更年期に入ると、女性の体内での「エストロゲン」と「プロゲステロン」という女性ホルモンの分泌が減少し、ホルモンバランスが乱れ、体液のバランスや血管の働きに影響を与え、むくみが生じやすくなります。

では、どのような行動が脚のむくみを引き起こすのでしょうか？


長時間の座り仕事や立ち仕事

同じ姿勢で長時間いることで、血液が足に滞留しやすくなり、むくみの原因となります。


食生活の乱れ

塩分やカフェインを過剰に摂取すると、体内の水分バランスが崩れ、むくみが引き起こされやすくなります。


運動不足

運動不足は血流を悪化させ、むくみの原因となります。また、足は、心臓から遠い場所にあります。
ふくらはぎの筋肉が、足におりてきた血液をポンプのように心臓に戻るのを助けてくれます。しかし、筋力が弱くなるとこのポンプ機能が十分に働かなくなり、足のむくみが起こることがあります。


ハイヒール

ハイヒールや、足をしめつけるきつい靴を長時間履くことで、足の血流を阻害し、むくみを引き起こし、足に大きな負担をかけます。


長時間のスマホ使用

スマートフォンやタブレットなどのデバイスを長時間使用すると、姿勢が悪くなり、血流が悪化してむくみが起こりやすくなります。適度な休憩やストレッチが必要です。


タバコ

タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させ、血流を悪化させるため、むくみの原因となります。


ストレス

ストレスは、自律神経の乱れを引き起こし、血流を悪化させることがあります。


睡眠不足

睡眠中に体は休息し、余分な水分を体外に排出する機能を高めます。しかし、十分な睡眠時間がないと、体の機能が正常に働かず、むくみを引き起こしやすくなります。



しめつけの強い服の長時間の着用

圧迫感のある下着や、ピタピタのタイトなジーンズやパンツを長時間履いていると、血液やリンパ液の循環を妨げられて足のむくみが引き起こされます。

また、過度な圧迫は静脈の働きを損なう可能性があります。

むくみを引き起こさないために、日常生活にとりいれやすく、簡単にできることをご紹介します。


適切な水分摂取

水を十分に飲むことで体内の水分バランスを整え、むくみを予防します。


温かい飲み物やカフェインレスに切り替える

冷たい飲み物やカフェインは血管を収縮させ、体内の水分バランスを乱すので、できるだけ常温や温かい飲み物やカフェインのないハーブティなどに切り替えてあげましょう。


塩分を控える

過剰な塩分摂取は体内の水分量を増加させ、血液中のナトリウム濃度を高め、体内の水分バランスを乱し、むくみの原因となります。


糖分を控える

糖分の摂り過ぎは血糖値の急激な上昇を引き起こし、血管の拡張や水分の保持に影響を与える可能性があります。


カリウムの多い食品を取る

カリウムは体内のナトリウム（塩分）のバランスを調整し、余分な水分を排出してくれます。バナナ、アボカド、ホウレン草など、これらの食品をバランスよく食事に取り入れましょう。


ビタミンEの多い食品を取る

ビタミンEは血管の健康を保ち、血液の循環を促進し、体の末端部分にある血液や余分な水分をスムーズに循環し、むくみが予防されます。アーモンドやナッツ、種子、アボガドなどが豊富に含まれています。


階段を利用する

階段を使うことはふくらはぎや太ももの筋肉を使うことにつながるので、血液の循環を促進し、むくみを軽減するのに役立ちます。


１時間に1回、姿勢を変える

長時間同じ姿勢でいると、血液の循環を妨げむくみを引き起こします。１時間に1回姿勢を変えたりと意識的に動き、血液の循環を促進しむくみを予防しましょう。


睡眠を十分にとる

良質な睡眠を確保することで、体の循環が促進され、むくみの改善や予防に役立ちます。


お風呂につかる

シャワーではなく、お湯に浸かることで体が温まり、血液の循環が良くなり、体の末端に溜まった余分な水分や老廃物が排出されむくみが予防されます。


夏のオフィスの冷房に注意

オフィスや職場の冷房は、体が冷えやすくなります。特に足元が冷えると、血液の循環が悪くなり、むくみの原因になります。ストールやカーディガンなどで体を温めてあげましょう。

デスクワークの時、椅子の高さが体に合ってないとむくみを促進させてしまいます。

高すぎると、床から足が浮いてしまい、低すぎると、足が正しく支えられず血液の流れが悪くなり、むくみの原因となります。

適切な椅子の高さは、足裏が地面にしっかりとつき膝が90度に曲がる姿勢をキープできる高さをおすすめします。

足のむくみを緩和するための自己ケア方法をご紹介いたします。どれも簡単にできるものばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。


足首を回す

足首を時計回りと反時計回りにゆっくりと回すことで、血液循環を促進し、むくみを軽減します。


足を高くして寝る

できるだけ足を高くして休むことで、重力に逆らって血液の流れを改善し、むくみを和らげます。


レッグライズ

仰向けになって床に寝そべり、両足を上げて空中でキープすることで、足の筋肉を鍛えてむくみを軽減します。


ウォーキング

軽い運動やウォーキングを行うことで、筋肉を動かし血液循環を促進し、むくみを緩和します。


ストレッチ

足やふくらはぎのストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、血液の流れを改善してむくみを軽減します。


マッサージ

足首からふくらはぎ、太ももまでを優しくマッサージすることで、リンパの流れを改善し、むくみを緩和します。


温冷浴の交互利用

温かいお風呂やシャワーで血管を広げ、次に冷水で収縮させることで、血液循環を活性化し、むくみを緩和します。

むくみの原因は人それぞれ異なりますが、時には複数の要因が絡み合っていることがあります。

まずは、身近な習慣や環境から改善していくことが大切です。

食事、睡眠、運動など、生活のあらゆる側面からアプローチして、むくみを緩和する方法を見つけましょう。