外食が多いとダイエットは無理…そう思っていませんか？
実は、太る原因は外食そのものではなく、メニューの選び方にあります。
今回は、控えたい太りやすい外食メニューと、選び方のコツを解説します。
麺類大盛りはNG
パスタやラーメンは、手軽で美味しく、仕事の合間にさっと食べられる人気メニュー。
でもが、糖質メインでたんぱく質や野菜が少なく、血糖値を急上昇させてしまいます。
さらに、塩分や脂質も多く、麺だけでお腹いっぱいになると体は脂肪をため込みやすい状態になります。
ポイント
✔麺は「ハーフサイズ」や「少なめ」に調整
✔野菜や卵、肉・魚のトッピングをプラスしてバランスを整える
✔ラーメンならスープを全部飲まない、パスタはサラダと一緒に
揚げ物定食に注意
「から揚げ」「トンカツ」「天ぷら」……カラッと揚がった料理は魅力的ですが、油をたっぷり吸っているため、脂質とカロリーが一気にアップします。
しかも白ご飯とセットになった定食では、血糖値も急上昇。
ポイント
✔かわりに焼き魚定食、刺身定食、蒸し料理を選ぶ
✔どうしても揚げ物を食べたいときは、副菜で生野菜をプラス
✔ご飯の量を少なめに
ワンプレートは注意
「カレー」「オムライス」「ドリア」など、ワンプレートで手軽に済むメニューは、見た目はコンパクトでも糖質と脂質のオンパレード。
野菜やたんぱく質が少なく、どうしても栄養が偏りがちになります。
ポイント
✔ルーやソースは少なめにして、サイドメニューで野菜を追加
✔ライスは少なめに注文し、よく噛んでゆっくり食べる
✔できれば昼食に食べ、夕食は軽めに調整する
スイーツブランチに注意
カフェで人気のパンケーキやフレンチトーストは、見た目も華やかで心がときめきますよね？
ですが、糖質たっぷりの生地＋ホイップやシロップで脂質も高く、朝食・ランチ代わりにすると1日中血糖値が乱れやすくなります。
ポイント
✔「ご褒美スイーツ」は週末などタイミングを決める
✔甘いものを食べるときは、食後に少しだけ
✔フルーツベースのパフェやヨーグルト系スイーツを選び、シェアして楽しむ
お寿司の食べ方に注意
お寿司は「さっぱりしているからダイエット向き」と思いがち。
ですが、握り寿司は白米が多く、ネタによっては糖質＋脂質の組み合わせになっています。
特にタレがついた揚げ物ネタや甘い味付けは要注意です。
ポイント
✔ 刺身メインにして、手巻きや細巻きを少量
✔ 野菜サラダや海藻サラダも一緒に注文
✔ 炭水化物ばかりにならないようバランスを意識
外食の賢い食べ方
サラダやスープを先に食べる
血糖値の上昇をゆるやかにします。
主食は少なめ、最後に食べる
血糖値スパイクを防ぎます。
ドリンクは甘くないものを
お水・お茶・無糖コーヒーを選びましょう。
夜遅い外食はなるべく避ける
どうしても食べる場合は、炭水化物を控えめにして、翌日の朝食を軽めにしましょう。
さいごに
外食＝敵ではなく、賢く選べばダイエットの味方になります。
食べる楽しみをあきらめず、バランスを意識して、外食を上手に楽しんでいきましょう♡
2025年07月29日のみんなのアンケート結果！
髪の老け見え防止に大切なのは？
回答人数：37114人でした！
