少々
作り方
1. エビは塩・片栗粉（分量外）をまぶして洗い、水気を拭く。
2. ブロッコリーは小房に分け、熱湯で1分ほど下茹でし、ザルにあげる。
3. にんじんは薄切りにして、電子レンジ（600W）で30秒加熱する。
4. フライパンにごま油を熱し、にんにく・しょうがを弱火で炒める。
5. 香りが立ったらエビを加え、中火で炒める。
6. エビの色が変わったら、ブロッコリーとにんじんを加え、さらに炒める。
7. 中華ダレを加え、全体に絡める。
8. 最後に水溶き片栗粉を加え、とろみをつけたら完成！
ポイント
✔ エビは高たんぱく＆低脂質でダイエット向き！
✔ ブロッコリーで食物繊維＆ビタミン補給◎
旨み凝縮！ヘルシー塩つくね
材料（2〜3人分）
• 鶏ひき肉（むねorもも）：300g
• しめじ：1/2パック
• しいたけ：2枚
• 玉ねぎ：1/4個
• にんじん：1/4本
• 大葉：5枚（千切り・お好みで）
• おろししょうが：小さじ1
• 片栗粉：大さじ1
• 塩：小さじ1/3
• こしょう：少々
• ごま油：小さじ1
作り方
1. しめじ・しいたけ・玉ねぎ・にんじんはすべてみじん切りにする。
2. 耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で1分加熱し、粗熱を取る。
3. ボウルに鶏ひき肉・しょうが・塩・こしょうを入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。
4. 粗熱を取った野菜・片栗粉・大葉を加え、さらに混ぜる。
5. 手に水をつけ、タネを小判型に成形する（約10個）。
6. フライパンにごま油を熱し、中火でつくねを焼く。
7. 片面が焼けたら裏返し、フタをして弱火で5分蒸し焼きにする。
8. 両面に焼き色がつき、中まで火が通ったら完成！
ポイント
✔きのこと野菜でカサ増し＆低カロリー！
✔ 鶏ひき肉で高たんぱく
✔ 片栗粉でしっとりジューシーに仕上げる
つけダレ（お好みで）
✔ポン酢＋大根おろし
✔わさび醤油
✔レモン汁＋塩
手軽で美味！ツナロールサンド
材料（ 2人分）
• 全粒粉パン（or 低糖質パン）：4枚（耳を切り落とす）
• ツナ（ノンオイル）：1缶（70g）
• レタス：2枚
• トマト：1/2個
• スライスチーズ（低脂肪）：2枚
• ヨーグルト（無糖）：大さじ2（マヨネーズ代用）
• 粒マスタード（お好み）：小さじ1
• 塩・こしょう：少々
作り方
1. ツナの水気をしっかり切り、ヨーグルト・粒マスタード・塩こしょうと混ぜる。
2. レタスはちぎり、トマトは薄切りにする。
3. パンの耳を切り落とし、麺棒で軽く伸ばす（薄くすると巻きやすい）。
4. パンの手前側にレタス・チーズ・ツナ・トマトをのせ、端からクルクル巻く。
5. 巻き終わりをしっかり押さえ、ラップで包んで5分ほど馴染ませる。
6. ラップを外し、食べやすい大きさにカットしたら完成！
ポイント
✔ ヨーグルトでマヨネーズを代用し、カロリーオフ
✔ ツナはノンオイルでたんぱく質UP！
✔ 全粒粉パンで食物繊維＆ミネラル補給◎
豪華で華やか！カップちらし
材料（ 2～3人分）
《酢飯》
• 雑穀ご飯（またはもち麦入りご飯）：1合分（約300g）
• 酢：大さじ2
• はちみつ：大さじ1/2
• 塩：小さじ1/3
《トッピング》
• 花形れんこん：4枚
• 菜の花：4本
• むきエビ：4尾
• 錦糸卵：卵1個分
• ラディッシュ：2個
• いくら（お好みで）：適量
• 刻みのり or 白ごま：適量
作り方
1. 温かい雑穀ご飯に酢・ラカント・塩を加え、しゃもじで切るように混ぜる。
2. 粗熱が取れたら、カップの半分くらいまで詰める。
3. れんこんは酢水で軽く茹でてシャキッと仕上げる。
4. 菜の花は塩茹でし、水気を絞る。
5. エビは酒と塩を加えた湯でさっと茹で、冷ましておく。
6. 卵を薄く焼き、細切りにして錦糸卵を作る。
7. ラディッシュは薄切りにして、水にさらしておく。
8. カップに酢飯を入れ、その上に錦糸卵を広げる。
9. れんこん・菜の花・エビ・ラディッシュをバランスよくのせる。
10. お好みでいくらをトッピングし、刻みのり or 白ごまを散らして完成！
ポイント
✔ 雑穀ご飯やもち麦で糖質カット＆食物繊維UP
✔エビ＆卵で高たんぱく＆満足感アップ！
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