「気づけば毎日お菓子を食べている…」そんな習慣に悩んでいませんか？
疲れた日やストレスがたまった日は、お菓子が心の支えになることもあります。
やめたい気持ちはあるのに、我慢するほど食べたくなってしまう・・
大切なのは、我慢することではなく“上手に付き合うこと”。
今回は、お菓子をやめたい人が最初にやることをお届けします。
お菓子依存チェック
当てはまるものにチェックしてみましょう。
▢毎日のようにお菓子を食べている
▢やめたいのにやめられない
▢食後に甘いものが欲しくなる
▢疲れると甘いものが欲しくなる
▢イライラすると食べたくなる
▢お腹が空いていなくても食べる
▢夜に食べることが多い
▢甘い飲み物もよく飲む
▢食べたあと自己嫌悪になる
▢「今日だけ」が続いている
結果
▶ 0〜2個
今は大きな問題なし。上手に付き合えている状態です。
▶ 3〜5個
少し依存傾向あり。生活リズムや食事を見直すタイミングです。
▶ 6個以上
体も心も、かなり依存状態。“整えること”を意識してみましょう。
では、どのようにお菓子と付き合っていったらよいのでしょうか？
“食事”を整える
食事が足りていないと、体はエネルギー不足になります。
すると、 “すぐエネルギーになる糖”を欲しやすくなります。
特に不足しやすいもの
・たんぱく質
・鉄分
・マグネシウム
・食物繊維
こんな食事はNG
・朝 → コーヒーだけ
・昼 → パンだけ
・夜 → 疲れて適当に済ませる
これでは、体が満足できず、「もっとエネルギーを！」と甘いものを求めやすくなります。
おすすめ
・朝にゆで卵を1つ足す
・ヨーグルトを食べる
・具だくさん味噌汁をプラス
・野菜や海藻をプラス
「食べる時間」を決める
食べるタイミングがバラバラだと、血糖値が何度も上下しやすくなります。
すると、また欲しくなる・止まらなくなるという状態につながりやすくなります。
おすすめ
・15時のおやつだけ
・ランチ後だけ
・小皿に出した分だけ
などマイルールを決めましょう。
たんぱく質を増やす
たんぱく質には、「腹持ちを良くする」「血糖値の急上昇を抑える」「満足感を高める」効果があります。
おすすめ
・卵
・豆腐
・納豆
・ヨーグルト
・チーズ
・サラダチキン
水分をしっかり取る
軽い脱水状態では、空腹感と似た感覚が出ることがあります。
そのため、「何か食べたい」と感じていても、実は体が欲しいのは“水分”だった、ということも。
普段、「コーヒーばかり」という方や、「水をあまり飲まない」という方は要注意。
おすすめ
・白湯
・常温の水
・ハーブティー
特に温かい飲み物は、“ホッと”を落ち着かせてくれます。
見える場所に置かない
とても大事です。視界に入らないように、棚の奥などにしまいこみましょう。
NG
・テーブルの上
・キッチンの棚
・バッグの中
いつでも食べられる状態は危険です
おすすめ
・見えない場所にしまう
・買い置きを減らす
・小分けにする
「代わり」を用意しておく
いきなりゼロを目指すと、反動が出やすくなります。
代わりのおやつを用意しておきましょう。
おすすめ
・ナッツ
・高カカオチョコ
・無糖ヨーグルト
・果物
・干し芋
時間帯別の対処法
「なぜか毎日同じ時間に食べたくなる」それには、ちゃんと理由があります。
朝：エネルギー不足
朝ごはんに、菓子パンだけ・甘いカフェラテだけというような朝食はNG。
血糖値が急上昇 → 急降下しやすく、午前中にお腹が空いたり、甘いものが欲しくなったり、集中力低下につながります。
卵・納豆・ヨーグルト・味噌汁などといった“たんぱく質”を足しましょう。
昼：習慣＆ストレス
昼食後の甘いもの欲は、“習慣化”していることが多いです。
食後は「デザートまでがセット」そんな感覚になっていることも。
とりあえず10分待ってみたり、甘いものをフルーツに置き換えたりしましょう。
夜：一番欲求が強くなる
夜は、疲れ・ストレス・寂しさ・解放感が重なり、“心を満たすため”に食べやすくなります。
・温かい飲み物を飲む
・早めに歯磨きする
・スマホを見ながら食べない
さいごに
お菓子を完全にやめる必要はありません。
大切なのは、自分で選べる状態をつくること。
我慢だけでは続かないからこそ、少しずつ整えていくことが大切です。
自分を責めず、やさしく付き合っていきましょう。
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