ダイエットの天敵「揚げ物」を賢く楽しむ！太らない食べ方のコツ -目次-
美味しさのヒミツ！揚げたての魅力
スーパーなどの出来合いの揚げ物は通常、揚げてから時間が経過しており、酸化が進行している可能性があります。
特に油で揚げた食品は酸化しやすく、油の質が低下するだけでなく、酸っぱくなったり風味までも低下してしまいます。
そのため、揚げ物はできるだけ揚げたてを食べることをおすすめいたします。
自宅で手作りすることで、胃腸に負担をかけることなく、新鮮な状態で美味しさを存分に楽しむことができますよ。
手作り揚げ物の極意！コツとポイント
新鮮な油を使う
繰り返し使った油は酸化しやすくなり、揚げ物の品質や体に悪影響を及ぼす可能性があります。
そのため、揚げ物を調理する際には、新鮮な油を使うことが大切です。
新鮮な油を使用することで、食材により良い風味を与え、体にも良い影響をもたらします。
揚げ焼きする
揚げ焼きは、通常の揚げ物のようにたっぷりの油で揚げるよりも、油の量が少ないです。
衣が吸収する油の量が減り、余計な油を摂らなくて済みカロリーや脂質の摂取量を抑えられ揚げ物よりもヘルシーになります。
サクサク美味しい！揚げ物の「衣」をつくるときのポイント
「衣」は、揚げ物のクォリティを左右するとても大切な工程です。
そこで、ヘルシーな衣を作るためのポイントをご紹介します。
全粒粉やオーツ麦を使用する
小麦粉の代わりに、全粒粉やオーツ麦を使用することで、食物繊維を摂取し、より栄養価の高い衣を作ることができます。
卵白を使用する
卵黄に比べてカロリーや脂質が低く、タンパク質が豊富な卵白を使用することで、衣のカロリーや脂質を抑えることができます。
香草やスパイスをプラスする
ハーブやスパイスを加えることで、風味をプラスするだけでなく、塩や脂質の使用量を減らすことができます。
パン粉の代わりにナッツを使用する
ナッツを粉砕して衣に使用することで、より栄養価の高い衣を作ることができます。
特にアーモンドは、風味を豊かにし、健康的な脂質を接種することができます。
オイル選びのポイント！手作り揚げ物におすすめの油
では、ご自宅で揚げ物を手作りするとき、どのような油を使ったらよいのでしょうか？
オリーブオイル
オリーブオイルは、心臓の健康をサポートするモノ不飽和脂肪酸、ポリフェノールなどの抗酸化物質が含まれており、細胞のダメージを抑制し、炎症を軽減するサポートしてくれます
米油
高い耐熱性を持ち揚げ物に最適な米油は、食材の風味を損なわずに調理できます。
ヒマワリ油
ヒマワリ油にはビタミンEなどの抗酸化物質が含まれており、細胞の健康を保護し炎症を軽減します。
低脂肪でありながら、必須脂肪酸を豊富に含んでいます。
ココナッツオイル
ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が豊富に含まれており、エネルギー源として素早く消化され、脂肪として蓄積されにくいです。
また、抗菌作用があり、消化器系の健康をサポートします。
ヘルシーで美味しい！ダイエット中に使える揚げ物たれ５選
揚げ物を楽しむ際、ついついマヨネーズやソースをたっぷりとかけてしまいがちですが、そのカロリーや脂質は気になるところですよね。
そこで、代わりにおすすめしたいのは、以下のような爽やかなレモンの酸味や、ハーブ、ヨーグルトソースなどです。
軽やかな味わいで揚げ物を引き立てながら、カロリーや脂質を控えめに楽しめます。
ぜひ、新しい味わいをお試しください。
レモン汁
酸味が食欲を刺激し、さっぱりとした風味を加えます。また、レモンに含まれるビタミンCが、食事の消化を助けてくれます。
塩
適量の塩をかけることで、食材の旨みを引き立てます。ただし、摂取量には注意が必要です。
ハーブ
ローズマリーやタイム、バジルなどのハーブを使用して、風味豊かなソースを作ってみましょう。
ハーブにはさまざまな栄養素が含まれており、料理にアクセントを加えます。
ヨーグルトソース
ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内環境を整え、消化を助けてくれます。
材料：
- プレーンヨーグルト ・・・ 1カップ
- レモン汁 ・・・ 小さじ1
- 塩 ・・・ 少々
- 黒こしょう ・・・ 適量
- ハーブ（例: ディル、パセリ） ・・・ 適量
作り方：
1. ボウルにプレーンヨーグルトを入れます。
2. レモン汁を加え、よく混ぜます。
3. 塩と黒こしょうで味を調えます。
4. お好みでハーブを加え、さらに混ぜます。
5. 冷蔵庫で冷やして、冷えた状態で提供します。
梅肉ソース
梅肉の酸味と甘みが食欲をそそり、さっぱりとした風味を楽しむことができます。
梅に含まれるクエン酸やポリフェノールなどの成分は消化を助け、食事の消化吸収を促進します。
また、梅には整腸効果もあり、腸内環境を整える効果が期待できます。
材料：
- 梅干し ・・・ 5個
- みりん ・・・ 大さじ1
- はちみつ ・・・ 小さじ1
- 醤油 ・・・ 小さじ1/2
- おろししょうが ・・・ 小さじ1/2
作り方：
1. 梅干しの種を取り除き、梅肉を取り出します。
2. 梅肉をすり鉢などでつぶします。
3. みりん、はちみつ、醤油、おろししょうがを加え、よく混ぜます。
4. 味を見て、必要に応じて調整します。
これらの代替品を使うことで、揚げ物をよりヘルシーにアレンジすることができます。
豚カツをヘルシーに楽しむ！ヒレ肉の魅力
ヒレ肉は脂肪が少なく、比較的低カロリーな部位です。
一方、ロースは脂肪が多く含まれていますので、カロリーや脂質の摂取量を抑えるためには、控えめにしてあげましょう。
また、ヒレ肉は柔らかくてジューシーな食感があり、脂身が少ないためさっぱりとした味わいを楽しむことができます。
さいごに
唐揚げ・天ぷら・イカ下足など、食卓に出てくるとうれしい揚げ物。
確かに高カロリーなイメージがありますが、食べ方や調理方法を工夫してあげることで、ダイエット中でも堪能できます。
無理な我慢は、体にも心にもよくないので、食べたいもの・好きなものは適度に楽しみましょう。
