毎日サラダを食べているのに、疲れやすい、肌の調子が気になる…。
その原因は、「野菜不足」ではなく「色不足」かもしれません。
40代・50代になると、若い頃以上にさまざまな栄養素が必要になります。
野菜は量よりも「どんな色を食べているか」が大切です。
今回は、淡色野菜と緑黄色野菜の違いや、効率よく栄養を摂るポイントについてお届けします。
野菜バランスチェック
チェックしてみましょう。
□ 毎日、緑黄色野菜を食べていない
□ サラダはレタスやキャベツだけになることが多い
□ 赤・黄・緑など、色の違う野菜をあまり意識していない
□ 野菜ジュースで野菜不足を補っている
□ 生野菜ばかりで、温野菜やスープはあまり食べない
□ 同じ野菜ばかり買っている
□ 野菜は夕食だけで、朝や昼はほとんど食べない
□ 外食やコンビニでは野菜が少なくなりがち
□ 冷凍野菜をあまり活用していない
□ 「野菜の量」は気にしても、「種類」は気にしていない
結果
▶︎0〜2個
素晴らしいです！この調子で「色」を意識した食生活を続けましょう。
▶︎3〜5個
あと一歩です。緑黄色野菜を一品増やしましょう。
▶︎6個以上
野菜は食べていても、「色不足」「種類不足」になっている可能性があります。
今日からは、「何色の野菜を食べたか」を意識してみましょう。
野菜は「色」で選ぶ
スーパーの野菜売り場を見渡すと、緑・赤・黄色・オレンジ・紫・白、さまざまな色の野菜が並んでいます。
この「色」には、それぞれ違った栄養や働きがあります。
反対に、同じ色の野菜ばかり食べていると、摂れる栄養素も偏りやすくなります。
例えば、毎日レタスだけ。毎日キャベツだけ。毎日きゅうりだけ。これでは野菜を食べていても、栄養のバランスは十分とはいえません。
淡色野菜とは？
淡色野菜とは、葉や実の色が薄い野菜のことです。
代表的なもの
・キャベツ
・レタス
・白菜
・大根
・玉ねぎ
・もやし
淡色野菜は水分が多く、食物繊維やカリウム、ビタミンCなどを含んでいます。
生のままサラダで食べやすく、毎日の食卓に取り入れやすいのが魅力です。
緑黄色野菜とは？
緑黄色野菜は、色の濃い野菜のことを指します。
代表的なもの
・ブロッコリー
・小松菜
・ほうれん草
・にんじん
・かぼちゃ
・トマト
・パプリカ
緑黄色野菜には、β-カロテンをはじめ、ビタミンE、ビタミンK、葉酸などが豊富に含まれています。
40代50代こそ緑黄色野菜
40代・50代になると、「疲れが取れにくい」「肌のハリがなくなってきた」「シミやシワが増えてきた」「風邪をひきやすくなった」といったお悩みが増えてきますよね？
そんなお悩みにも、緑黄色野菜をしっかり取り入れることが大切なのです。
酸化ストレスから体を守る
私たちの体では呼吸をするだけでも活性酸素が発生します。
活性酸素は細菌やウイルスから体を守る大切な働きがありますが、増え過ぎると細胞にダメージを与え、老化や生活習慣病の原因になります。
緑黄色野菜に含まれる「β-カロテン」や「ビタミンC」「ビタミンE」には抗酸化作用があり、活性酸素によるダメージから細胞を守る働きをサポートします。
肌のハリや透明感をキープ
高価なスキンケアも大切ですが、肌は食べたもので作られています。
例えば、ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、ハリのある肌づくりをサポートします。
β-カロテンは皮膚や粘膜の健康維持に関わり、健やかな肌を保つために役立ちます。
また、ビタミンEには抗酸化作用があり、紫外線などによるダメージから細胞を守る働きがあります。
骨の健康を支える
骨粗しょう症の予防には、カルシウムだけを意識するのではなく、骨づくりを支える栄養素を一緒に摂ることが大事です。
例えば、小松菜やブロッコリーにはカルシウムのほか、骨にカルシウムを取り込む働きを助けるビタミンKも含まれています。
生活習慣病の健康維持
40代・50代になると、血圧や血糖値、コレステロール値などが気になり始める人も増えてきます。
緑黄色野菜に含まれる食物繊維は食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあり、カリウムは塩分を摂り過ぎたときに体内のナトリウムを排出するのを助けます。
色別！野菜の役割一覧
野菜には、それぞれ違った色があります。
🟢 緑色の野菜
ブロッコリー・小松菜・ほうれん草・チンゲンサイ・オクラなど
緑色の野菜には、葉酸やビタミンK、ビタミンCなどが豊富です。骨の健康をサポートしたり、血液づくりを助けたりと、40代・50代には積極的に取り入れたい野菜です。
🟠 オレンジ・黄色の野菜
にんじん・かぼちゃ・黄パプリカなど
オレンジ色や黄色の野菜には、β-カロテンが多く含まれています。
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康を保ち、免疫機能の維持にも役立ちます。
油と一緒に調理すると吸収率が高まるため、炒め物やスープがおすすめです。
🔴 赤色の野菜
トマト・赤パプリカ・ラディッシュなど
トマトに多く含まれるリコピンには抗酸化作用があります。
加熱すると体内で利用しやすくなるため、トマトソースやスープにするのもおすすめです。
🟣 紫色の野菜
紫キャベツ・なす・紫玉ねぎ・紫いもなど
紫色の野菜には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンなどが含まれています。
食卓に紫色を加えるだけでも彩りが豊かになり、自然と野菜の種類も増えていきます。
⚪ 白色の野菜
大根・白菜・玉ねぎ・カリフラワー・かぶなど
白い野菜には、食物繊維やカリウム、ビタミンCのほか、玉ねぎやねぎ類には硫黄化合物などが含まれています。
体の調子を整え、毎日の健康づくりをサポートしてくれます。
Q&A
Q．一日にどれくらい野菜を食べればいい？
健康づくりの目安として、1日350g以上の野菜を摂ることが推奨されています。
そのうち約120g以上は、ブロッコリーや小松菜、にんじんなどの緑黄色野菜を目安にしましょう。
Q．生野菜と温野菜、どちらがいい？
どちらにもメリットがあります。
生野菜はビタミンCなどを摂りやすく、温野菜はかさが減るため、一度にたくさん食べられます。
どちらか一方ではなく、両方を上手に取り入れましょう
Q．冷凍野菜でも栄養はある？
あります。
冷凍野菜は収穫後すぐに加工されることが多く、栄養価を保ちやすいものもあります。
忙しい日は冷凍ブロッコリーやほうれん草などを活用すると、無理なく野菜を増やせます。
Q. 野菜ジュースだけではダメ？
野菜ジュースは不足しがちな野菜を補う手段の一つですが、野菜の代わりにはなりません。
食物繊維や噛むことで得られる満足感などは、生や加熱した野菜ならではのメリットです。
できるだけ野菜そのものを食べることを基本にしましょう。
さいごに
淡色野菜には淡色野菜の良さがあり、緑黄色野菜には緑黄色野菜ならではの栄養があります。
朝はレタスとトマトのサラダ。昼は小松菜入りのみそ汁。夜はブロッコリーやかぼちゃを添える。
このように、淡色野菜と緑黄色野菜を組み合わせることで、さまざまな栄養素を無理なく補うことができます。
これからは野菜の量だけでなく、「今日は何色食べたかな？」という視点も大切にしながら、彩り豊かな食生活を楽しんでいきましょう。
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