「なんとなく頭がぼんやりする」「やろうと思ったことを忘れる」「読み返さないと内容が頭に入ってこない」と感じることはありませんか？
更年期世代の女性に多い“脳のぼんやり感”には、理由があります。
この記事では、今日からできる集中力アップのヒントをお届けします。
集中力が落ちるのはなぜ？
更年期世代の女性に、こうした“集中できない”悩みが増えるのは、ごく自然なこと。
その背景には、女性ホルモン「エストロゲン」の減少があります。
エストロゲンは、脳内の「セロトニン」や「ドーパミン」といった神経伝達物質の働きにも関与しており、その分泌量が低下すると、思考のキレや気力、注意力の維持が難しくなってしまうのです。
さらに、心の浮き沈みや疲れ、些細なことでイライラしたり落ち込んだり…そんな感情の起伏も集中力を削ぐ要因に。
大切なのは「年齢のせい」と片づけず、自分の変化に気づいてあげることです。
ぐっすり眠れてる？
睡眠不足や睡眠の質の低下も、集中力の大敵です。
特に40代・50代になると、ホルモンバランスの変化によって「中途覚醒（夜中に何度も目が覚める）」「早朝覚醒（早く目が覚めて眠れない）」といった不眠症状が起きやすくなります。
質の悪い睡眠が続くと、脳の疲労が回復しきれず、朝から頭が重い…やる気が出ない…といった“慢性的なぼんやり感”が日常に影を落とします。
快眠のための生活リズム
● 就寝前はスマホやPCを見ない
● 夕方以降、カフェインやアルコールは控える
● 寝室は“静かで暗く快適な空間”に整える
さらに、体をじんわり温める白湯やハーブティーもおすすめです。
「自分をゆるめる時間」を夜に仕込むことが、翌日の集中力のカギを握ります。
脳がよろこぶ食べ物
集中力を維持するには、“脳がよろこぶ栄養”をちゃんと届けてあげることが大切です。
ビタミンB群
脳のエネルギー代謝をサポートしてくれます。
（豚肉、納豆、卵、玄米など）
鉄分
脳に酸素を届けてくれます。
（赤身肉、ひじき、レバーなど）
DHA・EPA
脳神経の働きを支えてくれます。
（サバ、イワシ、アジなどの青魚）
マグネシウム
神経伝達・リラックス効果があります。
（アーモンド、海藻、バナナなど）
注意！！！
白砂糖や菓子パンなどの“精製糖質”ばかりを摂ると、血糖値の急上昇＆急降下によって、逆に集中力が乱れてしまうので控えめにしましょう。
姿勢と呼吸で整える
現代人は“浅い呼吸”がクセになっている人がとても多いです。
特にスマホやパソコンに向かっていると、無意識に前のめりになり、胸やお腹が圧迫され、呼吸が浅くなってしまいがち。
呼吸が浅くなると、脳に十分な酸素が届かず、注意力や判断力が鈍くなってしまいます。
集中力を整える呼吸法
１． 椅子に深く座り、骨盤を立てて背筋を伸ばす
２． 肩の力を抜いて、胸を開く
３． “3秒吸って6秒吐く”の腹式呼吸を数回
これだけで脳がスッキリし、集中しやすい状態に。特に“やる気スイッチが入らない朝”や“集中が切れた午後”におすすめです。
スマホ脳をリセット
SNS、LINE、動画、ニュース…スマホからの情報は無限ですが、その便利さの裏で、脳は知らず知らずのうちに“マルチタスク疲れ”を起こしています。
集中力が落ちているときこそ、情報量を意識的に“減らすこと”が必要です。
「スマホ脳」からの脱却
● 朝起きてから30分はスマホを見ない
● 寝室にスマホを持ち込まない
● 食事中や移動中に“ながら見”をやめる
● 代わりに「手帳に書く」「紙の本を読む」などアナログ時間を増やす
集中力の整え習慣
集中力は、特別な才能ではなく「整えられる力」です。
そのカギは「自律神経を整えること」と「脳の疲労をこまめにリセットすること」。
おすすめ習慣
● 朝一番に太陽光を浴びる
● 寝る時間・起きる時間をなるべく一定にする
● 毎日10分の“1つのことだけに集中する時間”をつくる（例：瞑想・写経・アロマ時間など）
● 意識的に“目・耳・心を休ませる時間”を持つ
集中力を高めるには、何かを“足す”のではなく、余計なものを“引いて”いくことがとても大事です。
忙しい日々の中でも、できるだけ自分を整える“静かな時間”を大切にしましょう。
さいごに
集中力は、年齢であきらめるものではありません。
自分の体と心を整えることで、また“やりたいことに夢中になれる時間”が戻ってきます。
小さな習慣から、未来の自分を元気にしていきましょう。
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