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〇〇がダイエット失敗の理由⁉ 血糖値スパイクを防ぐ９つの鉄則
謎めいた「血糖値スパイク」って何？
食後に、血糖値が通常の範囲を超えて急上昇して、その後急降下し、再び正常値に戻る状態、これが血糖値スパイクと呼ばれる現象です。
食後の血糖値の急激な変動は、身体に負担をかけ、糖尿病やインスリン抵抗性のリスクを増加させる可能性があります。
知らないと損！美と健康に潜む「血糖値スパイク」の正体
では、実際にどのようなリスクが挙げられるのでしょうか？
糖尿病のリスク
血糖値が急上昇すると、それを下げようとすることでインスリンの過剰な分泌が起きます。
何度も繰り返されることでインスリン抵抗性が高まってしまい、結果的にインスリンを生成できなくなる＝糖尿病へと繋がる恐れがあります。
心血管疾患のリスク
急激な血糖値の上昇は、血管内の内膜を傷つけるとされているため、結果的に血管壁が弱くなることによる動脈硬化や心臓病を引き起こす恐れがあります。
肥満のリスク
血糖値の急激な変動は、脳の食欲中枢を刺激し、血糖値を下げる際に、脳に「エネルギー不足」の信号が送り、食欲を増加させます。
結果的に過剰な量の食事や間食を求めることに繋がります。
しわやたるみのリスク
血糖値スパイクは糖化を促進し、コラーゲンやエラスチンいったお肌に大切な成分が損傷を受け、肌の弾力性が低下し、しわやたるみを引き起こしやすくします。
さらに、炎症反応を引き起こすことで肌の老化を加速させる可能性もあります。
慢性炎症
血糖値スパイクは、体内の炎症反応を刺激し免疫系の乱れや慢性疾患の発症を引き起こします。
集中力の低下
急激な血糖値上昇に続く急激な下降は、エネルギークラッシュを引き起こし、疲労感や集中力の低下をもたらす可能性があります。
習慣で身体を壊す？血糖値急上昇のNG習慣とは
高GI食品の摂取
主にパン・お米・パスタ・スイーツなどの「糖質」と呼ばれる高GI食品は、急激な血糖値の上昇を引き起こす傾向があります。
※GIは、食品に含まれる糖質の「吸収の度合い」を示す値です。
大量の糖分の摂取
甘い飲み物やお菓子、加工食品など多くの砂糖が含まれている食品を大量に摂取すると血糖値急上昇を引き起こします。
過剰な砂糖の摂取は、膵臓のインスリン分泌を刺激し、これが血糖値の上昇につながります。
糖質だけの食事
食事が糖質だけで構成され、たんぱく質や脂質が不足している場合、食事の摂取後に急激な血糖値上昇が見られます。バランスの取れた食事が重要です。
運動不足
運動不足はインスリン感受性を低下させるため、食後の血糖値のコントロールが困難になりやすいとされています。
ストレス
ストレスが発生した時に体内に分泌される「アドレナリン」や「コルチゾール」といったホルモンが、血糖値の上昇を引き起こします。
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炭水化物の質と量を意識する
急激な血糖値の上昇を避けるために、炭水化物の種類や量に気を付けることが大切です。
白米や砂糖の代わりに、繊維が豊富な全粒穀物や野菜を積極的に摂るよう心がけましょう。
低GI食品を選ぶ
食事は、できるだけ野菜や乳製品、全粒穀物や豆類などといった低GI食品を選ぶようにしましょう。
低GI食品を選ぶことで、血糖値の急激な変動を緩和できます。
ご飯やパンを食べる場合でも、先に野菜から手を付けるなど、食べる順番を変えるだけで血糖値スパイクを防ぐことができます。
食物繊維の摂取する
食物繊維は血糖値の上昇を抑制し、満腹感をもたらします。野菜、果物、穀物をバランスよく食べることで、食物繊維を効果的に摂取できます。
良質な脂を摂取する
健康的な脂質を摂ることも大切です。オメガ-3脂肪酸が含まれた魚や、オリーブオイルなどを適度に取り入れましょう。
食事の時間帯を規則正しく
食事を規則正しい時間帯に摂ることで、血糖値の安定が期待できます。無理なく食事のリズムを整え、不規則な食事を避けましょう。
食後の血糖値を運動で下げる
食後、すぐにゴロンと横になる、なんてことはありませんか？
先にお伝えしたように、運動には血糖値を下げる効果があります。近所での散歩や、その場で足踏みをするだけでも血糖値スパイクを防ぐことができます。
適切な運動
有酸素運動やウォーキングは血糖値のコントロールに効果的です。週に数回、適度な運動を継続的に行うことで、インスリンの働きが向上し、血糖値が安定します。
リラックスタイムを作る
ストレスは血糖値に影響を与えることがあります。リラックス法やメディテーションを活用して、ストレスを軽減することが大切です。
睡眠の質を改善する
睡眠不足や質の低い睡眠は、先程紹介したストレスホルモンの増加を引き起こし、食欲増進ホルモンが分泌され、高GI食品を求めやすくなります。
適度な睡眠時間を確保し、睡眠の質を上げるための規則正しい生活や、寝る前の深呼吸・ストレッチなどを心がけましょう。
さいごに
健康な身体と美の秘訣は、血糖値コントロールにあると言っても過言ではありません。
普段の生活の中でも、少しの意識を向けてあげるだけで「血糖値スパイク」は防げます！
ぜひ、簡単な対策から始めていきましょう。
