「年々夏の暑さがこたえる」「暑さで食欲がなくなった」「朝から体がだるくてやる気が出ない」そんな日が増えていませんか？
実はこの「夏バテ」、冷房や寝不足だけが原因ではありません。
汗や食欲不振によって栄養が不足し、体がエネルギーを作れない状態になっていることも大きな理由です。
今回は、この夏を元気に乗り切るためにとりたい栄養素をご紹介します。
夏バテ危険度チェック
心と体の“黄色信号”、今こそ見直しのタイミングです。
□ 朝起きても疲れが取れていない
□ 食欲がなく、冷たい麺類ばかり食べている
□ 頭がボーッとする・集中力が続かない
□ エアコンの部屋から出ると、どっと疲れる
□ 胃がもたれる・お腹の調子が悪い
□ 冷たい飲み物を1日5杯以上とっている
□ 夜なかなか寝つけない・眠りが浅い
□ めまいや立ちくらみを感じる
□ 暑くて運動や外出を避けがち
□ 以前よりも「だるさ」が長引くようになった
3つ以上当てはまる方は、夏バテ予備軍の可能性があります。
夏バテの起こる理由とは？
夏は高温多湿の環境で体のバランスが乱れがちになります。
✔ 暑さによって自律神経が乱れ、体温調節がしにくくなる
✔ 汗でミネラルが失われる
✔ 胃腸の働きが弱まり、食欲が落ちる
✔ 夜も寝苦しく、睡眠不足が重なる
これらが重なることで、疲れが抜けず「体のエネルギー不足」に。だからこそ、体の中から支える栄養素の補給が欠かせません。
では、どのような栄養素を摂取したら良いのでしょうか？
たんぱく質
なぜ必要？
夏は発汗や食欲不振で消耗が激しく、筋肉量の減少を招きやすいです。また、たんぱく質は、筋肉だけでなく、血液や免疫細胞の材料にもなってくれます。
不足すると…
• 筋力低下、疲れやすさ、免疫力低下
• 髪のパサつき、爪の割れ、肌のハリ不足
おすすめ食材
• 鶏むね肉・ささみ
• 豆腐・納豆・豆乳
• 卵・ヨーグルト
• 魚（サバ・鮭など）
ポイント
1食につき手のひらサイズ（約20g）を目安に摂取しましょう。食欲のない日は「冷奴＋卵」「ヨーグルト＋プロテインパウダー」など消化の良い形で口にするようにしましょう。
ビタミンB群
なぜ必要？
• 糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える代謝ビタミン
• 夏の暑さで体がエネルギーを大量消費するため、不足しやすい
不足すると…
• 「だるい・やる気が出ない・疲れが取れない」
• 口内炎や肌荒れも起こしやすくなる
おすすめ食材
• 豚肉、うなぎ、まぐろ、かつお、鶏むね肉
• 卵、納豆、乳製品
• 大豆、玄米
ポイント
• 豚肉＋にんにく＋にらで「疲労回復メニュー」
• 精製されていない穀物（玄米・雑穀）をプラスすると効率アップ
ビタミンC
なぜ必要？
• 抗酸化作用で体のサビを防ぎ、疲労回復や免疫力アップに。
• コラーゲンの生成を助け、血管や肌を健康に保つ
• ストレスや紫外線が多い夏は、体内のビタミンC消費量が増える
不足すると…
• 疲れ、風邪をひきやすい
• 肌のくすみ、シミ・シワの原因にも
おすすめ食材
• パプリカ（特に赤・黄）
• キウイ、レモン、オレンジ
• ブロッコリー、じゃがいも
ポイント
水溶性なのでこまめに摂りましょう。また、熱に弱いので生で食べるか、蒸し調理にしましょう。
カリウム・マグネシウム
なぜ必要？
• カリウムは余分なナトリウムを排出し、むくみや血圧を整える
• マグネシウムは筋肉や神経の働きを正常に保つ
不足すると…
• 足のつり、動悸、だるさ、熱中症リスクが高まる
おすすめ食材
• カリウム：トマト、きゅうり、枝豆、バナナなど
• マグネシウム：海藻、アーモンド、納豆、豆類など
鉄分
なぜ必要？
鉄分は、血液の中の赤血球を作り、酸素を全身に届ける大事なや栄養素だから。
不足すると…
貧血・疲れ・めまい・集中力低下につながります。特に女性は月経で失われるため、夏バテ症状が長引きやすいので要注意です。
おすすめ食材
• 赤身の肉、レバー、まぐろ、あさり
• 植物性・・ひじき、小松菜、大豆製品
ポイント
• ビタミンCと一緒にとると吸収率アップ
• 例：レバー＋レモン汁、ひじき＋トマトのサラダ
「朝・昼・夜」おすすめ食材
1日を通して栄養をこまめに補給することで、夏バテを防ぎやすくなります。
朝におすすめ
朝は「たんぱく質＋発酵食品」で元気チャージしましょう
✔ バナナ（エネルギー源＋カリウム）
✔ ヨーグルト（腸内環境を整える）
✔ 卵（高たんぱく＋ビタミンB群）
✔ 味噌汁（発酵食品＋ミネラル補給）
昼におすすめ
外出先でも以下のようなメニューを意識しましょう
✔ 豚しゃぶサラダ（ビタミンB1＋野菜）
✔ 冷やし茶碗蒸し（消化にやさしくたんぱく質豊富）
✔ 玄米おにぎり（ビタミン・ミネラルが豊富）
✔ 冷やし納豆そば（たんぱく質・ミネラルがとれる）
夜におすすめ
疲れた胃腸を「温×消化のよい食材」でいたわりましょう。
✔ 鮭のホイル焼き（良質な脂＆たんぱく質）
✔ 小松菜のおひたし（鉄分＆ビタミンC）
✔ 枝豆＆冷奴（夏の鉄板コンビ）
✔ 具だくさん味噌汁（野菜でビタミン・ミネラル補給）
おやつにおすすめ
栄養価のあるものを選びましょう
✔ キウイ・スイカ・パイナップル（ビタミンC＋水分補給）
✔ アーモンド・くるみ（マグネシウム）
✔ 冷やし白玉＋黒蜜＋きなこ（鉄分・植物性たんぱく）
✔ 甘酒（飲む点滴。エネルギー補給に◎）
コンビニで選ぶならこれ！
忙しくても、選び方次第でバランスを整えることができます。
✔ おにぎり＋豚汁＋冷奴
✔ サラダチキン＋海藻サラダ＋ヨーグルト
✔ 枝豆やゆで卵をおやつ代わりに
✔ 麦茶や炭酸水を選び、甘いジュースは控えめに
夏バテ対策！生活習慣
栄養＋生活習慣の両方からのケアが大切です。
✔ 室温・湿度を整え、ぐっすり眠れる環境を作りましょう
✔ 冷房の効いた部屋では1時間に一度は軽く動いて血流を保ちましょう
✔ 水分補給は一度に大量でなく、こまめに少しずつ摂取しましょう
さいごに
夏バテは、体が「エネルギー不足ですよ」というサイン。
体の声に耳を傾け、内側から整えることが大切です。
毎日の食事にちょっとした工夫を加えるだけで、ぐんと元気が取り戻せますよ。
今年の夏は、“いたわりの食卓”で、快適な毎日を過ごしましょう♡
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