「最近、肌のくすみや透明感のなさが気になる…」
それは、内側からの美白ケアを見直すサインかもしれません。
この記事では、美白をサポートする食べ物や栄養素、毎日の食べ方のヒントをご紹介します。
今日から始める“食べる美白”で、内側から輝く肌をめざしませんか？
透明感を育てる！ビタミンC
ビタミンCは、紫外線によるメラニンの生成を抑えて、シミの発生を防いでくれる栄養素。
さらに、コラーゲンの生成にも関わっており、ハリやツヤのある肌づくりにも欠かせません。
多く含む食材
赤パプリカ、ブロッコリー、キウイ、いちご、柑橘類（レモン・オレンジなど）など
ワンポイント
水に溶けやすく熱にも弱いため、できるだけ生で食べるようにしましょう。
くすみにアプローチ！ビタミンE
「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンE。
抗酸化作用があり、老化やくすみの原因となる活性酸素を除去してくれます。
さらに血行を促進することで、顔色を明るく見せる効果も◎。
多く含む食材
アーモンド、ひまわりの種、かぼちゃ、アボカド、うなぎ など
ワンポイント
ビタミンCと一緒に摂ることで、相乗効果が高まり、より高い美白効果が期待できます。
食べる日焼け止め！リコピン
トマトなどに含まれるリコピンは、強力な抗酸化作用を持ち、紫外線ダメージから肌を守る働きがあります。
肌のごわつき、くすみ、シミなどを防ぎたい方にぴったり。
多く含む食材
トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツなど
ワンポイント
油と一緒に摂取すると吸収率がアップ！オリーブオイルと一緒に調理するのもおすすめです。
女性の味方！イソフラボン
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きを持ち、更年期による肌の変化をサポート。
肌のハリやうるおい、透明感を保ちやすくしてくれます。
多く含む食材
豆腐、納豆、豆乳、厚揚げ、きなこ などの大豆製品
ワンポイント
発酵食品（納豆やみそ）は、毎日の食事に取り入れやすいです。
若々しい肌へ！ポリフェノール
ポリフェノールは、酸化による肌のくすみや老化を防ぐ抗酸化物質。
肌の明るさを保ち、血行促進にも効果があるとされています。
多く含む食材
ブルーベリー、赤ワイン、高カカオチョコ（70%以上）、緑茶、紅茶、なすなど
紫外線に強い肌に！βカロテン
体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を保護しながら乾燥を防いでくれるβカロテン。
紫外線の刺激に負けない、“守れる肌”を育てます。
多く含む食材
にんじん、ほうれん草、小松菜、モロヘイヤ、かぼちゃ など
ワンポイント
油と一緒に摂ることで吸収率がUP！
さらに、美白効果を高めるために、以下のような食べ方をおすすめいたします。
ビタミンCはこまめに
ビタミンCは水に溶けやすく、熱や光にも弱いため、吸収効率が落ちやすい栄養素です。
しかも体内にためておくことができないので、「朝まとめて大量に摂ればOK」ではありません。
こまめに取り入れましょう。
例
✔朝食にキウイやいちごを添える
✔お弁当にブロッコリーやパプリカを加える
✔加熱せずにサラダやスムージーで摂る
油と一緒で吸収率アップ
βカロテンやリコピンなど、脂溶性の栄養素は油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
例
✔トマト＋オリーブオイル（orチーズ）
✔かぼちゃの煮物＋少量のバター
✔にんじんをオイルで炒めて副菜に
✔ ほうれん草＋ごま油でβカロテンの吸収率アップ
ビタミンC＋Eで相乗効果
ビタミンCとEは、美白とエイジングケアに相性抜群の“ベストパートナー”。一緒に摂ることで、抗酸化力がさらにアップ！
例
✔アーモンド入りフルーツヨーグルト
✔ブロッコリーとアボカドのサラダ
✔キウイとナッツのグリーンスムージー
朝・昼に“栄養チャージ”を
肌の修復や再生は、夜の睡眠中に活発になります。
その材料となる栄養素を、朝と昼にしっかり摂っておくことが大切。
夜遅くの食事や暴飲暴食は、消化にエネルギーを奪われ、肌への栄養が後回しになることも。
肌のゴールデンタイム（夜22時〜2時）に向けて、日中にしっかり栄養をチャージしておきましょう。
習慣にするためのコツ
美白に効果的な食べ物や栄養素を知っても、続けられないと意味がありません。
忙しい日々の中、つい自分のことを後回しにしがちな方は、ぜひ以下のポイントを取り入れましょう。
一品をプラスする
いきなり完璧な“美白ごはん”を目指さなくて大丈夫です。
まずは、「お味噌汁に豆腐を入れる」「サラダにトマトを足す」など、一品プラスの感覚で始めてみてください。
「色」で選ぶ
“カラフルな食材”を選ぶのもおすすめです。
赤・緑・黄・オレンジなど、自然の鮮やかな色には、抗酸化力の高い栄養素が詰まっています。見た目も華やかになり、食事が楽しくなります。
さいごに
お肌の美しさは、塗るケアだけじゃなく、毎日の食事からも育まれます。
大人女子だからこそ、“内側からの美白ケア”がカギ。
この夏は、インナーから透明感を育てていきましょう♡
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