年齢とともに、生理痛がつらくなった…そんなお悩みはありませんか？
ホルモンや体質の変化で、不調を感じやすくなる大人世代。
知らずにしている行動が痛みを悪化させていることも・・。
今回は、生理中に避けたいNG行動と、ラクに過ごすヒントをご紹介します。
生理中の体はいつもと違う
生理中は「プロスタグランジン」という物質が増え、子宮の収縮・血管拡張・痛みを起こしやすい状態です。
また、出血や食欲変化で鉄分・体液が不足しやすく、めまい・だるさが出やすいです。
さらに、40〜50代はホルモン変動が大きく、同じ家事・仕事量でも負担が大きく感じやすいです。
では、どのような行動を避けたら良いのでしょうか？
無理な運動・長時間立ち仕事
生理中は血液量が減少しやすく、貧血やふらつきの原因に。
特に長時間の立ちっぱなし（買い物や調理なども）、激しい運動（長距離ランなど）は、心拍数や体温変動を大きくし、倦怠感やめまいを悪化させることがあります。
立ち仕事は60分ごとに座ったりと、こまめに休憩をとりましょう。
また、靴はローヒールがベストです。
体を冷やす飲食
冷たい飲み物（キンキンのアイスコーヒー、炭酸甘味飲料、かき氷など）や甘いスイーツ（ケーキ・クッキーなど）は、血流を悪くし、腹部の冷えや生理痛を悪化させる原因に。
白湯・生姜紅茶・ハーブティー・スープなど、体を内側から温める飲み物を選びましょう。
特にショウガやシナモンは血流促進に効果的です。
また、間食は高カカオチョコ少量＋ナッツがおすすめです
長時間の入浴・サウナ
入浴やサウナはリラックス効果がありますが、生理中の長湯は血圧変動や大量出血のリスクが。
ぬるめのお湯（38〜40℃）で10〜15分程度の短時間入浴がおすすめです。
また、のぼせやめまいを感じたら、すぐに休みましょう。
睡眠不足・夜更かし
睡眠不足はホルモンバランスを崩し、生理周期や症状の回復を遅らせます。
特に40代以降は睡眠の質が低下しやすいため、入眠前90分はスマホやPCをオフにし、照明を落としてリラックス環境を作ることが大切です。
また、生理痛がひどい時は、横向き寝＋抱き枕で腹圧を減らしましょう。
薬の自己判断・多用
痛み止めや市販薬の多用・間隔短縮・空腹服用は、胃腸への負担や副作用リスクを伴います。
特に鎮痛薬の飲みすぎは胃痛や肝機能への影響も。
用量や服用間隔を守り、症状が重い場合は婦人科での診断を受けましょう。
また、持病・他薬がある場合は薬剤師・医師に確認しましょう。
見落としがち日常の落とし穴
以下のような行動にも要注意です！！
冷房の直風＆冷えた足元
冷房の風向きは上へ。また、膝掛け・レッグウォーマーを使用して、足元を温めましょう。
締め付ける下着・硬いデニム
骨盤・腹部の血流が滞ります。生理中は、ウエスト楽ちん設計にチェンジしましょう。
カフェイン・アルコール過多
利尿・睡眠質低下で症状が悪化します。カフェインは昼まで、飲酒は少量にとどめましょう。
生理用品の交換
ナプキンもタンポンも放置は厳禁です！頻繁に交換しましょう。
生理中をラクに過ごす工夫
温活
「腹巻」「カイロ」「湯たんぽ」などを、下腹部（子宮まわり）、仙骨、腰にあてましょう
食事
✔ 鉄分＋たんぱく質補給
赤身肉・レバー・あさり・卵・大豆製品などを積極的に摂取しましょう。
✔ ビタミンCで吸収UP
パプリカ・キウイ・柑橘を一緒に。
✔ 絶対NG
甘い飲料・高脂質揚げ物のドカ食いは避けましょう。
軽い運動＆呼吸
✔ 膝抱えストレッチ
腰〜仙骨の緊張を緩めましょう。
✔ 4-6呼吸
4秒吸って6秒吐く×5セットで自律神経を整えましょう。
職場・外出
✔ 痛みピーク日は予定を軽めに設定しましょう。
✔ 鎮痛薬・替えナプキンをポーチに常備しましょう。
✔ 長時間会議では途中の立ち上がりを許可取りしておきましょう。
要注意！受診すべきサイン
以下のような症状が出る場合は、婦人科を受診しましょう。「子宮筋腫」や「更年期関連疾患」が隠れていることもあります。
✔2時間以内に夜用ナプキンがいっぱいに
✔ 500円玉大の血塊が何度も出る
✔ 7日以上続く
✔ 強い腹痛・腰痛で動けない
✔ 鎮痛薬が効かない
✔ めまい・息切れ・動悸（貧血疑い）
✔ 発熱・悪臭（感染の可能性）
✔ 生理周期が極端に乱れる・不正出血。
さいごに
生理中の体はとてもデリケート。「無理せず、体をいたわる」ことが最優先です。
体を温め、睡眠と食事を整え、予定を少し軽くする・・そんな小さな選択が痛みやだるさをやわらげてくれます。
体のサインを見逃さず、心身のバランスを整えていきましょう。
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